Harjoitukset polvialueelle

Jos sinulla on niveltulehdus polvillasi tai olet kärsinyt vahinkoa, saatat menettää jonkin verran liikettä polvillasi. Liikkeen alue tarkoittaa joustavuutta polvinivelessä. On tärkeää pystyä täysin suoristamaan ja taivuttamaan polvet mahdollisimman paljon. Ilman hyvää liikkeentunnistusta on vaikea nousta portaita, taivuttaa, tuoda ulos ja tehdä päivittäisiä aktiviteetteja. Useita harjoituksia polven liikealueelle voidaan tehdä kotona. Jotta saat parhaat mahdolliset hyödyt, tee liikkeen harjoituksia päivittäin. Fysioterapeutti voi jopa ehdottaa, että he tekevät heistä kaksi tai kolme kertaa päivässä, jos olet toipumassa vammasta tai leikkauksesta. Aloita hitaasti ja tarkista aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoituksen aloittamista.

Päivän video

Läpimurto

Polven jatko-opetus auttaa palauttamaan joustavuuden, joka tarvitaan polven suoristamiseen. New Hampshire Polven Centerin mukaan hyvä harjoitus on venyttää jalkasi lattialle tai sängylle ja aseta pyyhe rullalle kantapään alle. Anna painovoiman auttaa sinua työntämään polvia alas ja suorista se niin paljon kuin voit. Jos se on siedettävää, voit levätä painoa polven yläosassa auttamaan. Voit myös sijoittaa pyyhetelan polven alle. Yritä nostaa kantapäänsi ja tasoittaa polvet kokonaan. Kun liikkumisesi on parantunut, tee pyyhekuvasta isompi tai käytä suurta tyynyä. Lopulta työskentele istuessasi tuolissa ja yritä nostaa jalkaasi lattialta suoraan edessäsi.

Käännä sivu

Polven taipumuksen liikunta auttaa parantamaan liikkumisaluetta niin, että voit polvistaa polvet mahdollisimman pitkälle. Aloita makaamasta vatsasi. Taivuta polviasi ja tuo kantapää niin lähelle pakaraan kuin mahdollista. Koska se helpottuu, työskentele istuessasi tuolissa ja vedä jalkaasi tuolin alle niin pitkälle kuin pystyt. New Hampshire Polven Center kertoo, että voit käyttää toista jalkaa auttamaan loukkaantuneen jalan palauttamista entisestään. Lopulta yritä seisoa, taivuta polvi ja pidä se rintaliivessä tai nilkassasi ja purista kantapään pakareihin.

Vahvempi

Jos pystyt painamaan kärsimäsi kärsivällesi, kyykkyjä ja seinäelokuvia auttavat parantamaan polven liikkumisaluetta sekä vahvistamaan polviniveltä ympäröivää lihaksia. American Academy of Orthopedic Surgeons, vahvistamalla lihakset jalat painostaa paikkasi polven nivelen. Venytysharjoitukset auttavat ehkäisemään tulevia vammoja. Yritä pysähtyä jalka tai kaksi pois seinältä ja nojata takaisin niin pääsi, yläreuna ja pakarat ovat seinää vasten. Liu'uta sitten alas niin pitkälle kuin pystyt, ja liu'uta ylös niin polvet ovat suorat. Voit myös tehdä tämän harjoituksen suurella tai pienellä pallolla selän ja seinän välissä, mikä on hyvä tapa lisätä joustavuutta.Kun tämä on helppoa, seisoo seinältä ja tekee perinteisiä kyykkyjä.

Tie to recovery

Kun jalka flexours ja extensors vahvistuvat, polven laajennukset ja jalka curls voidaan suorittaa nilkan painot, elastinen vastustuskyky tai käyttämällä painonvalmistusvälineitä. Kehitä vähitellen ja siirrä raajasi hitaasti läpi koko liikkeensä. Jos käytät painokonetta, työntäkää raajasi toisistaan ​​riippumatta molempien jalkojen tasapainotetusta lujuudesta. Kipu nivelissä saattaa viitata etenemään liian nopeasti.

Venytysstrategiat

Jos polvien ympärillä olevat lihakset ovat tiukkoja, ne estävät sinua siirtämästä polviyhteyttä koko liikkeellä. Yhdessä edellä mainittujen harjoitusten kanssa on tärkeää venyttää myös nelipyöräveto ja kainalotus. Kokeile seisomista, istuvaa tai selkää (takana selässä) vasikka- ja hamstring- ja quadriceps-venytyksiä. Hyvä quadriceps-venytys on samanlainen kuin seisova polven joustoharjoittelu, jossa tarttumme jalkatukeen tai nilkkaan. Ero on se, että haluat pitää venytyksiä hitaasta 30 sekunnin laskemisesta ilman pomppivaa.