Hiilihydraatit, jotka antavat elimelle pitkäkestoisen energian

Jos tunnet hidas ja puuttuu energia, et voi syödä tarpeeksi oikeita hiilihydraatyyppejä. Aivot haluavat hiilihydraatteja energianlähteenä, joten pyrkivät saamaan suositellun 45-65 prosenttia kaloreista näistä ravintoaineista. Vaikka kaikki hiilihydraatit tarjoavat energiaa, jotkut tarjoavat pidempää energiaa kuin toiset. Valitse terveellisempää hiilihydraatteja vähemmän ravitsevia ja hyvin jalostettuja hiilihydraatteja, jotka sisältävät paljon lisättyjä sokereita. Monimutkaiset hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, tarjoavat sinulle pisimmän kestävän energian.

Päivän video

Yksinkertainen vs. monimutkainen

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat niitä, joita kehosi nopeasti sulaa ja imeytyy, kuten sokeri. Vaikka ne tarjoavat sinulle nopean energian purkautumisen, seuraa pian se onnettomuus, kun kehosi käsittelee sokereiden äkillinen kiire verenkiertoon. Jotkut tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, jotka sisältävät puhdistettuja jyviä, kuten valkoista jauhoa ja valkoista riisiä, sulatetaan nopeasti. Tärkkelykset ja kuidut, mukaan lukien elintarvikkeet, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja sisältävät kompleksiset hiilihydraatit, hitaammin sulavat. Nämä ruoat antavat sinulle pidemmän ja tasaisemman energian virran ja pitävät sinusta tuntemusta täynnä pidempään.

Glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi mittaa, kuinka paljon jokin ruoka lisää verensokeria. Ruoat, joiden korkea glykeeminen indeksi on 76 tai yli, voivat aiheuttaa piikkejä verensokeritasoille, kun taas alhaisen glykeemisen indeksin alle 55-vuotiaat eivät suurentaneet verensokeritasoa. Alhainen glykeemiset indeksiruokavalmisteet lisäävät kestävyyttä ja kestävää energiaa pitkillä rasituksilla, jos syöt niitä ennen harjoittelun aloittamista, artikkelin mukaan Yhdistyneiden Kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestön verkkosivuilla. Terveitä hiilihydraatteja, jotka ovat vähäisiä glykeemisessä indeksissä, ovat mm. Nonstarchy-vihannekset, porkkanat, palsternat, yams, herneet, kokojyvä spagettit, kahviherneet, linssi, musta pavut, omenat, greippi, appelsiinit, persikat, päärynät, quinoa ja ruskea riisi.

Jalostettu vs. käsittelemätön

Mitä enemmän käsiteltyä ruokaa on, sitä korkeampi glykeeminen indeksi on todennäköisesti. Samoin pitkät kypsennysajat voivat nostaa glykeemistä indeksiä. Jos syöt enempää jalostettua ruokaa, syötä se yhdessä elintarvikkeen kanssa, jolla on alhainen glykeeminen indeksi tai yhdessä proteiinin tai rasvan lähteen kanssa, koska se laskee aterian tai välipala-arvon yleistä glykeemistä indeksiä ja minimoi vaikutuksen verensokeriin.

Fiber Considerations

Vaikka itse kuitua ei ole pilkottu eikä se tarjoa paljon energiaa, se hidastaa ruoan muiden hiilihydraattien ruoansulatusta, mikä auttaa vähentämään glykeemistä indeksiä ja levittämään sokereita verenkiertoon, joten ruoka tarjoaa pidempää energiaa.Jokainen 1 000 kalori syödä, sinun pitäisi saada vähintään 14 grammaa kuitua oman ruokavalion.