Kuinka turvallisesti menettää 5 puntaa yhdessä viikossa

On houkuttelevaa mennä nopeasti tuloksiin, kun haluat saavuttaa terveellisen ruumiinpainon. Mutta samalla kun painon nousu ei tapahdu yhdessä yössä, menettäminen on turvallisin - ja menestyksekkäämpi - kun se on asteittainen prosessi. Terve, pitkäkestoinen laihtuminen ei koske ylimääräisiä ponnisteluja ruokavalion ja liikunnan avulla, kunnes saavutat tavoitteen. pikemminkin se on tehdä useita elämäntapamuutoksia, jotka ovat suhteellisen helppoja hallita ja ylläpitää ajan mittaan. 5 kiloa painavan kollin menettäminen turvallisella tavalla voi kestää useita viikkoja kuukaudeksi.

Päivän video

Mitä se menettää 5 kiloa

Vaikka ruumiinpainoasi vaikuttavat sukupuoli, ikä, genetiikka ja muut tekijät, se vaikuttaa myös ruokavaliosi ja fyysisen aktiivisuuden taso. Siksi kalorien tasapainon käsitteen ymmärtäminen on etupäässä ja keskuksessa lähes kaikissa painonlaskuohjelmissa. Laihtua varten sinun on ensin luotava kalorijäämä, joko leikkaamalla kaloreita ruokavaliostasi, polttamalla ne pois liikunnan avulla tai molempien yhdistelmällä. Erityisesti se kestää 3 500 kaloria, jotka menettävät 1 kiloa painoa. Jos haluat menettää 5 kiloa viikossa, sinun on syytä leikata tai polttaa 17 500 kaloria tai luoda 2 500 kalorien vajaus päivässä.

Jos haluat laittaa tämän numeron perspektiiviksi, hänen 20-vuotiaan naisen, joka painaa noin 125 puntaa ja on kohtuullisen aktiivinen, vaatii noin 2 200 kaloria päivässä. Tällä ruumiinpainolla hän polttaa noin 240 kaloria tunnissa reipasta kävelyä ja noin 330 kaloria tunnissa pienen iskun aerobicista. Vaikka tämä nainen harjoittaisi joka päivä kaksi tuntia, polttaen jonnekin 600-700 kaloria, hän joutuisi leikkaamaan päivittäisestä ruokavaliostaan ​​1 800 - 1 900 kaloria saavuttaakseen tavoitteensa menettää 5 puntaa viikossa. Se jättäisi jäljellä 300-400 kaloria syömään, mikä ei ole turvallista tai toteutettavissa.

Kulutusta, joka on vähemmän kuin 800 kaloria päivässä - jota pidetään erittäin vähäkalorisena ruokavaliota - on yleensä suositeltava vain kohtalaisen lihaville ihmisille lääkärin hoidossa.

Vaikea nopea painonpudotus

Ehkä ilmeisin vaara nopeasta laihtumisesta on sen mahdolliset ravitsemukselliset haittavaikutukset. Koska kalorit luovat ravintoaineet, jotka tarvitsevat terveellistä terveyttämistä, eliminoimalla liikaa kaloreita - varsinkin kun se jatkuu ajan myötä - voi aiheuttaa ruumiillesi pahoinvoinnin. Aliravitsemus voi ilmetä monin eri tavoin riippuen siitä, mistä puuttuu - raudan puutos voi saada sinut väsyneeksi, kun taas C-vitamiinin puutos voi johtaa kuivaan ihoon ja hiuksiin sekä helposti mustelmia. Vaikka et tunne erityistä ravitsemuksellista puutetta, vain liian vähän kaloreita voi jättää sinut tuntemaan kroonisesti köyhdytettyä tai huonosti.

Nopea laihtuminen lisää myös riskiä kehittää sappikivet, kova kiteet muodostavat sappirakon, joka voi aiheuttaa kovaa kipua, jos ne jumissa putkiin välissä sappirakon ja ohutsuolessa. Erityisesti ihmiset, jotka menettävät yli 3 kiloa viikossa, ovat paremmat mahdollisuudet kehittää sappikiviä, National Institute of Diabetes, ruuansulatuskanavan ja munuaisten sairauksien mukaan.

Turvallisempi viikoittainen painonpudotus

Asiantuntijat suosittelevat painon menettämistä 1 - 2 kiloa viikossa. Tämä vähitellen painonlaskuaste antaa kehollesi aikaa säätää, mikä lisää todennäköisyyttä, että menettämäsi paino tulee rasvan varastoinnista, ei vesimyrkytyksestä tai lihaskudoksesta.

Jos haluat menettää 1-2 puntaa viikossa, sinun on luotava päivittäinen kalorijakauma, joka on 500-1 000 kaloria, mikä on keskitason henkilöille. Sama maltillisesti aktiivinen nainen 20-luvun alussa, joka pyrkii menettämään 5 kiloa viidessä viikossa, voi tehdä sen ilman nälkää tai omistautumistaan ​​liikuntaa varten. Nopea käveleminen tunnin ajan joka päivä saisi hänet puolivälissä tavoitteeseen polttamalla 240 kaloria. Leikkaaminen yksi välipala hänen ruokavaliostaan ​​tai pienentää osan koko yhden aterian olisi kaikki mitä hän tarvitsee välittää aukko ja saavuttaa hänen päivittäinen tavoite leikkaus 500 kaloria. Jos hän lisäisi aktiivisuuttaan ja leikkasi muutaman kaloria, hän pystyi turvallisesti täyttämään 5-kiloisen painonpudotuksen tavoitteensa alle kolmessa viikossa.

Terveiden painonpudotusten strategiat

Vaikka on hyödyllistä saada käsitys siitä, kuinka monta kaloria tarvitset, kuinka monta kulutat ja kuinka monta poltat, sinun ei tarvitse keskittyä kaloreihin laihtua turvallisesti tai tehokkaasti. Usein pienten, kestävien muutosten tekeminen riittää edistämään menestyksekästä pitkäkestoista laihtumista.

Et ehkä tiedä, että syöminen ruokavalio sisältää kokonaisia ​​elintarvikkeita - leikkaamalla jalostettuja elintarvikkeita ja lisättyjä sokereita - edistää laihtumista. Tarkemmin sanottuna hedelmä ja vihannekset antavat enemmän tilaa levylle, syövät kuitupitoisia elintarvikkeita, valitsevat vettä tai makeuttamattomia juomia sokerilla ja muilla kalorihiomatoilla, vähentävät annoskokoja tai pienemmillä levyillä, välttäen natriumpitoisia elintarvikkeita ja rajoittavat Alkoholin saanti voi mennä pitkälle ravintoa ruokavaliosi kaloreihin.

Harjoitteluohjelman käynnistäminen on tärkeää pitkän aikavälin laihtumishäiriöiden kannalta. American College of Sports Medicine -ohjeissa suositellaan, että aikuiset, jotka haluavat laihtua, käyttävät kohtalaista intensiteettiä vähintään 150-250 minuuttia viikossa. Suuntaviivoissa todetaan myös, että yli 250 minuutin viikossa tapahtuva liikunta voi auttaa sinua menettämään enemmän painoa ja vähentämään todennäköisimmin takaisin menetettyä painoa. Ennen harjoitteluohjelman aloittamista keskustele lääkärisi kanssa, jotta voit puhua sinulle sopivasta harjoituksen intensiteetistä ja taajuudesta.