Ab Harjoitukset Ilman Laitteet Naisille

Sinulla ei ole käsipainot, lääketieteelliset pallot, stabiiliuspallot, ab-kallistelijat tai värähtelevät hihnat, jotka kouluttavat ydintäsi. Kaikki gal tarvitsee todella mukavaa lattiaa, vähän tilaa ja määrätietoisuutta - ei tarvita lisävarusteita.

Päivän video

Jotta vankka ab-harjoittelu, sinun ei tarvitse edes erityistä hoitomenetelmää, joka eroaa siitä, mitä ihmiset ovat seuranneet elämässäsi. Miehet ja naiset ovat samanlaisia ​​lihaksia.

Kyllä, miesten lihasten taipumus on hieman paksumpi ja hieman voimakkaampi, punta punta, mutta naisen lihakset yleensä reagoivat harjoitteluun samalla tavoin kuin miehen, selittää voimaa ja ehtoja erikoistuneelle ja kirjoittajalle, Lou Schuler "Naiset nostavat uudet säännöt: Nosta kuin mies, näytä jumalattarelta".

Sinun abssi ei todennäköisesti ole niin iso ja kalteva kuin mies, vaan junaa vastaavia liikkeitä edistäen hyvää asentoa, tukea terveestä selkärangasta ja tietysti saada abs, et voi odottaa urheilua uimapukuasi.

Avain on työskennellä kaikkia ab-lihaksia, ei vain niitä ilmeisiä, jotka näkyvät peilissä. Tämä tarkoittaa, että kohdistat syvään poikittaiseen abdominiiniin ja vinoihin, samoin kuin suorakulmaontelo. Seuraavat harjoitukset tekevät tämän tehokkaasti vain oman painon mukaan.

Lue lisää : 20 parasta painoarvoa

Vihjeitä

• Lämmitä noin 5 minuuttia valoa marssimalla tai portaittain, jotta veresi voi virrata ennen siirtojen suorittamista.

1. Ab Prep

ab prep on jatko lämpimäksi ja saa ab-lihastesi valmiiksi kovempien liikkeitä varten.

MITEN TEHDÄ: Lepää selällesi, taivuta polvet ja istuttaa jalat lattialle. Ripusta leukasi rintakehänsi, jos sinä olisit pieni lacrosse-pallo. Aseta käsiisi lattialle lonsi vieressä.

Pyyhi pään, kaulan ja hartiat ylös lattialta, kun pääset kädet ylös lattiasta jalkojesi suuntaan. Pidä kriisi mahdollisimman vähän, paina selkärankaasi lattiaan. Päästä pään takaisin matolle. Toista 8-10 kertaa.

Vihjeitä

• Valmistaessasi abssiin, käytä kegel-harjoitusta myös vahvistaaksesi lantionpohjanne ja tehkää koko ydintesi - lantionne olkapääsi - vahvempi ja toimiva. Purista emättimen lihakset - ne, jotka pysäyttävät virtsasi - noin kolme kertaa ja vapauta. Toista ab-prep-toistojen aikana (yllä) vahvistaaksesi virtsankarkailua ja mahdollisesti anna vähän lisää seksityöhön.

2. Reverse Crunch

Naiset pyrkivät hankkimaan tuon pienen poochin aivan vatsapainikkeen alapuolelle ja ylemmän luudan yläpuolelle, ja ei väliä mitä teet, se ei mene pois. Vaikka käänteinen crunch ei vähennä ylimääräistä rasvaa varastoinnin, se auttaa kiristämään tämän alemman osan ab lihaksia luoda illuusion ohuempi vatsa.

MITÄ TÄYTETÄÄN: Löysää selällesi kädet rinnalla lonkat. Taivuta polvet ja nosta niitä niin, että ne ovat 90 asteen kulmassa lonsi ja lattiasi kanssa. Vedä abssi vetämällä polvia kohti rintakehäsi ja kallistelemaan lantiota ja laskeutumaan alas lattiasta.

Tunne supistuminen alimmassa osassa teidän rectus abdominis, kuuden pakkaus lihasten. Pysäytä yksi tai kaksi lukua. Rentoutu käänteisrokko loppuun yhden toiston. Tee 10 - 12 toistoa tästä siirrosta.

->

Ripusta lantiosi lattiasta lattiasta. Valokuvakortti: Veles-Studio / iStock / Getty Images

3. Sivulevy, jossa pyöriminen

Sivupalkki toimii sisäisten kulmien avulla, jotka auttavat luomaan vakautta ryhtiä ja selkää terveydelle sekä muokkaavat ulkoisia viistoja. Nämä lihakset ovat kriittisiä terveellisen kiertämisen selkärangan kun käänny sulkemaan ovi tai kierrä tanssilattialle.

MITEN TEHTÄVÄT: Siirry oikeanpuoleiseen kyynärvarteen ja kyynärpällään kiinnitettyyn sivupalkkiin pinoamalla jalat, lonkat ja olkapäät. Laita vasen kätesi pään taakse, kyynärpää osoittaa kattoon. Piirrä vatsaontelot sisään ja kiristä lantionpohjasi kegelissä.

Pidä lankkua kääntämällä kyynärääsi ja rintakehää kohti lattiaa. Keskeytä ja purista navan selkärankaasi. Kierrä takaisin lähtöasentoon yhden toiston suorittamiseksi. Tee noin 10 toistoa kummallakin puolella.

4. Double Leg Stretch

Kaksinkertainen jalka venytys on lainattu Pilates. Se on yhtä tehokas kohdistettaessa rectus abdominis verrattuna klassiseen kriisiin, mutta aktivoi obliques 103 prosenttia tehokkaammin, osoitti IDEA Health and Fitnessin julkaisemaa tutkimusta vuonna 2005.

MITEN TEHDÄ: Lepää selällesi polvet polvistui rintaan, polvien kädet ja pää nosti hieman. Kirjoita selkäsi lattiaan. Pidä jalat yhdessä ja pidennä niitä 45 asteen kulmassa lattialla, kun samanaikaisesti pääset käsivarsiin korvien ohi, myös 45 asteen kulmassa lattialla.

Pyöritä kädet ympäri huoneen puolia vastaamaan polviin, kun he taipuvat takaisin rintaan. Pidä pääsi nostettuna, kun olet suorittanut noin 10 toistoa.

->

Pidä hartiat rentoina sillan aikana. Valokuvakortti: master1305 / iStock / Getty Images

5. Glute silta

Silta lisää ylimääräistä oomfia abs-harjoitukselle. Se ei ainoastaan ​​aktivoi abssiasi, vaan myös selän, lonkan ja alaselän.

MITEN TEHDÄ: Lepää selkää polvillasi taivutettu ja jalat istutettu lonkkamatka toisistaan. Anna käsiasi lepäämään sinun rinnalla. Piirrä vatsalihaksia kun nostat lantiota lattialta ja luo "sillan" polvillasi olkapäille.

Purista pakarat ja abssi pitämällä 3-5 sekuntia. Rentoudu lonsi lattialle ja toista kahdeksan kertaan 10 kertaa.

Lue lisää: Nämä 12 liikettä saavat pesulaitteen Abs