Alemman abneyn harjoitukset ilman laitteita

Alempi ab-määritelmä voi tuntua mahdottomalta saavuttaa. Osa tästä johtuu siitä, että varastoimme rasvaa alemmassa vatsassamme helpommin kuin ylemmillä vatsassamme. Mutta vaikka olet melko laiha, on yleistä nähdä hyvä määritelmä ylä abs, ja vähän alemmassa. Ongelmana on, että useimmat vatsan harjoitukset vain osuvat yläosaan, jolloin alempi abs on kehittymätön. Hyvä uutinen on, että kunhan liikut strategisesti, voit vahvistaa ja sävyttää alempi abs.

Päivän video

Polkupyörän purkaminen

->

Polkupyörän rypyt aktivoivat kaksi ja puoli kertaa perinteisen rypistyksen vatsan lihasten määrän. Valokuvallinen luottokortti: Comstock / Comstock / Getty Images

American Council of Exercise päätti, että oli aika selvittää, mikä ab-harjoitukset toimivat ja mikä on ajanhukkaa. Niinpä he tilasivat tutkimuksen ja julkaisivat tulokset toukokuun / kesäkuun 2001 numerossa "ACE Fitness Matters". Tutkimus osoitti, että polkupyöräkriisi oli paras, aktivoi kaksi ja puoli kertaa perinteisen crunchin vatsan lihaksen määrää ja voitti useimmat ab-harjoitukset, jotka vaativat laitteita lähes yhtä paljon. Voit tehdä polkupyörän ruuhkaa, valehtele selässäsi. Nosta ylävartaloasi ruuhka-asentoon. Nosta jalat ylös, taivutettu polvesta ja pumppaile ne sisään ja ulos melkein kuin polkaisi polkupyörää. Kierrä ylävartaloasi niin, että käännät jokaisen olkapään kohti vastakkaista polvea. Rocking motion todella tekee alemman abs työtä.

Reverse Crunches

->

Reverse Crunch Kuvauskysymys: IT-kanta / Polka Dot / Getty Images

Ongelmana paljon alemman vatsaharjoituksia - tai ainakin tapaa, jolla he yleensä suoritetaan - on että heillä on taipumus rengasmekanismiin kauan ennen kuin ne kuluvat alhaisemmasta absosta. Jos haluat suorittaa käänteisen rypistyksen, joka todella vahvistaa näitä alemman abdominaaleja, sinun on taivutettava polvet 90 asteen kulmassa ja älä koskaan pudota heitä sen kohdan alapuolelle, jossa hevoset ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa. Näin etupään hip flexors eivät kamppailevat tukemaan jalkoja. Aseta kätesi kämmenelle alas lattialle kummallekin puolelle tasapainoon. Selaa takaisin keskelle ja yläkulmaan ja rypistele vatsasi. Vartalonne pitäisi näyttää kouristukselta, mutta olkapäilläsi maassa jalkojen sijaan. Purista kovaa ylhäältä, anna sitten bussin koskettaa lattiaa uudelleen.

Running

->

Juoksu muodostaa alemman vatsan lihakset. Valokuvatoimisto: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Oletko koskaan huomannut, että juoksijoilla on todella litteät vatsat? Se ei ole vain siksi, että ne ovat laiha, mutta koska käynnissä rakentaa alemman abdominals kuin lähes mitään muuta liikuntaa.Itse asiassa joulukuussa 2009 julkaistussa "Soveltavan fysiologian, ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan" julkaisemassa tutkimuksessa todettiin, että juoksu aktivoi vatsaontelot riittävän hyvin, jotta niitä voidaan pitää trunk-harjoituksina. Joten käynnissä ei vain tee abs enemmän näkyvä, mutta sävy ja vahvistaa niitä samoin.