Kuinka paljon proteiinia naispuolinen juoksija tarvitsee?

Urheilijat tarvitsevat enemmän proteiinia kuin istumapaikkoja auttaakseen rakentamaan, korjaamaan ja ylläpitämään lihasmassaa raskaiden liikuntojen jälkeen. Hiilihydraatit ovat kuitenkin edelleen juoksijan tärkein energianlähde. Naispuolisen juoksijan proteiinin määrä vaatii päivittäin riippuen juoksevista harjoituksista, joihin hän osallistuu ja hänen ruumiinpainostaan.

Päivän video

Proteiinimarginaa / punta

Nainen juoksijat, jotka harjoittelevat voimakkaasti suurilla intensiteeteillä, tarvitsevat enemmän proteiinia kuin naiset, jotka osallistuvat maltillisiin juoksuharjoituksiin. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia kertoo, että kestävyysharjoittajat, jotka osallistuvat kevyeen tai kohtalaiseen koulutukseen, tarvitsevat 0, 55-0,8 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohti päivässä, kun taas urheilijat, jotka osallistuvat korkean intensiteetin harjoituksiin pitkiä aikoja, tarvitsevat usein 0 7 - 0. 9 grammaa proteiinia per paino päivässä. Esimerkiksi 130-kiloisen naisen juoksija voi tarvita päivittäin 72 - 117 grammaa proteiinia riippuen harjoituksensa intensiteetistä ja pituudesta.

Proteiinin saannin ajoitus

Jotta liikuntaharjoittelua voitaisiin optimoida ja lihasten synteesiä ja elpymistä maksimoida, naisten juoksijoiden tulisi jakaa päivittäinen proteiininsä kolmeen tai neljään ruokaan tai välipaloihin, joista jokainen sisältää suunnilleen samaa määrää proteiinia, ehdottaa vuoden 2011 julkaisua, joka julkaistiin julkaisussa Journal of Sports Sciences. "Yksi ruokailu tai välipala, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia, pitäisi syödä sen jälkeen, kun se jatkuu suorituskyvyn parantamiseksi ja lihaksen parantamisen optimoimiseksi, ehdottaa tutkimusta, joka julkaistiin vuonna 2012 lääketieteessä ja luonnontieteessä urheilussa ja liikunnassa.

Suurin sallittu saanti

Koska hiilihydraatit ovat juoksijan tärkein polttoaine-lähde, liian paljon proteiinia syöminen voi haitata suorituskykyä ja aiheuttaa negatiivisia sivuvaikutuksia. Vuonna 2006 julkaistussa julkaisussa "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" ehdottaa, että aikuisille maksimaalinen turvallinen proteiinien saanti on 2,5 grammaa proteiinia kilogrammalta ruumiinpainoa päivässä, mikä vastaa 1,14 grammaa proteiinia per painokiloa päivässä, mikä vastaa noin 148 grammaa proteiinia päivässä 130

Dietaryproteiinin lähteet

Vaikka urheilijat käyttävät joskus proteiinin ravistelua ja täydentämistä, voit tavallisesti vastata päivittäisten proteiiniesi tarpeisiin syömällä runsaasti proteiinipitoisia elintarvikkeita päivässä. Lean punainen liha, rypäleterttu siipikarja, äyriäiset, kananmunat, munanvalkuaiset, soijatuotteet, vähärasvaiset meijerituotteet, pähkinät, siemenet, palkokasvit ja seitan ovat erinomaisia ​​ruokavalion proteiineja. Vuoden 2012 tutkimuksessa "Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunta" todettiin, että juominen rasvatonta suklaata maitoa jälkeen liikuntaa lisää proteiinisynteesiä ja vähentää aikaa loppuun kestävyys juoksijoita.