4000 Kalori-ateriasuunnitelma

Jos olet miespuolinen urheilija vakavasti parantaa suorituskykyä urheilussa, kuten koripallo, jalkapallo, radan, pitkän matkan, uinti, tennis tai baseball, sinun täytyy joutua noudattamaan 4 000 kalori-ateria-suunnitelmaa, jotta saisit ravitsemuksellesi tarvitsemasi ravintoaineet. Syöminen vain 4 000 kaloria päivässä ei riitä, mutta suurin osa kalorisyöttöstä tulee aterioista, jotka ovat vähärasvaisia, sokeria ja natriumia ja tiheitä vähärasvaisia ​​proteiineja, täysjyviä, hedelmiä ja vihanneksia. Kysy lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta, jolla on kokemusta urheilulääketieteestä, jotta voit kehittää yksilöllisen suunnitelman.

Päivän video

Aloita tasapainotetulla aamiaisella

4 000 kalori-aterian aamiaisella on oltava vähintään 1 000 kaloria. Hyvä valinta voisi olla 3 3/4 kuppia korkealaatuista aamiaismuroja, joissa on 16 unssia maitoa, kaksi pientä kokonaista hedelmää, kuten banaaneja ja kuusi kovaa keitettyä munanvalkuaista. Voit myös valita kaksi kuppia keitettyä kaurahiutaleita, koko vehnäpalan leviää 1 rkl voita, kaksi kokonaista hedelmää, kolme viipaletta vähärasvaista kalkkuna-pekonia ja 16 unssia maitoa. Jotta vältät liikaa rasvaa, valitse vähärasvaisia ​​tai rasvattomia maitotuotteita. Koko tai viipaloidut hedelmät ovat parempi vaihtoehto kuin säilykkeitä, jotka on pakattu siirappiin.

Saat runsaasti proteiinia lounaalla

Lounas - joka koostuu noin 700-1 000 kaloria, jos syöt kolme ateriaa ja kolme välipalaa päivittäin - voi olla 1 1 / 3 kupillista pastaa tarjoillaan 3 unssia grillattua broilerin rintaa, 1/2 cup höyrytettyjä vihanneksia suolalla pukeutunut, 1 kuppi raakaa vihanneksia, kuten parsakaalia ja 2 1/2 cup viipaloitu tuore vesimeloni. Lounasvauhdilla voit kokeilla kahta kalkkunoiden voileipiä vehnäleipää, 1 kuppi raakaa vihanneskikkua, selleri levitä 1 rkl multavoita ja 1 kuppi makeuttamatonta appelsiiniä. Tavoitteena on saada vähintään puolet kaikista jyvistä, joita syöt koko jyvät, kuten täysjyväpasta, ruskea riisi tai kokojyväleipä. Käytä vähärasvaista majoneesia ja salaattikastiketta mahdollisuuksien mukaan.

Tavoitteena runsasruokavaliota

Tyypillinen illallinen 4 000 kalori-aterian suunnitelma voisi olla 2 kuppia kypsää ruskeaa riisiä, 5 unssia grillattua tai paistettua lohta ja 2 kuppia höyrytettyjä vihreitä vihanneksia, kuten brusselien ituja. Tämä ateria tuottaa noin 1 260 kaloria. Voit silti nauttia suosikkeja, kuten tacoita tai pizzaa, mutta varmista, että he ovat mahdollisimman terveellisiä. Esimerkiksi kokeile kolmea naudanlihan pehmeää tacoja, jotka on valmistettu täysjyväisen jauhon tortillojen ja vähärasvaisen juuston, salsaa ja runsaasti tuoreita vihanneksia, kuten sipulia, aprikoidua salaattia ja tomaattia. Päästä eroon punaisen lihan ja siipikarjan rasvaisista leikkauksista iholla, joka on koskematon laakean naudanlihan tai sianlihan, nahattoman kana- tai kalkkunan, kalan ja äyriäisten hyväksi.

Älä suostu välipaloihin

Jos valitset välipaloja 4 000 kalori-aterian suunnitelma viisaasti, ne voivat auttaa pitämään energiatasosi korkeana ja maksimoimaan ravintoaineiden saannin. Jos valitset runsaasti rasvaa, sokeria tai puhdistettuja hiilihydraatteja, ne lisäävät tyhjiä kaloreita ravitsematta elimistöäsi. Onko kahden ja neljän välipaloja päivittäin, mieluiten kuluttavat niitä keskivaiheilla, iltapäivällä ja illalla. Vaihtoehtoja, jotka sisältävät noin 240-360 kaloria, sisältävät kokorakeista muffinsseja, jossa on 8 unssia 100-prosenttista hedelmämehua, 12 täysjyväpuristeita, joissa on 2 kuppia viipaloitua hedelmää tai 2/3 kuppia rasvatonta jogurttia, jossa on yksi pala kokonaisista hedelmistä.