4 Tieteellistä taustatekijää itsekontrolloinnin tehostamiseksi

Itsensä kehittäminen vaatii usein tahdonvoimaa, sanan sanakirjaa, joka määritellään "energiseksi päättäväisyydeksi" mutta nykyaikana on tullut "kykyä hengittää donitsi aina kun näet yhden. "

Päivän video

Kuten tahdonvoima on hyvän terveystottumuksen luomisessa, amerikkalaiset tietävät vähän siitä.

Vauhdon hankkiminen ei ole jotain, jota opetetaan julkisissa kouluissa tai josta keskustellaan monissa kodeissa, ja - urheilun ulkopuolella - on harvoin teemana suositussa kulttuurissa. Kuten ansiot tai kale, tahdonvoima on asia, että tiedämme, että meillä olisi enemmän, mutta emme.

Joten mitä tapahtuu? Teemme uudenvuoden päätöslauselmia ja murtamme ne. Työskentelemme saadaksemme täydellisen ruumiin, mutta lopulta päällään valtava T-paita altaaseen. Yritämme tehdä sen lounaalle ilman juomakelpoista soodaa ja epäonnistua. Olut? Viisi, kiitos.

Sitten syytämme itseämme epäonnistumisista, mutta totuus on, ettemme ole epäonnistumisia. Olemme tahdonvoimaa amatöörejä ammattimaisesti pakattujen kiusausten maailmassa. Meillä on nollakoulutus 15 000 miljardin dollarin taloutta vastaan, joka paranee myymällä meitä ja saamaan huomiomme päivittäin.

Haluatko syödä oikein? Taputtaa kuntosali säännöllisesti? Hanki riittävä määrä nukkua? Lopettakaa tämä intohimo projekti?

Haluatko ohittaa donitsi?

Tarvitset enemmän tahdonvoimaa. Hyvät uutiset? Sinä voit saada sen. Willpower on jotain, jota voit opiskella, ymmärtää, käyttää ja vahvistaa.

Voit paremman sanan puuttuessa houkutella itseäsi parempaan käyttäytymiseen.

Willpower Workout

->

Olisiko syötävä maukas, dekadentti voileipä? Virkistävän juoman kuluminen myöhempään ajankohtaan voi vähentää välipalan ottoa. Valokuvataulu: Tara Moore / Taxi / Getty Images

Roy F. Baumeister ja John Tierney kertoivat kirjassaan "Tahdonvoima: Uudelleen löydettäessä suurinta inhimillistä voimaa", että voimanvoimakkuus on kuin lihaksia, jota voidaan vahvistaa.

Kirjoittajat väittävät, että henkinen vastine korkea rep, vähäpainoinen koulutus voi lisätä tahdonvoimaa. Niiden menetelmä: Aloita pieni, sitten rakentaa. Pieni tahdonvoima voittaa päivän, viikon tai kuukauden aikana voi johtaa suurempaan voittoon tiellä.

Esimerkiksi Baumeister ja Tierney mainitsevat performanssitaiteilija David Blaine. Kun hän harjoittelee vieraita julkisia tytöstään - sillä hän kuluttaa 64 tuntia jättimäisen jääpalakunnan sisällä - hän tekee niin harjoittelemalla pieniä tahdonvoimaa, kuten ei alkoholin käyttöä. "Aivot on saatettu aikaan pieniksi tavoitteiksi ja niiden saavuttaminen auttaa sinua saavuttamaan suurempia asioita, joita sinun ei pitäisi pystyä tekemään", Blaine sanoi. "Se ei ole pelkästään erikoistapahtelua."

Jos tavoitteesi on ruokavalio ja laihtua, voit rakentaa tahdonvoimaa tekemällä näennäisesti epäsuhteita asioita - kuten kävellä päivittäin tai puhdistaa kotiisi joka ilta.

Jos sinä olet Blaine, ehkäpä harjataan kammottavat hiuslasi päivittäin. Mitä toimii sinulle.

4 Todistettu tahdonvoimakkuus

->

Miten voit kertoa, onko tahdonvoimasi tyhjentynyt? Syötkö cupcake tai vastusta? Kuvauskenttä: Tara Moore / Taxi / Getty Images

1. DESIREEN POIKKEAMINEN - Voit paremman sanan puuttumisen vuoksi houkutella itseäsi parempaan käyttäytymiseen. Nicol Mead Catolica-Lissabonin kauppa- ja taloustieteiden koulusta ja hänen kollegoistansa sanoo, että epäterveellisen välipalan kuluttaminen määrittelemättömään tulevaisuuteen vähentää välipalaa. Mead uskoo, että halun vähentäminen, sen sijaan, että vahvistetaan tahdonvoimaa, on tehokas strategia ei-toivotun ruoka-aiheisen himoon.

Rajaus antaa aivolle jäähdytysajan, joka johtaa enemmän välipaloja ei kuin yessit, Mead kertoi WebMD: lle. Hän lisää, että lykkäämisen ei pitäisi olla tarkka. Toisin sanoen, sinun ei pitäisi sanoa, "Syön koko Fudgie Whale Carvel Ice Cream Cake 30 minuutissa. "Sinun pitäisi sanoa:" Syön kakku jossakin vaiheessa myöhemmin. "

1. FLEX YOUS MUSCLES - Mutta sinulla on toinen temppu, jota voit käyttää, jos tunnet tahdonvoiman liukastuvan: joustakaa lihakset. Singaporen yliopistosta Iris W. Hung ja Chicagon yliopistosta Aparna A. Labroo suorittivat tutkimuksen, jossa osallistujia pyydettiin kiristämään lihaksia riippumatta siitä, mitkä lihakset kiristivät, osoittivat suurempaa kykyä kestää kipua, kuluttavat epämiellyttäviä lääkkeitä, huolehtivat häiritsevistä mutta olennaisista tiedoista ja voittavat houkuttelevia elintarvikkeita.

Tutkimukset teoretisoivat, että keho ennustaa mielen.

1. USE MENTAL IMAGERY - Psyykkiset kuvat, joita urheilijat käyttävät maailmanlaajuisesti, on toinen tahdonvoimaa hakata. Harvardin tutkijoiden mukaan ihmiset, jotka tekevät hyvää tekoa tai jotka kuvittelevat tekemään hyvää tekoa, pystyvät paremmin täyttämään fyysisen kestävyyden tehtäviä.

Oudolla kierroksella ne, jotka näkivät itsensä tekemästä jotain pahaa, olisivat enemmän kestävyyttä kuin ne, jotka näkivät itsensä tekemään jotain hyvää. Tässä tapauksessa tutkijat uskovat, että mieli korostaa kehoa.

Tulokset perustuvat kahteen tutkimukseen. Ensimmäisessä tapauksessa osallistujat saivat dollarin ja kertoivat joko pitääkseen sitä tai antoisikseen hyväntekeväisyyteen. Heitä pyydettiin sitten pitämään viiden kilon paino niin kauan kuin he voisivat. Ne, jotka lahjoitti hyväntekeväisyyteen, painoivat keskimäärin lähes 10 sekuntia pidempään.

Toisessa tutkimuksessa osallistujilla oli paino kirjoitettaessa fiktiivisiä tarinoita, joissa he auttoivat toista henkilöä, vahingoittivat toista henkilöä tai tekivät jotain, joka ei vaikuttanut muihin ihmisiin.

Jotkut, jotka kirjoittavat hyvää tekemisestä, olivat huomattavasti vahvempia kuin ne, joiden toimet eivät hyödy kenellekään. Tutkijat olivat yllättyneitä oppia, että ihmiset, jotka kirjoittavat vahingoittaessaan muita, olivat jopa vahvempia kuin osallistujat, jotka näkivät auttavan jotakuta.

"Olitpa pyhimys tai paha, näyttäisi olevan voimaa moraalisissa tapahtumissa", tutkija Kurt Grey sanoi kun tutkimus julkaistiin."Ihmiset usein katsovat muita, jotka tekevät suuria tai pahoja tekoja ja ajattelevat," en voinut koskaan tehdä sitä "tai" minulla ei olisi voimaa tehdä niin. "Mutta tosiasiassa tämä tutkimus osoittaa, että fyysinen vahvuus voi olla vaikutusta, ei ole syy, moraalisista tekoista. "

Joten seuraavalla kerralla olet lenkillä ja väsynyt, kuvata itsesi sankarillisen pyynnön pelastaa prinsessa - tai murhata isä, rakas kuningas.

1. MUUTA YMPÄRISTÖÄ - Voit myös hioa aivoasi muokkaamalla ympäristöäsi. Kuluttajapsykologi Brian Wansink huomasi, että ihmiset syövät ja juovat enemmän isoja säiliöitä.

Yhdessä hänen tutkimuksessaan ihmiset menettivät painoaan, kun he söivät salaattilevyjä suurien ruokalajien sijaan, pitivät epäterveellisiä elintarvikkeita pois näkyvistä, siirsivät terveellisempää ruokaa silmätasolle ja söivät keittiössä tai ruokasalissa sijaan televisio.

Willpower Depletion

->

Kunnes tiede tekee tahdonvoimakkuutta, käytä 4 hakata edellä auttaaksesi sinua menemään pitkin jättimäistä pizzaa. Valokuvallinen luonne: Natalie Flemming / Moment / Getty Images

Kuten lihastesi, tahdonvoima voi räjähtää. Baumeisterin laatiman tutkimuksen mukaan useammin ja äskettäin ihmiset vastustivat toiveita, mutta vähemmän onnistuneita heitä vastustavat myöhemmät toiveet. Hän uskoo, että ihmisillä on vain niin paljon tahtoa käyttää päivällä.

Kuinka voit kertoa, onko tahdonvoimasi tyhjennetty?

Alhaisen tahdonvoiman omaavat ihmiset tuntevat asioita fyysisesti ja emotionaalisesti voimakkaammin. Baumeister ja hänen työtoverinsa totesivat, että alhaisen tahdonvoiman omaavat ihmiset ilmoittivat enemmän ahdistusta häiritsevän kalvon vuoksi ja kylmäveden kylmän veden imeytymisen tuskallisemmaksi.

Valintojen tekeminen ei ole ainoa tapa polttaa tahdonvoiman kautta. Toinen syyllinen: nälkä. Toinen Baumeister-tutkimus päätteli, että itsekontrollin vaikutukset vähentävät verensokeritasoja ja alhaiset verensokeriarvot ennustavat itsekontrollin puutetta. Se on julkkis vihamielinen sykli.

Hyvä uutinen on, että glukoosi on sokeria, joka on aivoille polttoainetta ja sitä voidaan täydentää. Ihannetapauksessa sokerisi pitäisi tulla terveestä lähteestä, kuten hedelmistä.

Älä juo säännöllistä soodaa, jotta et syö evästettä.

Mitä haluat tehdä, on estää päätösväsymys. Kanyleen Martin Ginis, kinesiologian tohtori professori McMaster kertoo, että monien päätösten tekeminen voi aiheuttaa ihmiselle kiusauksen.

Hänen tehokkuutensa kirjassa "Getting Things Done: Art of Stress-Free Productivity", David Allen kehottaa kiireisiä ihmisiä, jotka haluavat olla tuottavampia luomaan kansioita sähköpostissaan ja arkistokaapissaan, joihin he voivat tallentaa päätöksiä, joita ei tarvitse tehdä vasta myöhemmin.

Allenin taktiikka tunnustaa, että se vie paljon energiaa keskittymään nykyhetkeen ja pysyvät tuottavina. Kansiot poistavat jatkuvan päätöksenteon taakan.

Ginis sanoi, että säännölliset suunnitelmat harjoittaa yhtä aikaa joka päivä myös verkostavat myönteisiä tuloksia.

Depletion Debate

Kaikki eivät ole samaa mieltä Baumeisterin kanssa.Monet tutkijat uskovat, että tahdonvoimaa ei itse asiassa voida tyhjentää. Esimerkiksi Stanfordin psykologit havaitsivat, että ihmiset, jotka ajattelevat, että tahdonvoima voi olla köyhtynyt, ovat todennäköisemmin väsyneitä kovassa tehtävässä. Ihmiset, jotka ajattelevat, että tahdonvoimaa ei voida tyhjentää helposti, pysyvät tehtävissä pidempään menettämättä painopistettä.

Joten sinä olet?

Voitko pysyä keskittyy yhteen asiaan pitkiä aikoja? Jos voit, olet Stanfordin leirissä. Sotilas päällä.

Huomaatko, että energianne tyhjenee nopeasti, kun keskityit? Jos näin on, olet Baumeisterin leirissä. Tartu oranssiin.

Willpowerin tulevaisuus

Caltechin tutkijat ovat osoittaneet vain aivojen osia, jotka säätelevät tahdonvoimaa - ventraalinen mediaalinen esilääkekudos ja dorsolateralinen prefrontal cortex.

"Yhteiskuntatieteiden keskustelujen vuosisatojen jälkeen olemme vihdoinkin suuria askeleita ymmärrystä itsevalvonnasta katsomasta, että aivot vastustavat kiusausta suoraan", tutkija Colin Camerer kertoi löydöksestään. Camerer toivoo, että hänen tutkimuksensa johtavat parempaan teoriaan siitä, miten itsekontrolli kehittyy ja miten se toimii eri tyyppisille kiusauksille.

Kunnes tiede tekee tahdonvoimakkuutta, löytää hajautuksia, jotka auttavat sinua kulkemaan donitsiin.