8 Elintarvikkeita, jotka tasapainottavat vatsaasi
Sisällysluettelo:
- Päivän video
- Hedelmät ja vihannekset
- Kokonaiset jyvät
- Vuonna 2011 American Journal of Cardiology -lehdessä julkaistussa raportissa, jossa tarkasteltiin 50 tutkimusta ja yli 534 000 osallistujaa, osoitti, että Välimeren ruokavalion elämäntapa laskee aineenvaihdunnan oireyhtymien riski, mukaan lukien vatsan liikalihavuus. Välimeren tyyliin tarkoitetut ruokavaliot sisältävät hyvin vähän punaista lihaa ja korostavat sen sijaan terveitä rasva- ja proteiinilähteitä, kuten kaloja. Toisin kuin punaisen lihan ja maitotuotteiden rasvattoman rasvan, omega-3-rasva rasvaisissa kaloissa, kuten lohi, makrilli, järvitaimenko ja silakka, vähentää tulehdusta ja sydäntaudin riskiä. Tyydyttyneiden rasvahappojen korvaaminen terveillä, tyydyttymättömillä vaihtoehdoilla on tärkeää rasvan vähentämiseksi, kertoo Harvard.Jotta nämä edut säilyisivät, käytä terveellisiä keittotapoja, kuten leivontaan, salametsästykseen ja grillata kalaa kevyissä oliiviöljyissä.
- Pähkinät ja siemenet tarjoavat sydämen terveitä rasvoja ja ravitsevia vaihtoehtoja helposti syöpää aiheuttaville tulehduksille, kuten perunalastuille. Kehosi muuntaa pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä peräisin olevat rasvat omega-3: eiksi. Vaikka pähkinät ovat tiheitä kaloreissa, tutkimukset osoittavat, että säännöllinen kulutus ei todennäköisesti liity lihavuuteen, joka julkaistiin vuonna 2007 julkaistussa Current Opinion in Lipidology -raportissa. Pähkinät voivat jopa parantaa painonhallintaa tukahduttamalla ruokahalua ja rasvan imeytymistä. Koska ne tarjoavat samanlaisia ravintoaineita, siemenet todennäköisesti tekevät samoin. Pellavansiemenet ovat erityisen runsaasti kuituja. Lisää maapähkinäsiemeniä muihin terveellisiin elintarvikkeisiin, kuten smoothieet ja vähärasvainen jogurtti, ja syödä kohtalaista osaa pähkinöistä, siemenistä tai terveellisestä reittiyhdistelmästä porsamien tai sirujen sijasta.
- Maito ja jogurtti tarjoavat arvokkaita proteiineja, jotka edistävät verensokeria ja ruokahalua ja kalsiumia. Harvard Health Publications suosittaa korostamalla kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, jotka voivat tarjota suojaa vatsaontelon painonnoususta. Kolmen annoksen vähärasvaisten maitotuotteiden kulutus päivässä tukee myös luuston terveyttä. Yksi annos on 8 unssia rasvatonta maitoa, vähärasvaista maitoa tai jogurttia. Säilyttääksesi lisättyä sokeria alhaalla, mikä on tärkeää painonhallinnassa, ja silti ruokaa makeat hampaat, tavallinen jogurtti tuoreilla hedelmillä. Jos et siedä laktoosia, valitse väkevöity soijamaito vastaaviin kalsium- ja proteiinipitoisuuksiin.
Elintarvikkeita ei voi tasoittaa vatsasi yksin, mutta tiettyjen elintarvikkeiden tasapainoisessa ruokavaliossa voi helpottaa ylimääräisen vatsan rasvan vähentämistä. Harvardin terveydenhuollon julkaisujen mukaan tämä on tärkeää, koska viskeraalinen rasva - joka sijaitsee vatsan seinän alapuolella - aiheuttaa tulehdusta, mikä lisää riskiä korkea verenpaine ja sydänsairaus. Tavoitteena on tasapainoinen ruokavalio, joka korostaa ravitsevia, kokonaisia ruokia ja tavanomaista liikuntaa parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Ennen kuin teet merkittäviä ruokavalion muutoksia, pyydä ohjausta lääkäriltäsi.
Päivän video
Hedelmät ja vihannekset
Painon menettäminen missä tahansa kehossa vaatii vähemmän kaloreita kuin määrä, jonka poltat aktiivisuuden läpi. Alhaisen kalorihoidon, hedelmien ja vihannesten ansiosta kalorien alijäämän syntyminen on helpompaa. Ne tarjoavat myös arvokasta vettä ja kuitua, jotka edistävät ruokahalua. Harvard Health Publications suosittelee, että hiilihydraatteja, jotka ovat kehon tärkein polttoaine, välttävät ravitsemuksellisten lähteiden, kuten hedelmien ja vihannesten, korostamista hitaammin midsection-alueelle. Valitse vähän kaloreita, kuten paprikaa, sipulia, selleriä, parsakaalia, porkkanoita, marjoja ja greippiä. Erityisesti täytteitä ja kuitupitoisia vaihtoehtoja ovat omenat, aprikoosit ja kypsät nauriit, ruusukaali ja parsa.
Kokonaiset jyvät
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa syyskuussa 2010 analysoitiin 2 834 aikuisen ruokavaliota. Tutkijat havaitsivat, että vaikka hienot hienot jyvät saivat runsaasti vatsan rasvaa, koko jyvät liittyivät alempaan tasoon. Päinvastoin kuin puhdistetuista jyvistä, kuten pikarehuista ja valkoisista jauhoista, täysjyvätuotot säilyttävät jalostuksen aikana arvokkaita ravintoaineita ja lisäävät ravitsevaa ruokaa. Vaikka yksi kuppi keitettyä täysjyvä spagettia tarjoaa yli 4 grammaa satiating kuitua, kuppi valkoista spagettia toimittaa vain 1 gramma. Muita ravitsevia täysjyväruokia ovat mm. Kaurapuuro, ruskea riisi, quinoa ja ilmapuhallettu popcorn.
Heart-Healthy FishVuonna 2011 American Journal of Cardiology -lehdessä julkaistussa raportissa, jossa tarkasteltiin 50 tutkimusta ja yli 534 000 osallistujaa, osoitti, että Välimeren ruokavalion elämäntapa laskee aineenvaihdunnan oireyhtymien riski, mukaan lukien vatsan liikalihavuus. Välimeren tyyliin tarkoitetut ruokavaliot sisältävät hyvin vähän punaista lihaa ja korostavat sen sijaan terveitä rasva- ja proteiinilähteitä, kuten kaloja. Toisin kuin punaisen lihan ja maitotuotteiden rasvattoman rasvan, omega-3-rasva rasvaisissa kaloissa, kuten lohi, makrilli, järvitaimenko ja silakka, vähentää tulehdusta ja sydäntaudin riskiä. Tyydyttyneiden rasvahappojen korvaaminen terveillä, tyydyttymättömillä vaihtoehdoilla on tärkeää rasvan vähentämiseksi, kertoo Harvard.Jotta nämä edut säilyisivät, käytä terveellisiä keittotapoja, kuten leivontaan, salametsästykseen ja grillata kalaa kevyissä oliiviöljyissä.
Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet tarjoavat sydämen terveitä rasvoja ja ravitsevia vaihtoehtoja helposti syöpää aiheuttaville tulehduksille, kuten perunalastuille. Kehosi muuntaa pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä peräisin olevat rasvat omega-3: eiksi. Vaikka pähkinät ovat tiheitä kaloreissa, tutkimukset osoittavat, että säännöllinen kulutus ei todennäköisesti liity lihavuuteen, joka julkaistiin vuonna 2007 julkaistussa Current Opinion in Lipidology -raportissa. Pähkinät voivat jopa parantaa painonhallintaa tukahduttamalla ruokahalua ja rasvan imeytymistä. Koska ne tarjoavat samanlaisia ravintoaineita, siemenet todennäköisesti tekevät samoin. Pellavansiemenet ovat erityisen runsaasti kuituja. Lisää maapähkinäsiemeniä muihin terveellisiin elintarvikkeisiin, kuten smoothieet ja vähärasvainen jogurtti, ja syödä kohtalaista osaa pähkinöistä, siemenistä tai terveellisestä reittiyhdistelmästä porsamien tai sirujen sijasta.
Vähärasvainen maito ja jogurtti
