Kreatiinin määrä lihassa

Creatine auttaa antamaan energiaa, jota lihakset tarvitsevat jokapäiväiseen toimintaan. Se myös antaa ylimääräisen energian, joka ylläpitää ja tehostaa lihasvoimaa voimakkaan liikunnan aikana. Liha on hyvä valinta lisäämään kreatiinisi varastoja. Luonnollisen kreatiinin lisäksi siinä on aminohapot, joiden kehosi tarvitsee tuottaa omat toimitukset.

Päivän video

Kreatiinin yleiskatsaus

Kehosi tuottaa kreatiinia kolmesta aminohaposta - arginiini, glysiini ja metioniini - sitten se varastoidaan lihaksiin, jossa se voidaan muuntaa fosfokriiniksi ja käyttää energiaa. Säilytettävän kreatiinin määrä riippuu lihasten kokonaismäärästä. Kun lisäät ruokavalion kreatiinimääriä, voit lisätä lihasten fosfocreatiinipitoisuuksia, mikä parantaa urheilullista suorituskykyä urheilulääketieteen lokakuussa 2014 julkaisemassa numerossa. "Suorituksen lisäämiseksi urheilijat käyttävät usein lisäravinteita ja noudattavat kreatiinikuormitusta.

Creatine in Meat

Liha on yksi tärkeimmistä kreatiinilähteistä. Naudalla on noin 5 grammaa kreatiinia joka 2. 5 kiloa lihaa kohti Iowa State University Extensionin mukaan. Saat myös samaa määrää sianlihasta. Koska 2. 5 kiloa lihaa riittää 13 annosta, yksi naudanlihan annos on noin 0,4 grammaa kreatiinia. Yleisenä ohjeena minkäänlaiset keittämättömät lihaluujat ovat 3 grammaa - 6 grammaa kreatiinia 2,5 kg: aan lihaa kohti. Naudanliha ja kana menettää noin 5 prosenttia koko kreatiinistaan, kun he ovat keitettyjä, paitsi jos he ovat keitettyjä tai haudutettuja. Kun lihaa haudutetaan pitkään, saatat menettää jopa 30 prosenttia kreatiinista.

Muut eläimen lähteet

Lihan, kana- ja sianlihan lisäksi teidän muut vaihtoehdot kreatiinipitoisille elintarvikkeille ovat villi riista ja kala. Villi peli on yksi rikkaimmista lähteistä, kertoo Maryland Medical Center. Kreatiinin määrä kaloissa vaihtelee. Jotkut kalatyypit, kuten tonnikala, lohi ja turska, ovat suunnilleen sama määrä kreatiinia kuin naudanlihaa. Silli on parempi vaihtoehto, koska se voi olla jopa kaksinkertainen määrä kuin muut kalaa ja lihaa. Toisaalta katkaravut sisältävät vähän kreatiinia, Oregonin yliopiston mukaan.

Säilöntäohjeet

Kehosi tarvitsee noin 2 grammaa kreatiinia päivittäin vain normaalin toiminnan harjoittamiseen Oregonin yliopiston mukaan. Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio, joka sisältää lihaa, tarjoaa joka päivä 1 gramman - 2 grammaa kreatiinia. Koska kreatiinia löytyy samoista eläinproteiineista, jotka myös toimittavat yhdisteen syntetisoimiseksi tarvittavia aminohappoja, paras tapa varmistaa, että saat tarvitsemasi määrän on kuluttamaan suositeltua päivittäistä proteiinia vähärasvaisesta lihasta, siipikarjasta ja kaloista.Naisille tämä tarkoittaa 46 gramman proteiinia päivittäin, kun taas miehet tarvitsevat 56 grammaa.