4 Tapaa saada parempaa nukkua

Riippumatta siitä, kuinka suuri tämä esitys on tänä aamuna, riippumatta siitä, kuinka tärkeää on teidän vuosikatsauksenne tänä iltapäivänä tai kuinka jännittävää päivä on tänä iltana (niin mitä tapahtuu myöhemmin), tärkeintä mitä teet tänään - ja joka päivä - nukkuu.

Päivän video

Kyllä, se on niin suuri sopimus. Yöpymisesi laatu ja kesto määrittävät elämänne laadun ja keston.

Näyttää hullulta: Kolmasosa elämästämme kuluu nukkumassa. Mutta ne tunteet ovat kaukana tuottamattomista. Unen aikana kehomme korjaavat lihaksia, vakiinnuttavat muistoja ja vapauttavat hormoneja ja kemikaaleja, jotka säätelevät kaikkea energiaa ruokavaliosta.

"Emme ole vain kemiallisia prosesseja orjia," kertoo W. Christopher Winter, M. D., lääketieteellinen johtaja Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. He määrittelevät kaiken suuresta huonoon terveyteen. Ja jos leikkaatte heidän työnsä lyhyeksi, on todennäköistä, että asetat itsesi jälkimmäiselle.

Vuodesta nukkumaan nousta ja loistaen, tässä ovat ne, mitä nämä kemikaalit tekevät kehossasi - ja miten he vastaavat, kun leikkaat työsi lyhyeksi.

ASIAKKAALLA POISSA

Toinen, jonka herätät aamulla, kehosi alkaa keksiä kemikaalia, jota kutsutaan adenosiiniksi, Winter sanoo. Se kerääntyy koko päivän ja saapuu nukkumaan, se lähettää sinulle paketin Sandmanin maalle. Sillä välin hermovälittäjien dopamiinin, serotoniinin ja noradrenaliinin vaihtelut vaihtelevat pitämään sinut energisoivana päivisin ja auttamaan sinua yöllä. Ja kun aurinko laskee, aivojasi tiili on kohonnut kehon hormoni-melatoniinia, mikä osoittaa, että nukkuminen on lähellä Winterin mukaan. Myös tässä vaiheessa stressihormonin kortisolin taso on alimmillaan (myönnetään, ettet painosta aamupäivää).

Lopuksi, kun olet sulkenut silmäsi yön yli, aivojen joukko säätelee siirtymistä hereillä unessa Winterin mukaan. Sinun hippokampusi, joka on vastuussa uusien muistojen tekemisestä, sammuu ja sammuu nukkumaan.

Jos kehoitat nyt: Henkilöt, joilla on unettomuus, ovat 10-kertaisesti vaarassa kehittyä masennukseen - ja niillä on 17 kertaa suurempi ahdistustaso kuin niillä, joilla ei ole unettomuutta - on vaikea oleskella tai nukahtaa. Jos heräätte tämän vaiheen aikana, esimerkiksi kovasta äänestä tai tunne, että olet putoamassa, et luultavasti tunne kuin olisit nukkunut, koska unen ensimmäinen vaihe on niin kevyt. (Selvää, tämä tunne putoamiselta tai "potku", kuten he kutsuivat elokuvassa Inception-on yleinen ja se johtuu äkillisestä lihasten supistumisesta, jota kutsutaan hypnippiksi.)

VASTAA NYT: Nukahtaa helpompaa, käytä terveellisiä unihäiriöitä.Tämä ei merkitse tietokoneeseen, televisioon tai tabletteihin makuuhuoneessa. Heidän valonsa voivat huijata aivojasi ajattelemaan, että se on päivällä ja squash sinun oh-niin tärkeät melatoniinitasot. Winter sanoo. Pidä makuuhuoneesi viileänä, 60-65 astetta Fahrenheit, auttamaan ydinlämpöhäviösi, mikä auttaa aiheuttamaan uneliaisuutta (kehon lämpötila laskee hieman, kun torkut muutenkin).

Jos kaipaat keskiyön välipalaa, tee se mantelit, banaani tai kokeiltu ja todellinen maito (ei, sitä ei tarvitse lämmittää). Kaikilla on kemikaaleja, jotka edistävät rentoutumista ja auttavat sinua kulkemaan helpommin, Winter sanoo. Muista, että alkoholin avulla voi nukahtaa (errr, pass out?), Se ei auta sinua nukuttamaan. Vuonna 2011 Michiganin yliopistollisen terveydenhuoltojärjestelmän tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että alkoholi aiheuttaa herpaantumista koko yön.

QUICK NOTE OF CATNAPS: He voivat auttaa jännitteitä keskipäivänä, mutta ampu noin 20-30 minuuttia. Ei enempää. Muuten vaarana on liukastua unen syvempiin vaiheisiin, mikä saa sinut herättämään jopa groggierin, Winter sanoo. Älä huoli, jos sinusta tuntuu siltä, ​​että tarvitset napun tule 3 p. m. Siestas on olemassa hyvästä syystä: Meidän vuorokausirytmiemme luonnollisesti tekevät meistä uninen yöllä ja puolivälissä iltapäivällä. Jokin lyhyt silmä-silmä voi korottaa kehosi korisolia, jolloin sinusta tuntuu itsevarmemmalta ja jopa auttaa palauttamaan immuunijärjestelmän, joka voi heittää pois väsymyksestä, sanoo.

KOLME TUNTIA

Vietät neljänneksen yöstä - enimmäkseen ensimmäisten tuntien aikana sängyssä - syvään uniin. Tämän vaiheen aikana olet maksimaalisesti tajuton ja kokeile syvintä ja eniten korjaavaa nukkua, kertoo Scott Field, M. D., keuhkosairaus, kriittinen hoito ja unen asiantuntija NorthShore University HealthSystemin kanssa. Syvän unen aikana hengitys hidastuu, lihakset rentoutuvat, verenpaine putoaa, lihasten verenkierto kasvaa, kudosten kasvu ja korjaus ilmenevät (siksi laatuun liittyvä unta on erityisen tärkeää, jos palautat harjoituksesta) ja keho palaa paljon, tarvitaan energiaa.

Jos kehoitat nyt: Kehosi menee yliajoon, pumppaamalla stressihormoni-kortisolin, jotta voit pysyä hereillä ja hälyttää huolimatta vähäisemmästä adenosiinipitoisuutesi tasosta, Winter sanoo. Kiitos, että hormoni kykenee pysymään terävästi töissä jopa kaiken yön jälkeen. Jotkut ihmiset voivat jopa toimia paremmin muutaman tunnin laadukkaan unen kanssa kuin kahdeksan tuntia levoton unia, Winterin mukaan. "Se pitää meidät keinotekoisesti amped ylös", hän sanoo. Plus, kofeiini estää suoraan adenosiinin asennusvaikutukset kehossa koko päivän. Kortisolin ja kofeiinin välillä odottaa jitters. Ja kun yksi yö ei tee liikaa haittaa, ajan myötä kortiolin korkea taso voi johtaa painonnousuun, verenpaineeseen ja sydänsairauksiin, Winter sanoo.

VASTAA NYT: Ei ole väliä kuinka väsynyt olet, älä koskaan syö kofeiinia iltapäivällä. Se voi jäädä järjestelmään hyvää 12 tuntia, ja vaikka sinulla saattaa olla riittävästi adenosiinia systeemissä nukahtamaan kofeiinista huolimatta, jopa pienikokoinen adenosiinipitoisuus ensimmäisissä tunneissa voi riittää antamaan kofeiinin ottavan yli ja herättää sinut keskellä yötä, Winterin mukaan.

SIX HOURS IN

Kehosi ensin siirtyy nopeaan silmän liikkumisvaiheeseen noin 90 minuutin kuluttua nukahtamisesta, mutta et saa suurimman osan REM: sta vasta myöhempiin tunteihin, Field kertoo. Tämä johtuu siitä, että ensimmäinen slip vaiheessa kestää vain noin 30 sekuntia. Sitten heikkenee ja alkaa noin 90 minuutin kuluttua uudestaan ​​- aina pidemmäksi ajaksi. Kuuden tunnin kuluttua pisteestä tulee noin 20 minuuttia REM: ää 90 minuutin välein, Field kertoo.

Dreams esiintyy REM: n aikana, ja pidä aivoasi kiireisenä. "Mitä meidän aivot tekevät, kun uniimme vastaan, kun olemme hereillä, on hyvin samanlainen", Talvi sanoo. Skannaa voi hyvin harvoin määrittää, onko aivot hereillä vai REM: ssa, hän sanoo. Toisin kuin yleinen usko, kehosi ei liiku unelmien aikana, Field sanoo. Gamma-aminovoihapolla (GABA) aminohappo, joka kutsutaan nimellä Gamma-Aminobutyric Acid (GABA), auttaa myös deaktivoimaan suuren osan aivorungosta, joka ohjaa lihasten liikkeitä. Siksi kun haaveilet, sanot tennistä, et käännä kättäsi. Kehosi todella imobilizes your lihakset aikana REM, joka, koska nämä lihakset ovat passiivisia, voi johtaa menetetty lihas sävy. (Älä huoli: niin kauan kuin et nuku viisi viikkoa suoraan, et huomaa eroa). Ainoat asiat, jotka liikkuvat, ovat silmäsi (tästä syystä nimi on nopea silmän liike).

Sleepwalking, puhuminen tai jääkaappi-raiding, mutta useimmiten esiintyy aikana "syvä nukkua" vaiheessa unta, joten siksi voi olla niin vaikea räpäyttää ihmisiä trance ja kun onnistut, heillä ei ole ajatus siitä, mitä tapahtuu. Vaikka tarkka syy on tuntematon, tilanne ilmenee, kun kehosi toimintoja ei estetä muiden neurologisten mekanismien tarkoittamana geneettisten tai ympäristötekijöiden tai jopa fyysisen kypsymättömyyden vuoksi (useimmat unihäiriöt tapahtuvat lapsuuden aikana).

Mutta jos unihäiriö tapahtuu REM-nukun aikana (se on noin 0, 5% väestöstä), se on oire REM-käyttäytymishäiriöstä (RBD) ja lääkkeitä kuten kloonatsepaamia, melatoniinia ja pramipeksolia käytetään usein rentoutua lihaksia ja estää sleepwalking tai yön kauheita. Nukkumoisto, alkoholi ja muut unihäiriöt voivat lisätä RBD: tä - ne vältetään mahdollisimman paljon, jos olet taipuvainen käymään salissa yöllä, Winter sanoo.

JOS KÄYTÄT NYT: Voit odottaa 15. 5%: n alhaisempia hormoneja leptiiniä, mikä edistää kylläisyyden tunteita ja 14. 9%: n korkeampi hormoni greliini, joka nostaa nälän tekijä tutkimuksen mukaan julkaistu PLoS-lääketieteessä. Yhdessä ne aiheuttavat yhden mahalaukun. Ei ole ihme, että Mayon klinikasta Rochesterissa Minnesotassa vuonna 2012 tehty tutkimus osoitti, että 6 tuntia ja 40 minuuttia nukkuvat ihmiset syövät keskimäärin 549 enemmän kaloria päivässä kuin ne, jotka pisteet suositellaan 8 tuntia. Lisäksi unihäiriö voi vähentää anti-inflammatorisen hormonin adiponektiinin tasoa erityisesti valkoihoisilla naisilla, jotka liittyvät metaboliseen, kolesteroliin, verenpaineeseen ja verensokeriin liittyviin epätasapainoihin. Aikuiset, jotka nukkuvat 6 tuntia tai vähemmän yöllä, ovat 50 prosenttia todennäköisemmin lihavia keskusten taudin torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan.Ja vähemmän kuin 7. 5 tuntia nukkumista johtaa 1. 7-4. 4-kertainen sydän- ja verisuonitautien riski, vuoden 2008 tutkimuksen mukaan julkaistiin Sisätautien arkistoissa.

VASTAA NYT: Olet hereillä varmaankin, koska hälytys on mennyt aikaisemmin kuin haluat, koska kuka tahansa voi todistaa, että herääminen aikaisin aamulla REM-nukkua on melko vaikea tehdä. Ratkaisu on yksinkertainen. Siirry nukkumaan aiemmin. On tärkeää, että heräämisaikaa pidetään johdonmukaisena ja sopeuta vain nukkumaanmenoa, joten sinulla on aina riittävästi adenosiinia elimistössä, jotta se nukkuu tulematta yöksi, Winter sanoo.

TUNTIKÄYTÖSSÄ

Vain kaikesta, joka sai sinut nukkumaan, ponnahtaa päinvastoin ja auttaa sinua herättämään. Adenosiinin, serotoniinin, noradrenaliinin ja melatoniinin vähenemisen tasot, Winter sanoo. Dopamiini kasvaa. Ja koska kehosi tuottaa kortisolia jatkuvasti yön aikana, kahdeksan tunnin kuluttua voit tosissaan herättää yhdellä iskulla herätyskellosta.

JOS KÄYTÄT NYT: Sinun tulisi levätä ja leptini- ja greliinipitoisuutesi tulisi olla tarkkailussa, Winter sanoo.

ENNEN PAREMPIEN JÄLKEEN: Vaikka elimistösi lepääkin, sängyssä pysyminen on aina houkuttelevaa. Valo voi auttaa. Avaa verhot ja imeä vähintään 15 minuuttia auringonvaloa, jotta voit palauttaa sisäisen biologisen kellon ja salata minkä tahansa jäljellä olevan melatoniinin. Mutta älä lyö torkkua, Winter varoittaa. Se ei tee tarpeeksi yhtä keskeytymätöntä unta, jotta voit saada jotain ulos, ja tulet todennäköisesti vieläkin väsyneemmäksi, kun lopulta pääset torkkuun.

YLI TUNISJÄRJESTÄ

Yli 8 tuntia yötä yöllä voi olla hyödyllistä - tai merkki vakavasta terveysongelmasta - riippuen siitä, kuinka paljon puhumme.

Jos kehoitat nyt: Jos yrität puristaa yhdeksän tunnin nukutuksen yössä, voit voittaa kaikki geneettiset muutokset painonnousua varten Washingtonin lääketieteen Sleep Centerin vuoden 2012 kaksosetutkimuksen mukaan. Kuitenkin nukkuminen yli yhdeksän tuntia yötä on liitetty lihavuuden, diabeteksen, päänsärkyjen ja sydänsairauksien, Winter sanoo. GET BETTER REST: Onko kaikki nämä ohjeet kuulosta hienolta viivalta nukkumaan? Tärkeintä on kuunnella kehoa, Winter sanoo. Seuraavan kerran kun olet pitkällä avoimella, päätä nukkumaan, kun alkaa olla väsynyt ja herätä hälytys. Tee tämä useita päiviä ja etsi sitten keskimäärin tunteja, jotka olet viipynyt joka ilta. Se on kuinka paljon unta tarvitset päivittäin, jotta pysyt terveenä, hän sanoo. Nyt, jos harjoittelet puhtaita nukkumistottumuksia ja vielä nukkumassa 10, 11, 12 tuntia yötä kohden, anna dokoosi soittaa. Masennus sekä useat lääkkeet ja unetilat kuten uniapnea ja levottomat jalka-oireyhtymä voivat aiheuttaa liiallisen unen. Ja riippumatta siitä, kuinka väsynyt olet, älä yritä "kiinni" nukkumaan. Se räjähtää vakavasti nukkumisajastasi. Kun unta on vielä yksi päivä, kehostasi on vähemmän aikaa kerätä adenosiinia ja saada sinut valmiiksi nukkumaan.

NUMEROJEN NUMERO

Digitaalikohtainen opas Amerikan viipymättä

6.9 - Kuinka monta tuntia keskimääräinen aikuinen nukkuu yöllä

70 - Miljoonat ihmiset, jotka kärsivät kroonisesta unihäiriöstä tai unihäiriöistä

23 - Minuuttien lukumäärän, jonka ansiosta aikuiset nukkuvat nukkumaan useimmissa öissä

59 - Niiden aikuisten prosenttiosuus, jotka tietävät, että he hermovat (vaikka he kieltävätkin).

90 - Niiden ihmisten prosenttiosuus, jotka käyttävät elektroniikkaa tunnin kuluessa nukkumisesta

2. 2 - Tyynyjen määrä useimmat ihmiset nukkuvat yöllä

30 - Osapuolten prosenttiosuus, jotka ovat ostaneet arkkia viimeisten kuuden kuukauden aikana

35 - Henkilöt, joilla ei ole makuuhuoneen verhoja

265 - miljoonia dollareita, jotka ihmiset käyttävät OTC-nukkumistukia vuodessa

74 - Aikuisten prosenttiosuus, jotka juovat vähintään yhtä kofeiinia sisältävää juomaa päivässä