Kuinka suurin osa RPM-luokasta maantieajoille

RPM- tai spinning-luokka on autovapaa ja jalankulkijoiden vapaa ympäristö, jossa voit polttaa maastopyöräilytaitoja, kuten kiipeilyä ja nopeustyötä. Jos voit tunnistaa sertifioidun ohjaajan - maustettu pyöräilijä, joka tarjoaa äänikoulutusta ja turvallisuutta - saat enemmän RPM-luokasta kuin vain kunto. Suorita viisi tai 10 minuuttia rauhassa pyöräilyä lämmittämään ennen kuin painat polkimet kovaa ja nopeaa.

Päivän video

Asennus ja vaihde

Säädä sarja, ohjaustangot ja etupyörä - istuimen ja ohjaustangon välinen pituus ennen RPM-luokkaa. pyörä sopii kehosi. Aseta satulan korkeus siten, että polvi taipuu 25-35 asteen kulmassa polkimen iskun alapuolella. Aseta etupyörä niin, että kun poljin saavuttaa kauimpana pisteen eteenpäin, polvi kohdistuu jalkasi palloon. Säädä ohjaustankoon korkeus niin että olet mukava. Jos sinulla on vahva ydin ja selkä, voit ajaa alemmalla ohjaustangolla. Jos olet uusi kehruu, aja korkeammalla, jotta vältät stressin lannerangastasi. Sijoittaa pyöräkoteloihin, joiden avulla voit ottaa oikean polkimen aseman. Jos lukitset asentoon, joka vahingoittaa polvea, lisää vamman vaaraa. Käytä pehmustettuja pyöräilyn shortsit mukavuuden ylläpitämiseen sekä verenkiertoa nivusiin.

Lihas ylös nousussa

Kiipeily RPM-luokassa aktivoi kaikki jalkasi lihakset ja valmistautuu pyöräilyn kukkuloille. Vaikka voit suorittaa sekä pysyvän että istuvan kiipeilyn RPM-luokassa, sinun on säädettävä kehon asentoa sisätiloissa pyörällä simuloidaksesi pyörällä varustettua pyöräpaikkaa. Pysyvää nousua varten taivuta eteenpäin lantiolla ja aseta kasvosi muutama tuumaa ohjaustangosta. Selkäsi tulee olla lattian ja suoran suuntainen. Istuvalle kiivetä varten vedä navettasi ja uppoudu liekkisi satulaan. Työnnä voimakkaasti polkimiin, pitäen kantosi alhaisemmat kuin varpaat. Kun vedät polkimen ylös, pidä kallistusta alaspäin viimeiseen mahdolliseen hetkeen saakka. Heti kun kantapääsi nousee varpaisi yläpuolelle, rentoudu vasikanlihastasi.

Vaihda Cadence

Vaihtelemalla poljinnopeutta - polkemisnopeus kierrosta minuutissa - RPM-luokassa voit hioa pedaalimuotoasi sekä parantaa voimaa ja kestävyyttä. Samalla kun korkeammat poljinnopeudet - 120 - 140 r / min - auttavat kehittämään jalkojen nopeutta ja hallitsemaan polkemista, pienempiä poljinnopeuksia - 50-70 r / min - suuremmalla kuormitustasolla. IDEA Health & Fitness -yhdistyksen mukaan midrange-poljinnopeuksia käytetään tyypillisesti kestävyyden kehittämiseen. Käyttämällä poljinnopeusmittaria sisäkierron aikana voit helposti seurata polkemisnopeutta.

Keskity nopeuteen

Voit työskennellä nopealla liikevaihdolla nopeusvälillä.Kokeneet pyöräilijät voivat tyypillisesti polkuttaa 120-130 r / min ilman, että ne pomppivat satuloissaan ja menetät polkimen ohjauksen. Jos olet aloittelija, pyrkitse 110 rpm: n poljinnopeuteen. Kun istut nopeasti työskentelyyn, sopimaan abs ja istua eteenpäin satulassa, pumppaamalla jalat mahdollisimman nopeasti. Pysyvän nopeuden saavuttamiseksi voit kirjaimellisesti juosta pedaaleilla, kun seisot pystyssä, mukaan Chris Kostman, ammattilaispyöräilijä ja yksi sisäkäyttöön tarkoitettujen pyöräilyohjelmien edelläkävijöistä. Aseta sormenpäät kevyesti ohjaustangolle tasapainon saavuttamiseksi. Keskity painosi siirtämiseen nelossiin, käyttämällä abssi vakiinnuttamaan kehosi. Räjähdysvoiman kehittämiseksi maustettujen pyöräilijöiden pitäisi pyrkiä 200 r / min, Kostman sanoo.