Raskauden jälkeinen vatsan harjoittelu

Raskauden jälkeen useimmat uudet äidit ovat innokkaita saamaan vatsansa takaisin muotoon nopeasti. Mutta menossa kuntosalille ja tekemällä paljon rutistuksia ei ole tehokasta tai terveellistä. Uudet äidit pitäisi välttää kouristuksia ja keskittyä vahvistamaan poikittaissuomalihaksia. Muista, että mahalaukun lihakset voivat olla herkkiä syntymän jälkeen, joten on parasta helpottaa sitä vähitellen.

Päivän video

Pelvic Tilt

Aloita makaa selällesi kädet lepäävät sivuillasi, kämmenet alaspäin. Taivuta polvet ja aseta jalat lattialle. Inhale hitaasti nosta lantiota ylös kohti kattoa. Pysähdy hetkeksi ylhäältä ja alenna sitten. Suorita 10-15 toistoa. Jos haluat lisätä haastetta, pidä kolmen tai viiden sekunnin ajan jokaisen toiston yläreunassa.

Sakset Kicks

Aloita makaa lattialla kädet lepäävät puolella tai alle lantion, kämmenet alaspäin. Kun inhale, nosta oikea jalka noin 10 tuumaa lattiasta ja keskeytä ja sitten laske se takaisin hengästyneenä. Kun oikea jalka koskettaa lattiaa, nosta vasen jalka ylös 10 tuumaa lattian yläpuolelle, keskeytä ja sitten hengitä tuoda jalka takaisin alas lattialle. Toista kummallakin puolella 10-15 toistoa.

Oikea jalkahissi

Aloita makaamassa lattialla kädet lepäävät sivuillasi tai lantion alla, kämmenet alaspäin. Anna hengityksesi polvillesi rintakehäsi ja suorista sitten jalat ilmalle 90 asteen kulmassa kehosta. Pidä jalkasi yhdessä yhtenäisenä yksikkönä, laske hitaasti lattiaan. Piirrä polvet jälleen rintaan ja toista. Hieman lisätty haaste, voit yrittää laskea jalat vain 2 tuumaa lattian yläpuolelle, sen sijaan, että se olisi aina lattialle, ja toista sitten liikkeen. Suorita 10 toistoa.

Polkupyörä

Polkupyörä on hieman haastava, joten suorita tämä harjoitus vain sen jälkeen, kun olet saanut jonkin verran voimaa vatsa-lihaksistasi. Valehtele lattialle selässäsi ja kiinnitä sormesi pään taakse. Piirrä olkapäät pois lattiasta ja tee vatsalihastasi. Taivuta oikea polvi ja venähtele vasen jalka suoraan, pitäkää se muutama tuumaa maasta. Tuo vasen kyynärpää oikeaan polviisi. Tuo pää takaisin keskelle, taivuta vasenta polvea ja suorista oikea jalka. Tuo oikea kyynärpää vasemmalle polviin. Toista tämä 10 kertaa kummallakin puolella.