Harjoitukset lonkan laajenemisen voimakkuuden lisäämiseksi

Lonkan jatko, lihaskouristukset, joihin kuuluu nokkosihottuma ja hamstringin lihakset, osallistuvat seisomiseen, kävelemiseen,, uinti ja monet muut toiminnot. Näiden lihasten liiallinen käyttö tai vähäinen käyttö voi johtaa lihasvajeeseen ja aiheuttaa asennon tai portin epämuodostumia sekä lisää vahinkoa ja alaselän kipua. Tämän vuoksi urheilijoiden ja väestön on ylläpidettävä voimaa lihaksissa, jotka ympäröivät lonkkaniveltä. Kun teet lonkkahihnaa vahvistavia harjoituksia, tartu aina vatsalihaksistasi sylkemällä rungonne alas ja piirtäessänne vatsahampaanne kohti selkärankaa.

Päivän video

Quadriped Hip Extensions

Jalka jatke toimii sekä glutes ja hamsten. Se on hieno harjoitus, koska se on toiminnallisesti samanlainen kuin jalkaterän laajentaminen, joka tapahtuu jokapäiväisessä toiminnassa. Jalkojen jatko-osaan polvistelemalla kaikki neljäset kädet suoraan olkapäät alle ja polvet suoraan lantionne alle. Pitäkää tasainen selkä, pidennä oikeaa jalkaa, kunnes sinulla on suora viiva päästäsi oikealle jalalle. Pidä sekunti ja palaa sitten kaikkiin neljään. Toista vasenta jalkaa. Tee kahdeksan tai kahdentoista toistoa kummassakin jalassa. Lisäkysymyksenä käytä nilkan painoja.

Glute Bridge

Glute silta toimii pääasiassa glutes, jossa kainalot ja ydin lihakset auttavat. Valehtele selällesi polvilla taivutetuilla ja jalat litteillä lattialla, hip-etäisyys toisistaan. Pidä polvet tasaisesti lantion ja jalkojen kanssa, nosta lantiota, kunnes muodostat suoran linjan polvillasi olkapäille. Pidä hetken aikaa ja laske hitaasti lonkat, yksi nikama kerrallaan, kunnes palaat lähtöasentoon. Toista 8-12 kertaa. Lisätyistä haasteista pidä käsipainoa jokaisen lonkaan yläpuolella tai yritä hitaasti marssia yksi jalka kerralla samalla, kun pidät suoran linjan lantasi hartioihisi.

Kyykkyjä ja painoja

Kyykky toimii kaikkien jalkojen lihasten kohdalla, jotka kohdistuvat nylkköihin, nokkeleihin ja kääpiöihin. Voit tehdä kyykky, jalkasi jalka hip-etäisyys toisistaan ​​ja jalat eteenpäin. Hitaasti tuo lonkat alas ja takaisin, ikään kuin istuisit näkymättömässä tuolissa. Samalla nosta kätesi suoraan edessäsi olkavarren korkeudelle. Kun reisit ovat lattian kanssa samansuuntaisia, pidä hetken sekunneissa ja purista sitten pakarat kun jatkat jalkoja takaisin lähtöasentoon. Toista 8-12 kertaa. Voit lisätä haastetta pitämällä käsipainot kädessäsi tai pitämällä vasemman olkavarren taakse.

Alternate Lunges

Lumo on erinomainen moniammatillinen harjoittelu, joka toimii neloset, hamstyrings, glutes ja vasikat kerralla.Suorita lyönti, pysy pitkällä suoralla selkällä ja vie suuri askeleet taaksepäin vasemmalla jalalla. Pidä vartaloa oikein ja oikea polvi oikeiden varpaidenne taakse, pudota vasen polvi alas lattialle. Pidä sekunti, kun oikea reisisi tulee lattian suuntaisesti. Nosta ja paina vasenta jalkaa palaaksesi seisomaan asentoon. Toista oikean jalan selkä. Tee kahdeksan tai kahdentoista toistoa kummassakin jalassa. Lisätyn haasteen vuoksi pidä käsipainot kädessäsi tai vasemmanpuoleinen olkavarsi.

Step-Up Reps

Step-ups vahvistavat quads, hamstings ja glutes. Jos haluat tehdä askeleen, pysy vakaan penkin tai alustan takana, joka on 1 1/2 - 2 metriä maasta. Aseta oikea jalka tiukasti penkki keskelle. Astu penkkiin käyttämällä vain oikean jalan lihaksia (esim. Vasemman vasikan lihaksen vähäinen tuki). Pysäytä yksi sekunti yläosaan ja vastusta painovoimaa hitaasti laskemalla alas. Toista vasen jalkaasi ylöspäin. Tee kahdeksan tai kahdentoista toistoa kummassakin jalassa. Saat lisättyyn haasteeseen pitämällä käsipainot kädessäsi.