Ravitsemukselliset tarpeet 37-vuotiaalle naiselle

U.S. Maatalousministeriön ja Lääketieteen laitoksen ravitsemussuositukset perustuvat sukupuoleen ja ikään. 37-vuotiaana naiset, ravitsemukselliset tarpeet ovat erilaisia ​​kuin iänne ja muiden ikäryhmien naiset. Erityisten sukupuolen ja ikäryhmän suositusten perusteella varmistetaan, että ravitsemukselliset tarpeet täyttyvät.

Päivän video

Hedelmät ja vihannekset

Ruokavalion syöminen hedelmissä ja vihanneksissa saattaa vähentää sydänsairauksien riskiä ja ehkäistä syöpää. Hedelmät ja vihannekset ovat myös hyvä kuidun lähde, joka voi vähentää liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. 37-vuotiaana naisen pitäisi pyrkiä saamaan noin 1 1/2 kupillista hedelmää ja 2 1/2 kupillista vihanneksia päivässä. Yksi kuppi vihannesten tarjoilu voi koostua yhden kuppi keitettyjä tai raaka-vihanneksia, yksi kuppi vihannesten mehua tai kaksi kuppia raaka-lehtivihanneksia.

Jyvät

Kokonaisten jyvien kulutus voi auttaa estämään ummetusta, pitämään terveellisen painon ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. USDA: n viljasuositukset perustuvat annoksiin, jotka vastaavat 1 oz. 1 oz. Kokonaishyvinä voi olla yksi kuppi kuivaa viljaa, yksi viipale leipä tai puoli kuppi keitettyä viljaa, pastaa tai riisiä. Sinun pitäisi saada 6 oz. koko jyviä joka päivä 37-vuotiaana naaras, 3 oz. joka tulee suoraan kokojyväistä.

Proteiini

Proteiini auttaa elimiä rakentamaan luita, lihaksia, kudoksia, ihoa, rustoa, entsyymejä, vitamiineja ja hormoneja. USDA: n proteiinin saanti suositukset perustuvat myös annoksiin, jotka vastaavat 1 oz. 1 oz. siipikarjan, lihan tai kalan palvelee; 1 rkl. maapähkinävoita; 1/4 kuppia papuja; 1 muna; tai 1/2 oz. pähkinöiden tai siementen tarjoamista pidetään jokaisen tunnelin. ekvivalentti proteiinia. Sinun pitäisi saada vähintään 5 oz. proteiiniekvivalentteja joka päivä.

Maitotuotteet

Maitotuotosta liittyy hyvä luustoterveys, pienempi sydän- ja verisuonitauteja, alhaisempi verenpaine ja pienentynyt osteoporoosin riski. USDA: n meijereiden suositus on sama kaikille yli 8-vuotiaille iästä ja sukupuolesta riippumatta. Kaikki yli 8-vuotiaat, mukaanlukien 37-vuotiaan naisen, pitäisi saada noin kolme kupillista meijeriä päivässä. Yksi kuppi maitoa sisältävä annos voi sisältää yhden jogurtin kupin, yhden maitokäärän, yhden kuppi soijalan, 1 1/2 oz. luonnonjuustoa tai 2 oz. valmistettua juustoa.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vaikka USDA: n ravitsemussuositukset on suunniteltu auttamaan sinua vastaamaan ravitsemuksellisiin tarpeisiisi, sinun on myös pidettävä silmällä koko vitamiini- ja mineraalitietosi. Lääketieteen instituutin laatimat suositellut viitearvot osoittavat, että saat 700 mg A-vitamiinia, 75 mg C-vitamiinia, 15 mg D-vitamiinia ja 90 mg K-vitamiinia.1 mg tiamiinia, 1 mg riboflaviinia, 14 mg niasiinia, 1,3 mg B6-vitamiinia, 400 mikrogrammaa folaattia, 2,4 mg B-12-vitamiinia, 5 mg pantoteenihappoa, 30 mikrogrammaa biotiinia ja 425 mg koliinia. Lisäksi saat myös vähintään 1 000 mg kalsiumia, 25 mikrogrammaa kromia, 900 mikrogrammaa kuparia, 150 mg jodia, 18 mg rautaa, 320 mg magnesiumia, 1,8 mg mangaania, 45 mcg molybdeenia, 700 mg fosforia, 8 mg sinkkiä, 4, 700 mg kaliumia, 1, 500 mg natriumia ja 2, 300 mg kloridia päivässä.

Huomioitavaa

Muista, että vaikka nämä ravitsemussuositukset palvelevat useimpien 37-vuotiaiden naisten tarpeita, sinun erityistarpeesi voivat vaihdella. Elämäntapa, lääketieteellinen tila ja aiempi ravitsemuksellinen saanti saattavat aiheuttaa sinun tarvitsevan enemmän tai vähemmän tiettyjä ruokaryhmiä, vitamiineja tai mineraaleja. Jos sinulla on erityisiä kysymyksiä ravitsemuksellisesta saannosta, keskustele lääkärin tai dietitian kanssa.