Tasapainoisen harjoittelujakson luominen

Sisällysluettelo:

Päivän video
Vihjeitä
Varoitukset

Harjoitusohjelmaan on sisällytettävä kolme olennaista osaa, jotka ovat turvallisia, tehokkaita ja tasapainoisia. Tasapainoinen rutiini vähentää vammojen riskiä, kuten kireät lihakset tai kivuliaat nivelet sekä jokainen liikunta voi vaikuttaa yleiseen hyvinvointiin. Aerobinen liikunta parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja auttaa laihdutuksessa tai huollossa. Resistance-liikunta parantaa lihasäänisyyttä ja kestävyyttä. Joustavuus lisää suorituskykyäsi. Joitakin päiviä harjoitteluun kuuluu kaikki kolme osaa, muina päivinä voi tehdä vain kaksi. Koko viikon ajan tasapainoinen rutiini auttaa sinua saavuttamaan kuntoasi tavoitteet ja pitää sinut kivuton seuraavaan istuntoon.

Päivän video

Vaihe 1

Sisällytä 30-45 minuutin aerobiset harjoitukset kolmesta kuuteen päivään viikossa. Varaa yhden päivän pois perinnästä. Käytä täysikokoisia, rytmisiä liikkeitä, kuten kävelyä, pyöräilyä, uintia, portaita kiipeilyä, hiihtoa, lenkkeilyä, luistelua ja soutuilua kohottaaksesi sykkeesi tasolle, joka jättää sinut hieman hengästyneelle mutta pystyy pitämään keskustelun.

Vaihe 2

Vastustuskoulutus kolme päivää viikossa vähintään yhden vuorokauden aikana. Sisällytä harjoituksia kaikille tärkeimmille lihasryhmille, kuten hartioille, selälle, rintakehälle, sydämeen, gluteille, käsivarsille, jaloille ja vasikoille. Käytä painokoulutuksen ja painonpituuden harjoitusten yhdistelmää, kuten penkkipuristinta tai koukkuja. Suorita vähintään yksi kahdeksan tai kahdentoista toisto jokaisesta harjoituksesta. Lisää sarjojen määrää vahvuutesi parantuessa. Käytä painoa, joka on väsyttävä kahden sarjan viimeisen kahden toiston ajan.

Vaihe 3

Säästä aikaa aerobisen ja vahvuuden harjoittelun jälkeen. Pidennä tärkeimpiä lihasryhmiä, kuten selkäsi, rintakehäsi, olkapäät, kädet, lonkat, jalat ja vasikat. Pidä jokainen venytys 15-30 sekuntia.

Vaihe 4

Käytä erilaisia aerobisia, vastustuskykyisiä ja joustavia harjoituksia liiallisten vammojen välttämiseksi.

Vihjeitä

Kun voimaharjoittelu toimii, vastustat lihasryhmiä pitämään kehosi tasapainossa. Esimerkiksi kun käytät rintakehää, kuten pushup, tee selkäkäytävä, kuten pullup. Tai, kun suoritat käsihihnan, suorita käsivarren jatko.