Kuinka käyttää harjoitusvaikutuksia

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, tai HIIT, on vuoden 2014 huippukuntoisuuden trendi American College of Sports Medicinein mukaan. HIIT: n suosio on osittain siksi, että se polttaa enemmän kaloreita kuin vakaan tilan harjoittelu. Huhtikuun 2008 julkaisussa "International Journal of Obesity" julkaisemassa tutkimuksessa vahvistettiin, että intervalliharjoittelu palaa rasvaa enemmän kuin vakaan tilan harjoitukset, kuten lenkkeily. Jotkut rasvasta poltetaan kauan sen jälkeen, kun harjoittelet harjoittelua niin kutsutulla jälkipoltolla. Jos etsit päästä eroon rasvasta, jälkipolttoa tuottavat harjoitukset voivat olla hyvä vaihtoehto sinulle.

Päivän video

Välimatkat: Beyond Basic Cardio

Interval-harjoittelu on edistyksellinen sydänkoulutus, joka vie sinut mukavuutesi ulkopuolella. Mieluummin kuin lenkkeily tai pyöräily kohtalaisella nopeudella koko harjoittelun aikana, intervalliharjoittelu, kuten nimestä käy ilmi, sisältää harjoittelun hajoamisen välein. Teet lyhyitä jaksoja korkean intensiteetin harjoituksesta, kuten sprinttiä, jota seuraa pidemmät aktiivisen elpymisen, kuten kävelyn. Suurten intensiteettien harjoituksen on tarkoitus olla yhtä voimakasta kuin voitte käsitellä, ja aktiivinen elpyminen mahdollistaa palautumisen ja valmistautumisen seuraavaan välein.

Intervals Illustrated

Voit suorittaa välikoulutusta monella tavalla. Vahvat väleivätsi voivat olla niin lyhyitä kuin 8-10 sekuntia tai jopa 5 minuuttia, kun taas toipumisaika on tyypillisesti kaksi kertaa niin pitkä kuin voimakas aikaväli. Yhdysvaltojen Council of Exercise ehdottaa HIIT: ää, joka koostuu neljästä suuren intensiteetin välein, jokaisen minuutin pituinen, ja sen jälkeen neljä toipumisjaksoa, jokaisen kahden minuutin pituinen. Se myös ehdottaa, että kun teet suuritehoista liikuntaa, työskentelet vähintään seitsemän harjoitustasolla asteikolla 1-10, ja 10 on vaikein harjoittelu, jota voit hallita.

Afterburn Explained

Jokaisen harjoituskerran jälkeen kehosi tarvitsee kaloria palauttamaan sen esikäyttötilaan. Näitä ylimääräisiä kaloreita kutsutaan jälkipolttoaineeksi tai liialliseksi ylimääräiseksi happikulutukseksi (EPOC). Palovamman pituus ja kaloreiden määrä, jotka poltat tällä kertaa, riippuu harjoittelun intensiteetistä. Harjoittelut, joihin sisältyy korkea-intensiteettikoulutus, kuten HIIT, voivat aiheuttaa elimistölle jälkipolttoa jopa 48 tunnin kuluttua harjoituksen suorittamisesta. Vaikka sinulla on jälkipolttovaikutus voimakkaiden vakaan tilan harjoituksissa, kuten melko nopea juoksu, New Mexico Universityn analyysissä todettiin, että jälkipoltto on suurempi ajoittaisen harjoittelun tai intervalliharjoituksen jälkeen.

Huomioita

HIIT ei ole kaikille. Suurten intensiteettien käyttö on usein myös voimakasta, ja tämä saattaa aiheuttaa sinulle tuki- ja liikuntaelinten vaurioitumisen.Suuri intensiteetti saattaa myös olla riskialtista, jos sinulla on aikaisempi sydän- ja verisuonitaudit. Kerro lääkärillesi, jos olet uusi harjoittaja tai sinulla on terveydellisiä haittavaikutuksia ennen tällaisen liikunnan aloittamista. Aloita ja lopeta treeni aina lämmittämällä ja jäähtymällä. Jätä väliharjoittelun väliin vähintään 48 tuntia, jotta vältetään liiallinen harjoittelu, joka voi johtaa vammoihin.