Harjoitukset estämään olkapään kipu reppuun

Olkavyöhykkeeseen kuuluu kaksi suurta luuta - olkavarret tai olkavarsi sekä lapaluu tai olkapää. Lisäksi solisluukku tai solisluu liitetään olkapään etuosaan. Kaikki nämä luut pidetään yhdessä ja tukevat jänteet, nivelsiteet ja lihakset. Neljä lihaksia lapaluun myös kulkevat olkapään ympäri; niiden jänteet yhdistävät rakenteen, jota kutsutaan pyörivä kalvo. Reppu voi painostaa mihinkään näistä rakenteista ja aiheuttaa olkapään kipua.

Päivän video

Reput

Riippumatta siitä, käytetäänkö retkeilijää, matkustajaa tai koululaista, sen on sovitettava henkilöön, käytettävä molemmilla hartioilla eikä sitä saa käyttää kuljettaa liikaa painoa. Ylikuormitettu reppu paitsi painaa liikaa olkapäätä, se levittää ylimääräistä painoa lonkkaan, polviin ja nilkkaan.

Rotator Cuff -harjoitukset

Olkapääharjoitukset voivat vahvistaa lihaksia, edistää liikkumis- ja venytyslihaksia, jotka ovat tiukkoja. Pyörivä kalvo vakauttaa olkapäätä, ja on tärkeää vahvistaa lihaksia. Sisäinen ja ulkoinen pyöriminen ovat hyviä harjoituksia pyörivä kalvo. Seisovat seinän lähellä. Taivuta kyynärpää 90 astetta ja pidä kyynärpää lähellä kehoa alhaalla kädellä, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Paina kämmentä seinään 10 sekuntia; Toista toisella puolella. Ulkoisen pyörimisen jälkeen noudata samoja ohjeita, mutta käytä käden takaa kämmenen sijasta.

Olkapäiden linnut ja seinätelat

Vartalotuen vakauttamiseksi kannattaa kädet sivuillasi pitämällä kevyt käsipaino kussakin kädessä. Sinun kämmenten tulisi kohdata keho. Pidä kätesi suorina ja hartiat hartiat ylöspäin kohti korvia. Keskeytä ja laske olkapää; toista 10 kertaa. Seinäpuristimet ovat toinen olkapään harjoittelu. Seistä noin 18 tuumaa seinältä. Aseta kädet lavan tasolle kämmenten päällä seinälle. Hitaasti laskeudu kohti seinää ja palaa sitten aloitusasentoon.

Huomioitavaa ja varoituksia

Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjan harjoittelun aloittamista. Lämmitä aina ennen harjoittelua loukkaantumisvaaran pienentämiseksi. Repun painon on painettava enintään 10 prosenttia ruumiinpainosta Athletic Advisor -sivuston mukaan. Käytä molempia hihnoita kaikkina aikoina; olkahihnat on pehmustettava. Käytä vyötäröhihnaa, jotta voit levittää kuorman ja keventää reppumateriaalin kuormitusta aina kun se on mahdollista.