4 Asioita sinun pitäisi tehdä ennen jokaista harjoittelua

On luonnollista taipumusta haluta hyppää suoraan harjoitukseen. Loppujen lopuksi, kenelle ei paineta aikaa?

Päivän video

Mutta jos et ryhdy asianmukaisiin toimenpiteisiin ennen jokaista harjoittelua, saatat sabotoida tulokset, elleivät ne johda vammoihin ja pitkäaikaisiin vaivoihin.

Suunnittelemalla eteenpäin ja lämpenemällä kunnolla, sinulla on tehokkaampi harjoittelu, vähemmän alttiita vahinkoa ja tuottaa haluamasi tulokset. Tässä on neljä nopeaa vaihetta, joita voit tehdä vain.

# 1: Syö 60-90 minuuttia ennen harjoittelua

->

Jos harjoittelu tapahtuu aamulla, kokeile etukäteen pieni vihreä smoothie. Photo Credit: Dirima / AdobeStock

Monet ihmiset saapuvat kuntosalille ilman, että heitä ruokitaan liikuntaa varten.

Jos harjoittelet heti heräämisen jälkeen - ainoa aika moniin meistä on selvitettävä - olet todennäköisesti mennyt 12 tuntia syömättä. Kehosi on nälkä ja ei todennäköisesti pysty tekemään parhaansa.

Harjoittelua edeltävä ateria antaa sinulle paljon energiaa ja kestävyyttä. Lisäksi se ajaa aineenvaihduntaa edistämällä proteiinisynteesiä, prosessi, jossa solut rakentavat ja valmistavat proteiineja.

Vahvuuden lisäämiseksi voit lisätä vähärasvaista massaa ja polttaa rasvan tavoitea vähärasvaisen proteiinin ja hitaasti vaikuttavien hiiliharjoitusten, kuten ruskean riisin, kaurapuuro tai bataattien, ennen harjoittelua.

Jos harjoittelu tapahtuu vain muutaman minuutin kuluttua heräämisestä, mikä tekee jopa vaatimattoman aterian valmistamisen mahdottomaksi, kokeile harjoituksen ampujaa. Sekoita heraproteiinin lusikka lasillisella juottamalla appelsiinimehua rikkoen nopeasti ja tarjoamalla tarvittavat ravintoaineet aamukoulutukseen.

# 2: Käytä vaahterullaa 10-15 minuuttia ennen harjoittelua

->

Vain 10 minuutin kuluttua vaahterullasta tunnet itsesi kovempaa ja kykenet harjoittamaan harjoittelua tehokkaammin. Luota meihin! Valokuvatoimisto: miljko / E + / Getty Images

Syynä on, että monet pro-urheilijoilla työskentelevät syväkudosasiantuntijoilla ennen pelejä ja käytäntöjä. Tällainen hoito katkaisee solmun kudoksessa, parantaa lihasten laatua ja lisää liikkuvuutta.

Useimmilla meillä ei ole pääsyä tällaisiin asiantuntijoihin, mutta onneksi voimme saada tehokkaan "köyhän miehen hieronnan" jonkin sellaisen pitkän vaahtomuoviputken muodossa, joka todennäköisesti istuu nurkassa kuntosalilla keräämällä pölyä.

Vain 10 minuutin kuluttua vaahterullasta tunnet enemmän limberia ja pystyt harjoittamaan harjoituksia tehokkaammin.

Yksinkertainen tapa vaahtoa rullaa on aloittamalla pohjasta ja työskentelemällä matkalla ylös.

Istu lattialle jalkoineen suoraan ja vaahterullan alla vasikoiden alla. Käyttämällä keskipainetta ohjaa kehosi vaahterullan päälle niin se toimii niin, että se on vasempaan lihaskouraan 6-8 kertaa. Vaihda sitten toiseen vasikkaan.

Jos löydät erityisen jännittyneen alueen, pidä vaahterullaa, kunnes jännitys irtautuu.

Käytä tätä samaa tekniikkaa kainalossa, kainalossa, keski- ja yläreunassa, latsissa, neloset ja rintakehä. Älä vaahdota ranteita nivelissä (kuten polvien selkänoja) tai ristin selkärangasta (alaselkä), mikä voi vahingoittaa sinua.

# 3: Do Dynamic Mobility Work 5-10 minuuttia ennen harjoittelua

Ei ole mitään vikaa staattisen venytyksen kanssa, nämä perinteiset venytys-ja pidä liikkeet teimme 30 sekuntia joka korkeakoulu kuntosalilla. Mutta aivan kuten lämmin kuminauha ulottuu helpommin kuin kylmä, säästämme staattisen venytyksen harjoittelun jälkeen.

Ennen harjoittelua aiomme keskittyä dynaamiseen liikkuvuuteen, koko kehon liikkeisiin, joissa venytys pidetään vain 1-2 sekuntia kussakin asennossa. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että dynaamisten lämpenemisten harjoittajat tekevät liikkuvuudesta ja joustavuudesta sekä vahvuudesta enemmän pitkäaikaisia ​​hyötyjä kuin ne, jotka tekevät staattista venytystä tai ohittavat lämmittämisen kokonaan.

Voit kehittää dynaamisen liikkuvuusrutiinin ennen jokaista harjoittelua tai valita liikkeitä, jotka toimivat lihaksissa, joita kouluttautat sinä päivänä. Joko, mukaan lukien 5-10 minuutin dynaaminen liikkuvuustyö, kohotat sykettäsi ja pääset lihaksesi eteenpäin.

Tehokkaat dynaamiset liikkeet, jotka sisältävät ennen harjoittelua, ovat Elbow-to-Instep -jauha, joka liekki, kääpiö, vasikat ja nilkat, Scapular Wall Slide lapsille ja hartioille sekä Side-Lying Extension-Rotation rintakehän selkärangan liikkumiseen (katso linkkejä tämän artikkelin lopussa kunkin videonäytöksille).

# 4: Harjoittele harjoittelukohtaista lämmittelyä harjoittelun alussa

Lämpimisparametrien suorittaminen 40-70 prosenttiin yhden maksimipisteen kaikista suurimmista hisseistä, jotka aiot tehdä, on tehokas tapa ehkäistä vahinkoa, parantaa hermojärjestelmää ja parantaa suorituskykyä "työn" sarjoissa.

Jos esim. Kaksi suurta päivittäistä hissiäsi ovat etukappale ja penkkipuristin, sinun on tehtävä kahdesta kolmeen lämpimällä sarjaa jokaista liikettä varten samanlaisessa toistossa, jota aiot käyttää aikana harjoittelu.

Joten jos aiot aloittaa kyykkyksi 185 kiloa 6 kavennusta varten, aloita sarjalla 8 kiloa 95 kiloa, sitten sarja 6 kello 135 ja lopuksi 4 kpl 160 kelloon. Tämä antaa oikean tasapainon joka on valmistettu työtehtäneesi väsymättä tekemällä liikaa lämpenemistä.

Nyrkkisääntönä on mitä lähempänä maksua, jota yrität nostaa, sitä enemmän lämpöä, jonka pitäisi tehdä.