Miten venyttää jalat squatting

Kyykkyjä on harjoitusten kuningas, joka hoitaa kaikki jalkojen lihakset sekä lonkat, selkä ja vatsalihakset. Voit tehdä kyykkyjä kunnolla ja ilman kipua, joten sinulla on oltava joustavuus polvillasi, kouristuksillasi, kainalossa ja selässä. Ennen kuin koukistat, lämmitä nämä lihakset dynaamisilla venytyksillä, jotka jäljittelevät kyykkyjen liikkeitä. Viiden tai kymmenen minuutin pre-squatting rutiini voi estää kylmän lihaksen nostamisen aiheuttamia vammoja ja parantaa suorituskykyäsi.

Päivän video

Etu takapenkille

Tämä dynaaminen liike lämmittää lonkkaniveltä ja venyttää lonkan taivutustyökaluja, kouristuksia ja kainalokiviä.

Kuinka: Seisota kohtisuorassa seinää vasten sisäpuolella seinällä. Sopimaan vatsalihaksesi ja nosta yksi jalka lattialta. Jalkan pitäminen enimmäkseen suorana, vauhdittaa sitä edestakaisin, niin pitkälle kuin luontainen liikkumisalueesi sallii. Haluat tuntea lievän venytyksen reiden edessä ja takana. Tee 20 keinut ja vaihda sitten sivuja.

Sivusuunnassa sivuseinään

Vaihda suuntaa sivuttain sivulle kääntämällä lantiota ja nivusiin.

Miten: Pidä kiinni palkista tai muusta vakaasta esineestä, joka sallii jalkasi selviytymisen etukäteen. Nosta yksi jalka ja pidä jalka enimmäkseen suorana, pyöritä puolelta toiselle suoralle linjalle, niin kauas kuin luonnollinen alueesi liikkuu. Tee 20 keinut ja vaihda sitten sivuja.

Lue lisää: Dynamic Back Stretches

Lunges with upper body rotation

Tämä saattaa tuntua harjoitukselta sinänsä, mutta se on hyvä aktiivinen lämpeneminen tietyillä liikkeillä auttaa venyttämään kyykyssä käytettyjä lihaksia. Voit kohdistaa polvet, hihnat, hip flexors ja ydin tämän dynaamisen venytyksen.

Miten: Suuri askel eteenpäin oikealla jalalla. Maata, jossa on taivutettu polvi ja laskeudu kunnes oikea reisisi on lattian suuntainen. Kun teet niin, kierrä vartaloasi oikealle niin pitkälle kuin se on mukava. Pysäytä sekunnin alareunassa, työnnä sitten oikea jalka ja tuo se takaisin vasempaan jalkaan. Suorita nyt harjoituksen toisella puolella. Tee 10-20 toistoa.

->

Kuinka matala voit mennä? Valokuvatoiminto: takoburito / iStock / GettyImages

Dynamic Squat Stretch

Ennen kuin laitat painoa palkkiin, varmista, että kehon paino kyykkyjä on esikilpailussa. Tämä kyykky-venytys sekvenssi lämmittää kaikki lihakset ja nivelet, joita käytät ja jotka auttavat sinua aktivoimaan ytimen, jota tarvitset lähestyviin hissiisi.

Miten: Jalkaa jalkaisi noin lonkkamatkaa kohden suoraan eteenpäin. Taivuta ja päästä sormesi maahan, pitäen polvet hieman taivutettuna. Tunnet venytyksen kääreissäsi.Aseta kädet jalkojesi päälle, taivuta polvet alas päkiäsi niin lähelle maata kuin mahdollista, pitämällä kantapäänne maahan. Nosta rintakehäsi, avaa rintakehäsi ja paina kätesi polvillesi. Suorista jalat menemään takaisin hamstringin alueelle, nosta sitten seisomaan. Toista viisi kertaa 10 kertaa.

Kneeling Glute Stretch

Tämä dynaaminen venytys parantaa lonkan ja gluteiden liikkuvuutta, joten voit saavuttaa maksimaalisen syvyyden kyykkyyn.

Kuinka tehdä: Päästä kaikki neljäset harjoitusmattoihin ja käykää kädet muutaman tuumaa eteenpäin. Ota oikea nilkanne ja vie se eteen ja vasemmalle puolelle polvillesi oikeilla varpailla, jotka ovat vakauden alla. Oikean polven pitää olla sopivan oikean käden suuntaan ja oikean svennän tulee olla matkan ja maton välillä 45 asteen välillä. Nosta vasemman varpaat alla. Etsi neutraali asento selkärangalla, työnnä sitten lantiosi takaisin hieman, kunnes tunnet venytyksen oikeassa myllessäsi. Keskeytä ja palaa keskelle. Toista 10 kertaa, mennä hieman syvemmälle kunkin rep, sitten vaihtaa puolin.

Lue lisää: 7 Dynamic Stretches parantamaan liikuntaa