5 Tärkeimpien kuntoutusohjeiden
Sisällysluettelo:
- Päivän video
- 1. "Jos haluat laihtua, sinun on harjoiteltava"
- 2. "Ei kipua, ei voittoa"
- 3. "Voit rakentaa pitkät, vähärasvaiset lihakset"
- 4. "Sinun täytyy Carbo-Load, Bro!"
- 5. "Paras aika työskennellä on aamu / yö"
- Bottom Line
Mene ulos ja aja pyöräsi.
Päivän video
Äitini sanoisi, kun valitsin olevansa rasvaa poikina.
Hän ei ollut täysin väärässä. Jos halusin laihtua, ratsastus polkupyörällä enempi ei satuttanut.
Mutta otin hänen sanansa evankeliumina, ja vuosikymmeniä minä rinnastuin liikuntaa laihtumiseen, huijattelemalla itseäni uskomalla, että voisin syödä kuin sika niin kauan kuin olin aktiivinen. (Esimerkki: Käytin Doritos-ja-ketchup-voileipiä valkoisen leivän valmistukseen jälki-ikäisenä. Älä uskallatko pilata minua!)
Tein niin kuin äiti sanoi ja ratsasti polkupyörän lähiympäristöömme ympärillä. Juoksin radalla ja soitin useissa urheilujoukkueissa lukiossa. Ylioppilaan kävelin 20-30 minuuttia luokassa joka päivä, pelasin pelipelejä ja hallitsin intramuraaliurheilua. Valmistuttuani vienyt säännöllisesti kuntosalilla viisi kertaa viikossa.
Silti huolimatta kaikista näistä ponnisteluista näytin siltä kuin Nutrisystem "before" -kuva.
Lopuksi 30-luvulla yritin kokeilla P90X-ohjelmaa, joka sisältää suositeltua ruokavaliota. Sen suuntaviivojen mukaisesti kutistin ateriohjelmani, lopetin pakatut ja jalostetut elintarvikkeet ja leikkasin alkoholia. Ja menetin 35 kiloa.
Toki harjoitukset auttoivat, mutta voimakas liikunta ei minulle ollut mitään uutta. Se oli ruokavalio, joka lopulta koputti pois painon.
Minun mielestäni me kaikki saamme huonoja kunto-ohjeita, usein hyvää tarkoittavilta ihmisiltä: vanhemmilta, valmentajilta, ystäviltä, brosiltä kuntosalilta niin surmattuina, bro. Jos olet kuin minä, jotkut huonoista neuvoista tarttuvat. Mutta sen ei pitäisi. Tässä on viisi kappaletta huonoa, vanhentunutta kuntoa neuvoa sivuuttaa.
1. "Jos haluat laihtua, sinun on harjoiteltava"
->
Ei ole totta.
Nämä ihmiset, jotka myyvät kuntolaitteita ja harjoitteluohjelmia, haluavat sinun ajatella. Jos todella haluat pudottaa kiloa, sinun on saatava ruokavalio tarkistaa. Harjoitus on hyvä - edut ovat monta - mutta laihdutus on suunnilleen vähemmän kaloreita Chalupa-reikään.
Niille, jotka mieluummin kovaa tiedettä: Kun Hunter Collegen tutkijat tutustuivat äskettäin Hadzan metsästäjään / keräilijän heimoon Tansaniassa ja vertailivat elämäntapaaan tyypilliseen länsimaiseen elämäntapaan, he eivät löytäneet eroa energiankulutuksen välillä.
Joten onko metsästää lintuja ja poimi marjoja koko päivän, tai istua toimistokaapissa, kehosi polttaa suunnilleen yhtä paljon kaloreita. Toisin sanoen liikalihavuutta ei aiheuta inaktiivisuus. Se on kaloreita koskeva ongelma.
TODELLISUUS: Jos haluat laihtua, syövät terveellisempää ruokaa ja vähät kalorit ovat tärkeitä.Voit antaa itsellesi edut, löytää painonlaskuystävä. Obesity-julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka yrittävät levitä yhteen, voivat vaikuttaa merkittävästi toistensa tuloksiin. Tämä auttaa selittämään, miksi aviomiehiä ja vaimoja, jotka osallistuvat esimerkiksi WeightWatchers-ohjelmien kanssa, ovat säännöllisesti menestyksekkäitä.
2. "Ei kipua, ei voittoa"
->
"Tule! Kolme muuta! Sinä voit tehdä sen! Työntää! "Olemme kaikki kuulleet nämä" rohkaisun sanat "painotalossa.
Minun lukion jalkapallotuomari käytti huutamaan heitä, kun kamppailin hakemaan viimeistä penkipuristinta joukkuekoulutusten aikana. Sitoutumiskokemuksena ja tahdonvoimakokeessa näillä harjoituksilla oli arvoa. Mutta he tekivät kauhean ennakkotapauksen. Yhtäin kipua vahvuutena ja diskontattuin harjoitteluun, joka ei jättänyt kehoni tuskissa.
"Ei kipua, ei voitto on huono strategia elinikäiselle liikunnalle", kertoo tohtori Michael Otto, kirjoittaja mielialan ja ahdistuneisuuden harjoittamisesta: Todistetut strategiat masennuksen hillitsemiseksi ja hyvinvoinnin parantamiseksi. Jos et ole huippu-urheilija ja käytät terveydellisiä etuja, kuten parempaa sydämen terveyttä, parempaa mielialaa, painon säätelyä, energian lisäämistä tai unta, ei ole tarvetta kipua. Voit saavuttaa kaikki nämä hyödyt mahdollisimman vähän epämukavuutta. Lisäksi tuskallinen harjoittelu on sellainen, jota vähemmän todennäköisesti toistat.
TUTKIMUS: Harvoin 40 minuuttia, neljästi tai viisi kertaa viikossa, on kaikki, mitä sinun tarvitsee hyödyntää liikunnan terveysvaikutuksia, Otto sanoo. Kävely, lenkkeily, tanssi, uinti, lentopallo, kosketusjalkapallo ja ampumakorit kaikki lasketaan "kohtalaiseksi liikunnaksi. "Jotkut yhteiset askareet täyttävät vaatimukset. Luettelo kohtuullisista harjoituksista ja niiden pituuden pituus kopioi ja liitä tämä URL-osoite selaimeesi (tämän artikkelin loppuun saattamisen jälkeen): // www. NHLBI. NIH. gov / terveys / julkinen / heart / lihavuus / lose_wt / phy_act. htm.
3. "Voit rakentaa pitkät, vähärasvaiset lihakset"
->
Noin viisi vuotta sitten ostin itselleni joukon säädettäviä käsipainoja. Pidin painon alhaisena ja menin korkea-rep. Miksi? Koska en halunnut suuria, suuria aseita. Halusin, että olin - ja olin kuullut tämän lauseen vuosia kestäneille, laiha lihaksille.
No, olin idiootti.
Shane Doll, henkilökohtainen kouluttaja Charlestonissa, S.C, kertoo, että nauraa, kun yritykset mainostavat kykyä myydä jollekulle välineet pitkiä, laiha lihaksia.
"On aina ollut väärinkäsitys, että painonnosto ja vastuskoulutus tekevät sinusta suuret ja suuret", Doll sanoo. "Mitä kukaan ei ajattele, on se, että puhtaasta anatomisesta näkökulmasta ajatus lihasten pitenemisestä on mahdotonta.Yhteinen etäisyys ei koskaan muutu. Fysiologiasta takana on melko yksinkertainen, mutta he ajattelevat, "Pilates tai tämä kone saa lihakseni pitkiä ja tyylikkäitä. '"
Jos markkinointi olisi totta, Pilatesin henkilöt näyttäisivät Plastic Manilta.
TODELLISUUS: Olipa Pilates tai pushups, lihaskudoksen sopeutuminen ei muutu. Lihasmateriaali tapahtuu vain voimakkailla harjoituksilla, joihin liittyy proteiinia ja / tai muita lisäravinteita.
Nuoren laihaa ja sävyistä ilmeestä (tietenkin ilman uintia), Doll suosittelee käyttämään erilaisia resistenttejä harjoituksia, jotka on valmistettu nopeatempoisissa piireissä, jotka käyttävät purskeen koulutuskurssit, jotka ovat lyhyitä purskeita voimakasta vaivaa. Reps on oltava 8-20-alueella, tai työtä 30 sekunnin sekunnissa, 30 sekuntia pois. Muuta harjoittelun toistojen, lepojaksojen, harjoitusten ja muiden muuttujien määrää kehittämällä tai ylläpitämällä vähärasvaista kehon tasoa saavuttaaksesi tasangon.
4. "Sinun täytyy Carbo-Load, Bro!"
->
Ei, luultavasti et.
Kun olin P90X: llä, yötä ennen erittäin haastavaa plyometristä harjoittelua, pärjäsin pastaan, koska olin sitä mieltä, että sinun piti tehdä ennen intensiivistä harjoittelua. Jälleen kerran olin väärässä.
"Jollei sinä aja fyysisesti yli 90 minuuttia seuraavana päivänä, sinun ei todellakaan tarvitse ajatella carbo-lastausta", kertoo Nancy Clark, RD, Nancy Clarkin Sports Nutrition Guidebookin kirjoittaja.
TRUTH: Suurten tapahtumien valmisteluun paras strategia on jatkaa tavallisen, terveellisen urheilutapahasi ruokkimista (levy, jossa on kaksi kolmasosaa viljaa, tärkkelystä, vihanneksia ja hedelmiä ja kolmasosa proteiineista) samalla kun leikkaamalla takaisin koulutukseen, Clark sanoo. "Kun otat lepopäivän, lihaksillasi on aikaa, jonka he tarvitsevat tallentamaan niitä syöteitä, joita syövät sen sijaan, että he polttaisivat heidät jälleen toisessa harjoittelussa. "
Tämä on yksi syy siihen, miksi lukion, korkeakoulun ja NFL: n joukkueet ovat helppoja käytäntöjä pelipäivänä. Sen lisäksi, että sairaat ja kivut ovat parantuneet, urheilijoiden elimet pystyvät varastoimaan hiilihydraatteja energiaa varten.
5. "Paras aika työskennellä on aamu / yö"
->
Minulla on ystäviä, jotka vannon, että aamulla työskentely on parempi, koska se lisää aineenvaihduntasi koko päivän, lisää energianne ja antaa sinulle luonnollisen korkean, joka kuljettaa iltapäivällä.
Minulla on myös ystäviä, jotka sanovat, että yö on paras aika työskennellä, koska voit polttaa kaikki kalut, joita käytitte tuona päivänä, ja olet niin väsynyt lopussa, että on helpompi nukahtaa.
Kuka oikein on?
Rasvahäviöön ei ole mitään hyötyä kummassakin tapauksessa, Doll sanoo.Ja vaikka pienet yksityiskohdat, kuten kun työskentelet, milloin otat heraproteiini jne., Ovat hyviä Internet-keskustelua varten, he eivät lopulta tekisi riittävän suurta eroa asiaan. Mitä tapahtuu 24 tunnin aikana, se on todella tärkeä asia.
"Olen nähnyt liian monta" sääntöä "rikki, ja ihmiset näkevät edelleen hyviä tuloksia. Kova työ, riittävä lepo / elpyminen ja johdonmukaisuus puhtaan ravitsemuksen kanssa ovat 95 prosenttia yhtälöstä useimmille ", Doll sanoo. "Elite urheilijat ja kehonrakentajat voivat väittää, että viimeiset viisi prosenttia on melko tärkeä, mutta tämä on kaukana jotain, jonka keskimääräinen Joe tai Jane joutuisivat huolta itsestään. Suuri kuva hukkuu yksityiskohdissa. "
TRUTH: Paras aika työskennellä on aina, kun sinusta tuntuu enemmän kuin harjoitellaan ja / tai voit sovittaa sen aikatauluksi, Dr. Otto sanoo. "On olemassa joitakin tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että päivä, jonka voit työskennellä, voi antaa sinulle paremman suorituskyvyn, jos kilpailet myös tuolloin, mutta nämä vaikutukset ovat hienovaraisia. "
Jos haluat hieman tarkempia, noudata näitä yksinkertaisia ohjeita Dollista, joka on ollut kouluttaja 20 vuoden ajan:
-
Vältä korkean intensiteetin koulutusta (räjähtävä harjoittelu, väliharjoittelu) myöhemmin illalla, koska se tuottaa kemikaaleja aivoissa, jotka voivat vaikeuttaa nukahtamista ja voivat häiritä luonnollisia vuorokausirytmiä.
-
Paras aika painokoulutukseen on, kun suurinta vaivaa voidaan käyttää.
- Vältä harjoittelua pian syömisen jälkeen. Jos harjoittelet aamulla, syötä pieni määrä heraproteiinia tai hedelmäpunaa ennen harjoittelua. Ruoansulatuskanavan pitää olla mahdollisimman vähäistä.
Bottom Line
Jos olet syönyt ja kehittänyt neuvoja, jotka sait niin kauan sitten, et muista, mistä se on peräisin, kyseenalaista se. Kun se tulee käsittelemään, perinteinen viisaus muuttuu yhtä nopeasti kuin tiede, joka vielä havaitsee, miten ihmiskeho toimii.
