Hyvä yksinkertainen harjoittelu rutiini miehille, jotka haluavat päästä muotoutumaan
Sisällysluettelo:
Terveyslähtöinen rutiini on helpommin toteutettavissa ja ylläpidettävissä verrattuna monimutkaiseen lihasten rakentamiseen. Miehet voivat saada muodon vain kolmella harjoituksella viikossa, kunhan jokaisella istunnolla on aerobinen lämmitys, vastustuskyky ja viileä venytys. Työ voi johtaa tiukka lihaksia, joten älä ohita jäähtyä. Rutiinien ajoitus aamuisin lisää todennäköisyyttä, että suoritat viikoittaiset harjoituksesi ja parannat kuntoa.
Päivän video
Huomioitavaa
->
Ei-hölynpölyä työstämisen lähestymistapa tarkoittaa, että sinun pitäisi pystyä parantamaan aerobista kuntoa, lihaksikykyä, joustavuutta ja kehon koostumusta yhdessä istunnossa. American College of Sports Medicine opettaa, että sinun pitäisi tehdä kolme päivää intensiivistä aerobista liikuntaa ja kaksi päivää kestävää harjoittelua vähentääkseen kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja vatsan liikalihavuuden riskiä. Yksinkertaisin tapa muodostaa muodot - ja käsitellä fyysisen kuntonsa ensisijaisia puolia - on käyttää kolmea päivää viikossa ja sisällyttää sydän-, vastuskoulutus- ja venytysharjoituksia.
maanantai
->
20 minuutin aerobisen rutiinin täydentäminen, kun aloitat työskentelyn, olitpa kotona tai paikallisessa kuntosalissa, lisää verenvirtausta lihaksiisi ja nostaa sykkeesi - herättää sinut mielessäsi. Tee nopea seitsemän minuutin lämmitys ja sen jälkeen kolmen minuutin venytys ennen kuin aloitat kardio-istunnon. että aerobisen liikunnan voimakkuus mahdollistaa puheenvuoron, mutta liian vaikea laulaa. Pair tasainen käsipaino puristimet yhden käden käsipaino rivejä ja kaltevuus-käsipaino rinnassa puristimet kanssa sivuttainen pullulowns. Täydellinen viisi kuutta -12 toistoa harjoittelua kohden; vaihtoehtoiset sarjat jokaisessa harjoitusparissa. Stretch viiden 10 minuutin ajan harjoittelun lopussa.
keskiviikko
->
Aloita istunto sydäntoiminnalla, mieluiten eri koneella tai käynnistä toinen ohjelma kuin maanantai-istunnossasi. Seuraa samanaikaista 10 minuutin lämmittelyä ja 20 minuutin todellista aerobista harjoittelua. Työskentele jalat ja olkapäät, anna hauisesi ja triceps toinen päivä toipua maanantaina workout; hauisliikkeet ovat mukana, kun teet takaisin harjoituksia ja tricepsit ovat mukana kun teet rinnassa harjoituksia. Sitten parin barbell kyykkyjä sivuttainen käsipaino nostaa, kävely lantion kanssa pystysuorat käsipainot riviä ja jalka curls kanssa taivutettu käsipaino kärpäsiä.Suorita neljä kuutta -12 toistoa harjoittelua kohden ja sitten venyttää viisi tai 10 minuuttia treenin lopussa.
perjantai
->
Harkitse aerobisen istunnon toistoa maanantaina, mutta lisää voimakkuutta hieman. Perjantai päättää viikoittaisen harjoittelutietonne hauilla, tricepillä ja vatsaontelolla. Vaihda vuorottelevat käsipainon kiharat kaksiosainen käsipainotukkeilla ja kaksoisroiskeilla. Suorita hauis-kaapelin kiharoita, joissa on triceps-työntöjä ja roikkuvat jalat. Suorita viisi kappaletta kuusi -12 toistoa harjoittelua kohden ja sitten venyttää viisi tai 10 minuuttia harjoituksen lopussa.
