Miten rakentaa rintakehän lihaksia torjuvilla miehillä

Kukaan ei nauti loukkaantumisesta; se vaatii kovaa työtä ja kärsivällisyyttä. Kierrättäminen kääntyvästä mansettirunasta aiheuttaa haasteita vahvistaaksesi ylävartaloasi. Varovaisuutta annetaan liikkeet, jotka lisäävät olkapään kipua. Mutta ylläpitämällä ympäröivän lihaksiston lihasvoimaa, kuten rintalihakset, nopeutat palautumisprosessia. Joten on tärkeätä tehdä sekä rehab-toimintoja että vahvistusharjoituksia. Ota yhteyttä lääkäriin ennen osallistumista mihinkään palautustyöohjelmaan.

Päivän video

Turvallisuus ensiksi

Turvallisen kuntoutusohjelman suunnittelun osa etenee hitaasti tavoitteisiisi. Rotatorin manssivamman alkuvaiheessa sinun on rajoitettava olkapään liikkumista edistämään repäisyn kudoksen parantumista. Muista, että tämä rajoitus ei estä sinua rintakehän lihasten supistumisesta. Kun edistyt harjoituksissa, muista, lisääkö se kipua olkapääsi vai ei. Jos liike on kivuton, voit jatkaa. Jos se aiheuttaa kipua, muokkaa harjoittelua suojaamaan olkapääsi muista vammoista.

Varhainen peli

Välittömästi rypistyneen pyörivän rannehihnan vahingoittumisen jälkeen lepäävät aktiviteetit, jotka aiheuttivat sen. Aloita liikuntaharjoitusten määrä tämän lepojakson aikana, jotta voit palauttaa liikkeesi hitaasti. Pectoralis lihakset, pectoralis major ja minor, toimivat tarjoamaan olkapään ja rinnan liikkeen. Esittämällä olkapään sahausliikkeitä eteen- ja taaksepäin, käsittelette liikunta-kuntoutustyön aluetta, mutta myös supistavat pectoralis-pääsi vahvistaaksenne sitä. Aloita seisomassa asennossa oikealla kyynärpääsi taivutettu 90 astetta ja peukalosi ylös. Siirrä hitaasti olkapääsi eteen ja taakse. Toista 15-20 kertaa.

Askel eteenpäin

Edistyminen isometrisiin harjoituksiin. Nämä aiheuttavat lihasten supistumisen ilman liikkumista turvallisesti alkaa loukkaantuneen lihaskudoksen vahvistamiseksi. Harjoittelemaan seisomaan ovenkehyksen eteen. Nosta oikeaa kättäsi eteen noin 90 astetta, peukalo ylös. Seiso niin, että kaventunut käsi painetaan oven kehystä vasten. Lisää paine ovikehykseen kädelläsi ja pidä se viisi sekuntia. Toista 10-12 kertaa kummallakin puolella.

Persevere and Progress

Kehitä liikuntaa yhdistelemällä liikkeesi ja vahvistamalla saavutuksia. Kohdista pectoralis majorin alemmat kuidut ja suojaa olkapääsi nousemasta yli 90 astetta pudotuspuolella. Löysää taaksepäin taaksepäin kallistetulla penkillä 20-40 asteen kulmassa. Aloita vain palkki painosta. Tartu palkkiin ylimääräisen kädensijan avulla ja hieman leveämmäksi kuin hartiat.Työnnä hartiat alas alaspäin korville ja paina selkäsi penkkiin. Inhalaa ja laske palkki rintaan. Huuhtele ja varovasti suorista kyynärpäät. Toista 8- 10 toistoa.

Lähellä täydellistä elvytystä

Kuntoutumisprosessin loppupuolella, voit edetä kehosi ylävartalossa. Ole kuitenkin kuitenkin tietoinen olkapään kipu. Liikkeitä kuten sotilaslehti, rintakehän ja työntövoima lisäävät olkapään vahvuutta samalla kun kohdistat myös rintalihaksesi. Käytä penkkiä rintakehää, makaa selässäsi penkillä. Kevyiden ja keskipainoisten käsipainojen kädessä nosta kädet suoraan niin, että käsipainot ovat silmäsi edessä. Ranteet toisiaan kohti. Pidä pieni mutka kyynärpäissäsi ja laske hitaasti jokainen varsi sivulle, kunnes se on tasainen penkillä, ei pienempi. Nosta kättäsi yhdistämään käsipainot. Toista 10-12 kertaa.