Hedelmät Carbs vs. Grain Carbs

Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet vuodelta 2010 suosittelevat, että sinun pitäisi saada 45-65 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista hiilihydraattien muodossa. Kuitenkin Nutrition & Metabolism Society, itsenäinen terveydenhuoltojärjestö, väittää, että useimmat amerikkalaiset, erityisesti ylipainoiset tai diabetesta kärsivät, voivat hyötyä carb-rajoitetusta ruokavaliosta. Hedelmät ja jyvät ovat molemmat merkittäviä hiilihydraatteja tavallisessa amerikkalaisessa ruokavaliossa, kuten myös tärkkelyspitoisia vihanneksia, sokeria ja palkokasveja.

Päivän video

Carbs

Hiilihydraatit ovat makronitrientti, joka voidaan jakaa kolmeen erilliseen komponenttiin, joita kutsutaan tärkkeiksi, sokereiksi ja kuiduiksi. Hedelmien ja jyvien sisältämien hiilihydraattien rakenne eroaa hieman, mutta molemmat hiilihydraatit, jotka ovat pilkottuja, edistävät verensokeriesi nostamista aterian jälkeen. Vain kuitu ei nosta verensokeria, koska kehosi ei sulata tai absorboi kuitua. Voit saada kuitua tuoreisiin hedelmiin, mutta ei hedelmämehuihin eikä täysjyvätöihin, mutta ei hienoihin jyviin; kuitu edistää säännöllisiä ja helppoja suoliston liikkeitä.

Hedelmät

Hedelmissä esiintyvät hiilihydraatit ovat sokeri, mukaan lukien fruktoosi, glukoosi ja sakkaroosi. Fruktoosi ja glukoosi koostuvat yhdestä ainoasta sokerimolekyylistä, kun taas sakkaroosi on kaksi molekyyliä sokeria, jotka on sidottu yhteen. Nämä sokerit voidaan nopeasti sulattaa ja imeytyä verenkiertoon. Keskikokoinen hedelmäpala, eli noin 1/2-kuppi, tuottaa keskimäärin 15 g hiilihydraatteja. Suuremmat hedelmät, kuten koko banaani, suuri omena tai suuri oranssi, tarjoavat 30 g hiilihydraatteja. Tuoreet hedelmät sisältävät myös kuitua. Kuivatut hedelmät ovat noin 15 g hiilihydraatteja per 2 rkl palvelemista, ja 8 oz lasillinen makeuttamatonta hedelmämehua on noin 30 g hiilihydraatteja.

Jyvät

Jyvien hiilihapot ovat pääasiassa tärkkelyksen muotoisia. Tärkkelys on pitkä ketju, joka on tehty monista glukoosin molekyyleistä, jotka on kiinnitetty toisiinsa. Syömisen jälkeen jyvien entsyymi amylaasi voi helposti murtaa tärkkelykset, jotta saadaan yksittäisiä glukoosin molekyylejä, jotka voidaan imeytyä suolistasi verenkiertoon. Tyypillinen viljatuotteiden tarjoaminen tuottaa noin 30 g hiilihydraatteja; tarjoilu on kaksi leipäviipaletta, 2/3 c keitettyä riisiä tai pastaa tai neljä pientä evästettä. Kokojyväisten kuitupitoisuus vaihtelee viljatuotteiden joukossa. Puhdistettujen jyvien tapauksessa kuitu poistetaan kuitenkin valmistusprosessin aikana.

Yksinkertainen vs. monimutkainen hiilihydraatikko

Hedelmähoitoa kutsutaan joskus yksinkertaiseksi hiilihydraatiksi, ja hiilihydraatteja kutsutaan joskus monimutkaiseksi hiilihydraatiksi. Harvard School of Public Health kuitenkin sanoo, että tämä luokitus ei ole hyödyllistä arvioitaessa eri hiilihydraatteja terveydellisyyteen; se sanoo, että glykeeminen indeksi on sopivampi erottamaan hiilihydraatteja, jotka voivat tehdä verensokeritasosi huippunsa, ja ne, jotka auttavat pitämään heidät vakaina.

Glykeeminen indeksi

Kokonaisilla hedelmillä on alhainen glykeeminen indeksi, mikä hyödyttää verensokerin määrää. Jyvien glykeeminen indeksi vaihtelee monista tekijöistä riippuen. Valkoisia leipiä, pikkusihnaa, pussia, valkoista riisiä ja eniten aamiaismuroja, jopa makeuttamattomat tuotemerkit, ovat korkeita glykeemisiä indeksiarvoja ja voivat suurentaa verensokeriarvoja. Toisaalta quinoa, hirssi, pasta, hapanhaju leipä, teräsleikkaus kaura ja basmati riisi ovat pienempiä arvoja ja voivat estää suuria vaihteluita verensokeritasosi syömisen jälkeen.