Miten junaa 5x5-squatsille

Lihaksen ja voiman lisäämiseksi harjoittajat kääntyvät usein viiden sarjan viiteen toistoon. Tämä johtaa myofibroliiniseen hypertrofiaan tai lisää lihaskudosten muodostumista. Sinun on määritettävä yhden kerran toiston enimmäispituus tai 1RM, jotta voit määrittää 5x5 kyykkyohjelmasi.

Päivän video

Määritä maksimikuorma

Vaihe 1

Lämmitä lihaksia kyykyssä tyhjällä barbellilla useille viiden toiston sarjoille, joissa sarjojen välillä on enintään 15 sekuntia. Sinun tehtäväsi on tehdä niin monta valoa kyykkyjä kuin tarpeen, kunnes rikkoa hikeä ja lisää hengitystäsi.

Vaihe 2

Lisää paino 10 - 25 kiloa ja täytä kolme toistoa. Istu kaksi minuuttia. Jatka painon lisäämistä 10 - 25 kiloa kerrallaan, kunnes alkaa menettää lomake kolmanteen toistoon. Ihannetapauksessa sinun pitäisi päästä tähän pisteeseen 10 sarjaa kohti.

Vaihe 3

Lisää painoa 5-10 kiloa ja täyditä kaksi toistoa. Lepää kahden minuutin välillä sarjoista ja jatka painon lisäämistä, kunnes menetät lomakkeen toisella reitillä. Tätä painoa pidetään suurimpana painonneena.

Vaihe 4

Moninkertaisesti maksimipaino on 0. 8 määrittääksesi lähtöpisteen 5x5 painoasi. Esimerkiksi, jos eniten voit kääntyä kahdelle edustajalle 300 puntaa, niin sinun 5x5 painosi olisi 240 kiloa (300 x 0. 8 = 240). Tätä painoa ei ole asetettu kiveen ja se on yksinkertaisesti ohje, jota muutat 5x5-protokollaa käytettäessä muutaman istunnon ajan.

5x5-protokolla

Vaihe 1

Täytä lämmitys kyykyssä tyhjällä palkinäytöllä kolmelle viidelle edustajalle. Suurenna paino 25 kiloa kerrallaan kolmen sarjan sarjoille, kunnes saavutat 5x5-protokollaa.

Vaihe 2

Tee viisi toistoa aloituspainosta ja lopeta kaksi minuuttia ennen seuraavan sarjan aloittamista. Pidä sama paino jokaiselle sarjalle.

Vaihe 3

Lisätä painoa 5 - 10 kiloa seuraavalla istunnolla, jos pystyt suorittamaan viisi toistoa kustakin viidestä sarjasta oikealla lomakkeella. Jos et pysty suorittamaan kaikkia viittä toistoa, pidä sama paino seuraavalle harjoitukselle.

Asiat, joita tarvitset

• Vartalo
• Painolevyt
• Kyykkynauha

Vihjeitä

• Oikean muodon menettäminen kyykkyyn tapahtuu, kun selkäsi pyöristetään tai useammin kyykkysi tulee matalampi. Sinun pitäisi kyykistyä tarpeeksi syvälle, että päki on melkein koskettaa maata pohjalla kyykky. Jos huomaat, että olet tekemässä kolme neljäsosaa tai puoli kyykkyjä, niin olet menettänyt muodon ja tarvitsee vähentää painoa.

Varoitukset

• Jos havaitset polven tai alaselän kipua, lopeta kyykyssä. Sinun pitäisi pystyä menemään täydelliseen kyykkyyn ilman mitään painoa ennen kuin yrität 5x5 kyykyssä ohjelma.