Science of Amazing Abs

Suurten kuuden pakkauksen laatiminen ei ole helppo tehtävä, mikä on liian huono, koska lähes jokainen henkilö Olen koskaan tavannut haluaa määritelty joukko abs.

Päivän video

Mutta liian monet ihmiset näkevät kuusi pakkausta eräänlaisena kuntotilan symbolina, joka on varattu geneettiselle eliitille tai niille, jotka viettävät enemmän aikaa kuntosalilla kuin kotona. Ja se ei yksinkertaisesti ole näin.

Kyllä, genetiikka ja ruokavalio vaikuttavat siihen kuinka paljon lihasten määrittelyä sinulla on keskesi ympärilläsi. Mutta hyvä uutinen on, että kaikilla on abs-riippumatta siitä kuinka hyvin voit nähdä heidät. Ja se tarkoittaa, että jokainen voi rakentaa paremman abs.

Sinun on ehkä opetettava muutamia asioita, mutta sisällyttämällä alla olevat periaatteet ja kokeillessasi uusia harjoituksia, voit rakentaa vahvempaa, parempaa abs kuin koskaan ennen.

Sinulla on enemmän kuin yhdellä tarkoituksella

Oletko koskaan miettinyt, miksi istuvuudet olivat niin suosittuja harjoituksia? Se johtuu siitä, että useimmat anatomian kirjat toteavat, että vatsan lihasten tarkoitus on taipua selkärankaasi. Tämän seurauksena ihmiset ajattelevat, että luomalla "crunch" -tyyppisen liikkeen voit rakentaa abs mitä luonto on tarkoitettu.

Valitettavasti useimmat anatomian kirjat ovat "vähintään 35 vuotta vanhentuneita", kertoo Mark Comerford, tutkija, fysioterapeutti ja Kinetic Controlin perustajajohtaja, joka on fysioterapeuttien avustava konsulttiyritys. Hän sanoo, että vaikka abssi joustaa selkärankaa, se on vain pieni osa velvollisuuttasi. Myös vatsalihaksesi …

• Luo liike: Sanotaan, että seisot pystyssä, ja sitten taivut eteenpäin vyötäisyydessänne niin nopeasti kuin pystyt, kuin jos olet nyrkkeilijä, joka lyö boolia. Kun teet niin, tunnet abs aktivoitavan; koska liikutat nopeammin kuin painovoima. Sinun abs potkaisee kuljettamaan ylävartaloasi alaspäin.

• Tasapainotusliike: Ok, nyt teeskennellä, että pysyt pystyssä taas, tällä kertaa kätesi vatsaasi. Jos aloittaisit taaksepäin nurin, tunnet taas abs-aktivoitumisen, mutta tällä kertaa eri tavalla. Sinun abs on päinvastainen kuin anatomian kirjat kertovat sinulle. Sen sijaan, että taivutat selkärankaa, nämä lihakset taistelevat selkärangan laajennuksen estääksesi sinut kaatumasta.

• Kestää liikkumista: Hyvä, viimeinen esimerkki. Olet jälleen pystyssä, mutta kädet ulottuvat suoraan edessäsi olkapään tasolla, kädet lukittuina. Sanotaan, että ystävä yritti työntää aseita toiselle puolelle, mutta et halunnut liikkua. Miten vastustaisit heidän ponnistelujaan? Sinun abs. Sinun ydin aktivoitava pitämään kätesi suoraan eteenpäin.

On tärkeää tehdä harjoituksia, jotka toimivat abssiin kaikilla näillä eri tavoilla suojatakseen kehoa loukkaantumiselta ja paljastavat vähärasvaisen kehon, jota haluat.

Crunches eivät ole vihollinen

->

Crunches eivät ole vihollisesi. Tee ne viisaasti. Photo Credit: mimagephotos / AdobeStock / LIVESTRONG. COM

Räpylät menivät muotia viime vuosina, kun kuntoasiantuntijat ja rehab-ammattilaiset alkoivat puhua liikuntaa vastaan. Useimmat mainitsivat Stuart McGillin, Ph. D.: n, arvostetun selkärangan tutkijan työn, joka totesi merkkejä siitä, että liian monien rutojen tekeminen voi vakavasti vahingoittaa selkääsi. Hänen teoriansa: Koska he vaativat sinun taipumaan ja taivuttamaan selkärankaasi, suorittaen nämä harjoitukset usein saattavat aiheuttaa henkilön selkärangan levittämisen liian kauas, mikä voi johtaa herniated levyyn.

Mutta totuus on, että väitteitä rutistuksista keskustellaan suuresti. Carl DeRosa, Ph.D., mekaanisen alhaisen selkäkipu ja mekaaninen niskakipu, sanoo, että kehosi asema ei ole vastuussa painostuksesta levyillesi - kuinka tiukasti puristat (tai pakkastat) lihastasi, on suurin vaikutus. Muut asiantuntijat, kuten spinaalinen tutkija Michael Adams, Ph. D, sanovat, että henkilön levyt voivat todella vahvistaa (kuten lihakset) ja mahdollisesti heikentää loukkaantumista, kun tehdään abs-harjoituksia, kuten rutistuksia oikein.

Runkoverkko: Jos sinulla on levyn aiheuttamia vammoja, rutistus ei välttämättä ole paras käytäntö sinulle. Mutta terveille urheilijoille muutama sarja (ei satoja toistoja) hyvin suoritettuja rutistuksia voi auttaa aktivoimaan absosi. Sveitsiläisen Ballin tai BOSU-kouluttajan rutistusopetuksen tekeminen on turvallisempaa kuin lattian rutistus, koska ne tarjoavat enemmän tukea. Lisäbonus: Koska olet pyöreällä pinnalla, sinulla on myös enemmän liikkumista.

1. Painotetut rypyt pallolla tai BOSU - Aseta BOSU pallo lattialle kupolin puolella ylöspäin. Löysää alaspäin taaksepäin tuettuna kupolin päälle, jalkasi litteästi lattialla ja polvet taivutettu noin 90 astetta. Pidä painolevyä (tai käsipainoa) rinnasi edessä. Nosta päätäsi ja olkapäitäsi ja "rypytä" rintakehäsi kohti lantiota. Pidä ja palaa sitten aloitusasentoon. Suorita 2-4 sarjaa 6-12 edustajaa.

Koko Body -harjoitukset auttavat rakentamaan Six-Pack Abs

->

Push-ups ovat pohjimmiltaan pöydän painalluksia - tappaa kaksi lintua yhdellä liikkeellä. Valokuvallinen luotto: Drubig / AdobeStock / LIVESTRONG. COM

Lähes jokainen liike, jota teet, toimii abssiasi jonkin verran - varsinkin jos seisot. Paina painon yläpäätä. Seiso yhdellä jalalla, abssi toimivat. Taistele kovaa harjoittelua ja "huijaa" hieman lomakkeessasi, luultavasti tuntuu abssi tulevan pelastamiseen.

Nämä ei-abs-spesifiset liikkeet vaikuttavat välikappaleesi epäsuorasti työskentelemällä "ydin" -lihassasi, jotka ovat erilaisia ​​kuin abssi. (Sinun ytimessäsi on koko kehosi, mukaan lukien rintakehäsi, nokkasi, selkäsi ja jopa niska-lihakset.) Seuraavat kuusi liikettä toimivat ytimessäsi ja auttavat myös abs-popia.

1. Push-Ups: Jokainen tietää, että lankut ovat tappaja abs harjoituksia.Push-ups ovat pohjapanssarit ristissä, joten voit vahvistaa kuusi pakettia ja rakentaa rintakehäsi. Aloita työntöasennossa, kädet hieman ulos edessäsi ja kyynärpäät lähellä kehosi puolta. Pidä selkäsi suorana ja abs-tiukasti, alenna kehosi, kunnes se melkein koskettaa lattiaa. Pysäytä ja työnnä itsesi takaisin aloitusasentoon.

2. Yhden käden push-up: Tämä harjoitus on kuninkaan ylävartalon työntöharjoituksia, joka lyö jokaisen lihaksen, että säännölliset työntötikat osuvat samalla kun painotetaan enemmän abs- ja obliquessi. Aloita työntöasennossa, mutta laita yksi kätesi selän taakse. Toinen käsi on hieman ulos edessäsi, kyynärpääsi lähellä kehosi puolta. Pidä jalat laaja (laajemmat ne ovat, sitä helpompi käyttää). Laske kehosi alas kunnes vartalo koskettaa melkein lattiaa. Pysäytä ja työnnä itsesi aloitusasentoon.

3. Pysyvä yhden käden kaapeli Paina: Jos yksiosainen painikkeet ovat liian pitkälle sinulle, seisova yksiosainen kaapelipuristimet ovat seuraava paras asia. Kuten yksiosainen push-ups, liikunta vahvistaa ylävartaloa, abs ja vinot. Pidä kaapeli toisella kädellä, astu ulos niin, että yksi jalka on edessäsi ja toinen jalka taivutettu taakse. Lean eteenpäin hieman, poimi selkä kantapää pois maasta ja työnnä kyynärpääsi sisään. Aja kaapeli kädestäsi eteenpäin ja paina olkapääsi. Palaa nopeasti lähtöasentoon ja toista.

4. Kaapelihyllyt: Aseta jalat olkavälin leveydellä toisistaan ​​ja kääpiösi tukeva. Tartu kaapeliin toisella kädellä ja vedä sitä kehon yli. Sitten käännä olkapäitäsi ja lantasi, ikään kuin kääntyisitte pipo. Sinulla on kolme vaihtoehtoa liikkeelle: korkea tai matala, matala tai korkea tai voit painaa vaakasuoraan olkapäästä. Parhaat tulokset saat sekoittamalla.

5. Offset Dumbbell Lunges: Nämä keijut ovat erinomainen tapa työskennellä viistot. Nosta jalat suoraan leveydeltään ja tartu yhteen raskas käsipainoon. Ota yksi jalka eteenpäin ja laske kehosi, kunnes polvi on taivutettu 90 asteen kulmaan. Sitten astu eteenpäin toisen jalkaan palataksesi aloitusasentoon. Astu eteenpäin vastakkaisella jalalla ja toista liike. Jatka tätä mallia kävelemällä lattian yli.

6. Tiukka kierto: Tämä kehon paino on suhteellisen uusi harjoitus, mutta yhtä tehokas kuin klassikot. Nouse jalkaisi suoraan leveästi ja kädet suoraan edessäsi ja kädet lukittuina. Kierrä kätesi ja vartalo niin nopeasti kuin pystyt vasemmalta oikealle, pitäen liikkeen jalkojesi välissä - hartiat eivät saa ulottua vasemman tai oikean jalan ohi. Siirrä lantiosi olkapäilläsi.

Mutta tarvitset vielä Ab-erityiskoulutusta

Vaikka lähes kaikki harjoitukset toimivat vatsalihaksilla jollakin tavalla, näiden liikkeiden edut ovat rajalliset. Useimmat vain testata abs vakautta. He eivät kehitä muita voimakkuuden näkökohtia, kuten kykyä aloittaa liikettä.

Tästä syystä kohdennettuja abs-liikkeitä on niin tärkeä. Abs-specfic harjoitukset antavat sinulle mahdollisuuden vahvistaa keskiseisontekoa täydellisesti, mikä auttaa sinua rakentamaan vaikuttavan kuuden paketin, joka on rakennettu liikkua varten. Ja ehkä paras tapa vahvistaa abssi on tehdä Swiss-Ball Pike Rollouts. Vuoden 2010 Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy -tapahtumassa todettiin, että sekä Ball Pike että Ball Roll Out -harjoitukset olivat tehokkain tapa osua ylävartaloosi, alempi abs ja vinosti kaikki kerralla.

1. Swiss-Ball Pike Rollouts: Aloita työntöasento kädet lattialla ja pöydät lepäävät yläpuolella Sveitsin Ball. Käsisi tulisi olla leveys leveydeltään, selkäsi pitkin. Aloita harjoittelu, kiristä ydinlihaksesi ja vedä jalat käsiisi, nostamalla lonsiasi ilmassa. Pysäytä ripin yläosassa ja pidä se 1-2 sekuntia. Sitten laske takaisin alas lähtöasentoon, liu'uttamalla jalat taaksepäin palloa kohti, kunnes käsiisi ulottuu edessäsi. Muista pidä abs-tuki ja selkäsi suorana koko liikkeessä. Suorita 2-4 sarjaa 6-12 edustajaa.