15 Minuutin abstraktiharjoitukset

Tämä haastava harjoittelu kestää noin 10-15 minuuttia. Kehon paino antaa vastustusta, joten sinun ei tarvitse käyttää mitään laitteita. Pidä vatsasi vetää sisään ja alaselkä pyöristää, paina lattiaa vasten, kun mahdollista. Pidä staattisia kantoja 30 sekunnin ajan. Liikkeille tee 30 toistoa tai yhtä monta kuin 30 sekunnissa. Yritä pitää tasaista vauhtia eikä lepota yli 30 sekuntia harjoitusten välillä.

Päivän video

Hollow Holds

Valehtele taakse selällesi, jos jalat ovat pitkät ja kädet sivuillasi. Paina alaselkäsi lattiaan, kun kiertäkäät olkavarsia lattiasta ja nosta jalat lattiasta 2-3 tuumaa. Tämä on perus ontto asento. Pidä sitä 30 sekuntia. Lyhyen lepoajan jälkeen pidä toista asentoa uudelleen, mutta työnnä kätesi suoraan pään yli. Älä anna alaselän arkkia irti lattiasta.

Dynamic Hollows

Jos ontto asento kädet sivuillasi, istu samanaikaisesti ja siirrä polvet kohti rintakehäsi tasapainottamaan sekunnin taakse, sitten alas takaisin laajennettu ontto ja toista. Nämä ovat sitruunan puristimet - kuvittele sitouduttaessasi sitruunaa, joka on tasapainossa köynesi kanssa.

Takaraja: Pitäkää taakse selkäsi kädet sivuillasi, jalat suorat, varpaat suoraan kohti kattoa. Nosta takapääsi muutama tuumaa, kun pidät varpaasi osoittavan samalla paikalla. Laske kevyesti ja toista.

Sakset: Ontto asento, saksia jalat sisään ja ulos. Älä anna alaselän arkkia irti lattiasta.

Crunches

Taaksepuristetut: Päätä selällesi polvillasi taivutettu rintaan, nosta sitten takaosi, kunnes se menee pään yli, kuten taaksepäin rulla. Laske aloitusasentoon ja toista.

Sivuputket: Valehtele toisella puolella polvillasi hieman taivutettu ja kehosi suoralla linjalla olkapäästäsi lonkan kantoihin. Pidennä sormesi pääsi takana tukemaan niskaa. Pidä jalat lattialla, kun rypyt ylävartalostasi ylös, kuin jos yrität koskettaa kyynärpääsi polvillesi. Palaa aloitusasentoon ja toista; sitten käänny yli toiselle puolelle ja toista.

Keskimmäiset rutisteet: Valehtele taakse, jos haluat tehdä vakion, mutta paina varpaasi kattoon asti. Crunch tästä paikasta.

Plank Holds

Kyynärpää: Kun vatsasi on päin lattiaa, tuki vain kyynärpäät ja varpaat. Pidä takasi niin tasainen kuin mahdollista ja pidä se.

Sivulevyt: Oikea puoli lattiaa vasten kannattaa itseäsi vain ranteessa (tai kyynärpää) ja oikealla jalalla. Pinoa vasen jalka oikealla puolellasi. Pidä kehosi suorassa linjassa olkapääsi varpaisiisi ja paina lantiota niin korkealle kuin mahdollista.Pidä, sitten toista vasemmalla puolella.

Koko lankku: Käytä ranteita tukemaan vatsa-alas lankkua. Tämä on samanlainen kuin työntämisen alku, paitsi jos sinun pitäisi laajentaa ranteet hartioidenne eteen niin pitkälle kuin mahdollista ja pitää paikallaan.

V-Ups

Valehtele selällesi käsivarsien yläpuolella ja jalat suorina. Samanaikaisesti nosta rintakehäsi ja jalkasi tasapainoon sekunnin takana takana V-asennossa. Laske kevyesti ja toista. Pidä jalat suorana ja yhdessä koko harjoituksen ajan.