Yksi tunnin juoksumatto liikuntaohjelma miehille
Sisällysluettelo:
Juoksumatto voi olla tylsää liikuntaa, jos harjoittelu ei aina vaihda tasaisesta pinnasta ja tietty piste, kehosi voi lopettaa toimittamiensa tulosten, jos et työnnä sitä tarpeeksi. Miehillä on yleensä suuri aerobinen kapasiteetti ja tarve työntää voimakkaasti juoksumattoa tuottaakseen vaaditun rasitustasapainon tarvitsevat lisäävät aerobista kuntoa. Muuttamalla nopeutta ja kallistelemalla vähitellen koko harjoittelun aikana kone, jota pidetään kerran tylsäksi, voi pitää sinut harjoittelussa ja tien päällä sopivalla kuntotasolla.
Päivän video
Lämpeneminen
Hyvän lämmittelyn avulla voidaan vähentää loukkaantumisriskiä nostaen hitaasti sydämen sykettä, joka antaa veren lihaksia käsiisi ja jalat. Aseta juoksumatto mukavaan tahtiin aloittaaksesi ja seuraavien viiden minuutin aikana lisää vauhtia raskaammalle tasolle.
Kalteva harjoitus
Kaltevuuden muutokset juoksumattoilla auttavat kohdistamaan eri lihaksia kuin kohdistetaan tasaisella maalla. Kun olet valmis lämpenemään, lisää kallistuskulmaa neljällä prosentilla ja juoksumatto nopeudella paikkaan, joka on mukava, mutta hieman vaikeaa. Seuraavien 20 minuutin aikana lisää kallistuskulmaa kahdella prosentilla joka toinen minuutti, mikä vähentää nopeutta tarpeen mukaan, jotta se säilyttää mukavan sykkeen. Kun saavutat maksimaalisen kaltevuuden, palaa tasamaahan ja aloita sekvenssi uudelleen.
Interval Training
Olitpa amatööri juoksija tai ammatillinen maratonteri, väliharjoittelut voivat auttaa työnsi suorituskykysi seuraavalle tasolle. Jos käytät juoksumattoa, voit ohjelmoida nopeutesi, tee niin. Muuten on valmis vaihtamaan nopeus manuaalisesti ohjauspaneelissa. Aseta ensimmäinen aikaväli voimakkaaseen tahtiin, kuten nopea lenkkeily tai juoksu, ja toinen väli matala-intensiteetille, kuten jalkapallo tai reipas kävely. Valitse välimatkojen pituus, joka on mukava, 30 sekunnin ja kahden minuutin välillä, ja käytä kaksi kertaa niin kauan, kun alhaisen intensiteetin aikaväli on suuri intensiteettietäisyydellä. Muista, että miehet eivät tahdo työntää itseään voimakkaasti intervalliharjoituksiin, joten työnnä itsesi vaikeammaksi kuin luulet tarvitsevasi. Jatka tämän harjoituksen osaa 25 minuuttia.
Cooldown
Kun olet lopettanut 50 minuutin tuntiharjoittelun, viettää viisi minuuttia jäähdytystä. Kuumennuksen tavoin myös cooldown estää vahinkoa tuomalla sydämesi sykkeeseen lepäämään hitaammin kuin jos lähdet juoksumattoon, kun välejä on tehty. Viiden minuutin ohivirtauksen aikana hidastetaan ajetusta hitaaseen kävelyyn.
Stretch
Monet urheilijat unohtavat venytyksen merkityksen sen jälkeen, kun juoksumatto on tehty.Kun olet päättänyt cooldown, viettää viisi minuuttia staattisten venytysten, pitää kunkin sijainnin vähintään 15 sekuntia. Staattiset venytykset sisältävät kantoja, kuten passiivisen vasikan venytyksen ja kärjen kosketuksen.
