5 Tärkeätä lihaksia Harjoittelu Missään

Sinulla on yli 600 luurankolihaa kehossasi. Voitko nimetä ne kaikki? Älä hikoile sitä. Useimmat miehet keskittyvät kolmeen: aseisiin, penkkiin ja abs. Ja naiset? Butt, käsivarret ja vatsa.

Päivän video

Se on huono, sillä puuttuvat lihakset voivat lievittää kipua, laskea vamman riskiä, ​​parantaa asentoasi ja parantaa yleistä suorituskykyäsi.

"[Unohtamatta näitä lihaksia], pidät itsesi takaisin. Olet luomassa heikkoa linkkiä ketjussa", sanoo Shawn Arent, Ph.D., liikunnanopettajan professori Rutgers Yliopisto. Nämä lihakset eivät välttämättä ole "näkyviä", mutta niiden harjoittelu voi auttaa nostamaan kokonaistuloksia. "Vahvistat nopeammin. Ja voit kouluttaa kivutonta, paljon kauemmin. "

Älä siis jätä huomiotta ja käytä seuraavaa oppaita, jotta voit lyödä kaikki viisi seuraavaan harjoitukseen. Kehosi kiittää sinua (ja tulokset näyttävät

1. Harjoittele alhaisempi trapeziasi

Mutta sinä lyödä trapeziasi, jossa on vatsalihakset, eikö niin paljon kuin luulet: Nämä "I dunno" kohdista ylempi trapetsiosi - osa niskastasi näet - mutta älä käytä kokonaan ala-ansoja.

Kun yläreidät ovat ylikuormittuneita verrattuna alempaan ansaan, hartiat voivat rullata eteenpäin aiheuttaen huonon asennon, sekä kaksi muuta vakavaa asiaa, sanoo Aaron Brooks, biomekaniikan asiantuntija ja Perfect Posturesin omistaja Auburndalessa Mass.

"Yksi on kohdunkaulan (kaulan) jännitys tai kipu, ja toinen on rotaattorihihnan loukkaantuminen ", hän sanoo. Joko yksi näistä tai molemmat merkitsee epämukavuutta ja liikkuvuuden puutetta monissa jokapäiväisissä tilanteissa." Se vaikuttaa sinuun, jos yrität päästä takanasi, antaa sinulle kipua, kun asetat takin tai kun pääset käsiksi kaappiin tarttumaan astiaan. "

Miten tämä tapahtuu?" Jos pienet ansat tulevat paremmin, se laittaa olkapääsi paremmassa asemassa ", kertoo Mike Wunsch, Performance Fitness, Santa Clarita, CA. Kun ylempi ja alempi ansa ovat epätasapainossa, olkapääsi nostaa pois selkärangan, heittää tuhoa olkapäälle ja aiheuttaa tilaa, joka voi aiheuttaa pyörivä kalvopäähän. Tasapainottaminen "vähentää liikenneruuhkia".

Lisäksi alikehittyneet alemmat pyyntivälineet voivat vaikuttaa lappiesi, pecsiin ja hauisihintesi toimintaan, Brooks sanoo. Millä tavalla? Tämä on yksi tapaus, jossa työskentely joukkueena on huono asia - mikä on juuri näiden lihasten toiminta, jos sinulla on alitajuisia alempia ansoja. Nämä lihakset toimivat kunnolla antagonisteina toisilleen, joten jos he eivät pysty siihen, et voi kouluttaa heitä oikein.

Trapeziuksen harjoittelu

Wunschilla on asiakkaita kouluttamaan alemmat pyyntivälineet lämmittelyjen aikana tai sarjoissa, joissa Y, T, W ja I nostetaan.Ne voidaan tehdä sveitsiläisellä pallolla, penkillä tai jopa lattialla ja pienillä tai ei ollenkaan painoilla. Tehdä ne lattialla, päästä eteenpäin ja aloittaa käsivarret niin, että käsivarret ja kehosi muodostavat "Y" -muodon. Tee peukalo ylös kädet, niin että peukalosi osoittavat kattoon. Pidä kädet suorana ja Y-muotoisena, nosta kädet ylös maasta (mutta ei pääsi ja niskaa) ja palaa hitaasti alkuun. Toista 5-10 kertaa, ja tee sitten T nostaa.

T-RAISE: Aloita samalla tavalla kuin Y-korotus, mutta kädet ulos sivuille, jotta kehosi muodostaa T. Jälleen peukaloilla, nosta ja laske kätesi 5-10 kertaa.

W RAISE: Taivuta käsiä kyynärpäissä niin, että muodostat W-muodon. Purista olkapäät yhteen, jotta kyynärpääsi nousee maasta ja kohti toisiaan. Toista 5-10 kertaa.

YMPÄRISTÖ: Suorista kätesi uudelleen ja kohdista ne suoraan pään yli, joten kehosi muodostaa suoran linjan, kuten pääkaupunkiseudun. Ylösnoustamalla, nosta kädet kuten Y ja T nostat. Toista 5-10 kertaa.

2. Harjoittelet kainallasi ja työtä, joka Booty

->

Kettlebellin keinut ovat hieno tapa työskennellä kännykkäsi ja booty Photo Credit: iStock

Me kaikki rakastamme quadsimme. Miksi? Se ei vie paljon työstää niitä.

"Sinun on aina aktivoitava neloset normaaleilla ja päivittäisillä asioilla. Kun kävelet ylös portaita, kun kyykkyjä … quad-aktivointi on katon läpi", sanoo brittisin Contreras, CSCS, Arizona-pohjainen vahvuusvalmentaja ja kirjailija "Glute-aktivointi ei ole niin korkea, joten glutes pysyvät heikoina."

Meillä on myös taipumus kompensoida yhdistelmämuotoja - ne, jotka käyttävät sekä nelikulmioita että kääpiöjä - niin, että neloset työskentelevät enemmän, ja kitkat ja hamstrings heikkenevät edelleen. Tulos: "Se lisää lastausta polvilla kuin lonkanivelillä, joten ihmiset eivät käytä lantansa", hän sanoo.

Tässä ratkaisussa on Contreras sanoo: "Sinun täytyy tehdä tiettyjä glute-harjoituksia, kyllä, mutta myös keventää kuormaa, jotta oppisit tekemään heidät hip-dominanttisemmalla tavalla."

Miten kouluttaa kääpiö- ja punktio

Contreras ehdottaa aloittavansa barbell-lonkkapetokset ja kettlebell-keinut.

BARBELL HIP THRUST: Istu maahan ja olkapäät penkkiin. Taivuta polvet 90 astetta niin, että jalkasi ovat litteät lattialla lähellä päkiänne, ja pihasi on lattialla, valo barbell ympäri vyötäröä. Täältä purista kiihdyttimet silta ylös, käytä penkkiä räpäyttämällä hartiasi, työntämällä lonkat taivaalle. Siirron yläreunassa kehosi pitäisi olla suoraan niskasta polviin. Palaa alkuun ja toista.

KETTLEBELL SWINGS: Nosta kahvinkeitin edessäsi kahdella kädellä. Avaa jalkasi hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Nopeasti, mutta hallitusti, kääntäkää kello takaisin jalkojen väliin, pidä tasainen selkä, käännä sitten ylöspäin nostamalla ylävartaloasi ja laajentamalla lantasi.Jokainen edestakaisin swing on yksi rep.

Häikäisykkeille Arent lisää barbellin hyviä aamuisia, vakautta kallottavia siltoja ja sveitsiläisen pallonhihnan jatko-osaa. Voit tehdä tämän viimeisen siirron valehtele selällesi alemmilla jaloillasi sveitsiläisellä pallolla. Laita käsiisi sivuille ja ripusta kämmentäsi lattialle. Purista lahoja korottaaksesi lonkat niin, että kehosi on suoraa olkapäistä polviin. Vedä kantapäänne ja rullata palloa selkää kohti. Pysäytä ja kierrä sitten kantosi takaisin. Pudota selkä ja lantio maahan ja toista.

Paras osa? Koska nelosotasi ovat aina vahvempia, et voi melkein pystyä ylittämään näitä antagonistisia lihaksia, toteaa Contreras.

"Ajattele sprinttereitä, voimistelijoita, jopa West Side -moottoreita - he tekevät takaisin nostaa päiviä kyykkyiltä ja pysähdyksiin", hän sanoo. "Voit kouluttaa lahoja joka päivä."

4. Hit Butt lihaksia, joita et näe (Gluteus Medius)

Sinulla on enemmän pöytään kuin poskelle. Vaikka saatat yrittää lyödä gluteus maximusia, gluteus mediusta ei yleensä oteta huomioon. Ja se voi murtaa polvet.

"Glute medius estää polvien polvilleen, kun olet kyykyssä ja syöksy ja kuollut", sanoo Wunsch. Tämä voi aiheuttaa ACL-vammoja ja polvikipua sekä vaikuttaa muiden aivorungon osiin. "Kun polvi luiskahtuu, reisisi sisäpuolella pyörii ja polven sisäpuolella on kireä. se on kasaantuva vaikutus. "

Ja jos korjataan se? Voit suojata ACL-vammoista, mutta myös "voit nostaa lisää painoa", Wunsch sanoo, "ja jos olet juoksija, niin käy kauemmas ilman kipua."

Miten kouluttaa Gluteus Medius

Wunsch ehdottaa lateraalisia kaistaleitä, nelikulmaisia ​​palopostia ja sivusuuntaisia ​​simpukankuoria.

LATERAL BAND WALK: Kierrä paksua kumi-vastuskaistaa (yksi silmukka, ilman kahvoja) nilkan ympärillä. Seisota korkealla polvilla hieman taivutetulla, ja astu oikealle sivusuunnassa, ikään kuin sekoittaisit. Kävele 10 askeleen oikealle ja sitten 10 takaisin vasemmalle.

PALOKYMPÄRISTÖ: Pidä kädet ja polvet kädet suoraan olkapäät alle, polvet suoraan lantionne alapuolelle ja takaisin tasainen. Pidä selkäsi tasainen ja polvi taivutettuna, nosta oikeaa polvea oikealle, ikään kuin olisitko koira palopostissa. Pidä jalkasi nostettaessa kunnes reisi on lattian suuntainen. Palaa alkuun ja toista toisella puolella. Suorita kummallakin puolella 10 toistoa.

SIDE-LYING CLAMSHELL: Valehtele puolellasi lattialla lantiolla ja polvillasi taivutettu 45 astetta, melkein kuin sikiön asema. Pidä jalkasi koskettamalla, nosta top polviasi niin korkealle kuin voit, ilman liikkumista lanteen (kuten nimestä voi päätellä, jalkasi pitäisi muistuttaa avautumisluukkua). Keskeytä ja palaa alkuun. Toista 10 kertaa, käännä sitten ja kokeile toisella puolella.

4. Harjoita koko takaisin

->

Voit kouluttaa koko takaisin tee barbell rivi pitoa laajempi kuin tämä Photo Credit: Robert Daly / OJO Kuvat / Getty Images

Keskellä selkäsi ongelmia Nick Tumminello.

"Jokainen - jopa kuntokahvaiset - istuvat enemmän kuin koskaan, ja nämä lihakset asetetaan pitkälle", kertoo Floridan Florida-vahvuus- ja säätövalmentaja Nick Tumminello ja DVD-levyjen luoja, mukaan lukien Fat Loss & "Ne eivät saa aikaan keskittynyttä lyhentämistä, varsinkin kuormituksen aikana, jotta ne pysyisivät aktiivisina ja pitäisivät heidät vahvoina."

Nämä selän keskellä olevat lihakset ovat mukana aina kun teet soutuharjoituksen, mutta he eivät usein tottuneet heidän täyden kapasiteettinsa, Tumminello sanoo.

Kuinka harjoittelet koko takaisin

Varmista, että työskentelet tällä takana, hidasta horisontaalisia soutulaitteita, jotta voit vähentää pomppia ja kokeilla laajaa kädensijaa ylhäältä tangon ristissä. Nosta palkki, jos suoritat normaalin barbellriviä, mutta pitäkää kädet leveä - niin leveä kuin haluat, jos suoritit laajamittaisen työntöpisteen. Taivuta lantiota ja alempaa kuin jos suorititte jäykän jalkaterän, pysyäkseen taaksepäin. Tässä asennossa taivuta kyynärpääsi vetämällä palkki ylös, kunnes se koskettaa rintaasi. Laske säätöä ja toista 10 toistoa varten.

5. Harjoittele lonkanne ja lievennä selkäkipuasi

Lonkanne eivät ole pelkästään vyötärösi puolelle: lihakset taipuvat jalkasi lantionkierrosta selkärangasta selkäsi ytimen kautta reisiin ja kaksi niistä - - yhdessä kutsutaan oropsoasiksi (lausutaan ILL-ee-oh-SO-as) - saada lyhyt, tiukka ja heikko, Brooks sanoo.

Kuten edellä mainituilla useilla lihaksilla, nämä ongelmat syntyvät (tai ainakin pahentavat) siitä, kuinka paljon istumme ja sitoudumme. Psoaksen tiukkuus (yksi osa taiopsoaa) ja alaselkäkipu ovat suorassa korrelaatiossa: lihakset on liitetty 12: nnen selkärangan ja syvän kudoksen sisällä lonkanne.

Miten harjoittelet lantionne

Tätä kireyttä ja lyhytaikaisuutta ja siihen liittyvää kipua vähentää Brooks sanoo aloittavansa liikettä enemmän - nousemaan ja kävelemään niin usein kuin mahdollista. Kun istut, kokeile tätä harjoitusta kahdesti päivässä: Istu korkealle niin että lantiosi kallistetaan oikein ja olet istuimella. Pysy tässä asennossa, nosta yksi jalka pois lattiasta, pidä polvi taivutettuna. Palauta se lattialle ja toista 10 kertaa. Vaihda sitten toiseen jalkaan.