Kuinka usein ja kuinka kauan vanhusten liikunta?

Säännöllinen harjoitteluohjelma on paras saatavilla oleva resepti aktiivista ja terveellistä ikääntymistä AARP: n, kansallisen ikääntymisen instituutin ja tautien ehkäisyn ja valvonnan keskusten mukaan. Suuri terveystutkimus vuonna 2011 kertoo, että kaikki aikuiset - myös seniorit - voivat hyötyä niin vähän kuin 15 minuuttia päivässä kohtuullisen sydämenpumppaavan liikunnan. Noin 30 minuuttia on virallinen suositus vähintään kahden istunnon viikossa lihaksia vahvistavasta toiminnasta tai liikunnasta. Yritä sijoittua neljään erilaiseen harjoitteluun vanhempiin harjoitteluohjelmiin.

Päivän video

Harjoittelun edut

Kuten kansalliset terveysalan laitokset toteuttavat, liikunta on nuorten lähde. Käyttämällä säännöllisesti ikääntymisen aikuisia pysyvät itsenäisinä ja pysyvät aktiivisina, vahvistavat lihaksia, parantavat tasapainoa ja estävät vakavia putoamisia. Tutkimukset osoittavat, että liikuntaohjelma auttaa estämään tai viivästämään sydänsairauksia, diabetesta, rinta- ja paksusuolisyöpää ja osteoporoosia. Säännöllinen liikunta auttaa säätelemään painoa, parantamaan mielialaa ja vähentämään masennusta. Harjoittelu ei ehkä estä dementiaa, mutta on yhä enemmän todisteita siitä, että se voi lykätä sen alkamisajankohdasta vanhurskautta rakkaittensa kanssa.

Harjoitustyypit

Harjoitus, joka saa sydämen pumppaamisen ja verenkiertoa, mikä lisää kestävyyttä tai "pysyvän tehon", on jokaisen harjoitusohjelman ydinpaino. Kävely, vaellus tanssi, pyöräily ja uinti tarjoaa eläkeläiset hyvä kohtalainen harjoittelu; niin työskentele puutarhassa, rake lehdet ja työnnä ruohonleikkuri. Tasapainoinen harjoitteluohjelma tarvitsee myös rakentaa lihaksia tekemällä kaikkia tärkeitä lihasryhmiä - tekemällä fyysistä työtä, nostamalla painoja ja harjoittamalla joogaa tai muuta ruumiinpainon kestävyyttä - auttamaan ikääntymiseen liittyvää lihaskudosta. Lisäksi venyttelyharjoitukset, joustavuuden ylläpitäminen ja tasapainoharjoitukset auttavat senioreja pysymään aktiivisina ja vammatonta.

Kuinka usein

Säännöllisyys on tärkeätä minkä tahansa harjoitusohjelman onnistumiselle. Aerobisen toiminnan saaminen joka päivä, tai lähes joka päivä, on ihanteellinen, koska päivittäinen liikunta kasvaa nopeasti ja ylläpitää kestävyyttä. Mutta jos päivittäiset kävelymatkat tai muut harjoitukset eivät ole mahdollisia, 150 minuuttia viikossa kohtuullisen sydänpumppaava liikunta voidaan jakaa millä tavalla tahansa. Toistumista ja säännöllisyyttä tarvitaan myös lihasten rakentamiseen. Vähintään kahdesti viikossa seniorit tarvitsevat nostaa painoja, työskennellä vastusvyöhykkeillä, tehdä joogaa tai muuten keskittyä lihasten vahvistamiseen.

Kuinka kauan

Kävelyyn, pyöräilyyn tai muuhun maltilliseen liikuntaan - riittävän tarkkaan, jotta se on vaikeaa, mutta ei mahdotonta puhua - eläkeläisten pitäisi hitaasti rakentaa jopa 30 minuutin harjoituksia.Ja jos 30 minuuttia yhtä aikaa on mahdotonta, kaksi 15 minuutin istuntoa tai kolme 10 minuutin harjoitusta ovat hienoja. Useimmille senioreille jokaisen viikon lihaksia vahvistavien istuntojen pitäisi olla noin 30 minuuttia. Mutta jopa 15 minuutin lievästi voimakas liikunta voi auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitautia vuoden 2011 raportissa "The Lancet. "Suuri terveydentila Taiwanissa seurasi noin 416 000 ihmistä keskimäärin kahdeksan vuoden ajan ja huomasi, että ihmiset, jotka käyttivät vain 15 minuuttia päivässä, vähensivät kuolleisuutta kaikista syistä 14 prosentilla ja kasvattivat elinajanodotusta kolmella vuodella.