Vaihtoehtoiset käänteisvetolaitteet

Käänteinen kahva vetää alas, useammin kutsutaan käänteinen kahva "lat" vetää alas, on harjoitus, joka kohdistaa selkä ja hauis. Se on tehty alasvetokoneella, joka löytyy kuntosaleilta tai kuntosaleilta. Vaihtoehtoiset harjoitukset käänteisen kahvan vetovoimalla toimivat samoilla lihaksilla, mutta eivät edellytä tällaisia ​​kalliita laitteita.

Päivän video

Perusteet

Lat pull downs työskentelevät pääasiassa latissimus dorsi lihaksia tai "lats. "Ankkuroituina selkärangan luihin, nämä leveät lihakset alkavat selkärangan pohjasta ja nousevat jopa neljään viimeiseen kylkiluokkaan asti. Lihakset kapenevat, kun ne ulottuvat ja kiinnittyvät jokaisen varren luun tai olkapään päälle, aivan olkapään alapuolella. Toissijaiset lihasryhmät, mukaan lukien hauis, keski-selkä ja hartiat, saavat myös harjoituksen, jossa on lat pull downs.

Pullups

Kaikki pulluvuotoa tarvitseva on tasainen, tukeva palkki, joka on sijoitettu riittävän korkealle, jotta voit ripustaa palkista eikä koskettaa maata. Ihannetapauksessa sinun pitäisi pystyä jumittumaan suorilla jaloilla ja ei osumaan maahan, mutta jos palkki on liian matala, jätä jalat eteen ja taivuta polvia. Tartu palkkiin kädet niin kaukana kuin olkapäät. Pidä kädet suorassa, anna kehosi ripustaa palkista ja vedä itseäsi kohti palkkia, kunnes leesi on sen yläpuolella. Laske itsesi takaisin alas, käytä säädettyä liikettä ja älä koskaan anna lihaksia rentoutumaan, vedä itsesi takaisin ylös. Pidä kehosi suorana ja vältä liikkumisliikkeitä.

Yhden käden käsipainoruutu

Tämä vaihtoehto latilla alaspäin vaatii käsipainot tai muut painot sekä liikuntapenkki tai jyrkkä, litteä penkki. Voit käyttää vasenta puolta seisomaan penkin vasempaan puoleen oikealla kädelläsi, polvillasi ja alemmalla jalalla penkillä. Kun selkäsi on suorassa ja lattian suuntaisessa suunnassa, siirrä vasen varsi suoraan lattialle ja vedä olkapääsi takaisin. Tartu painoon ja nosta se suoraan rintakehäsi pitämällä kyynärpääsi kehon vieressä. Pidä paino paikassa samalla, kun puristat olkapäät yhteen, laske sitten paino. Vastakkaiset sivut toimivat päinvastoin lat ja bicep lihakset.

Kallistuvan penkkijalan rivi

Kallistele penkki ja laita barbellit lattialle penkin korkeimpaan päähän. Laita alaspäin rintakehäsi yläpäässä ja jalkasi lattialla kummallakin puolella penkkiä tukeen. Käytä laajaa, ylikylläistä kahvaa - kädet hieman kauemmas toisistaan ​​kuin olkapään leveys ja kämmenet kohti sinua - nosta palkki niin pitkälle kuin mahdollista ja palauta hitaasti takaisin lattialle. Koko hissi, pidä pääsi silmät eteenpäin ja kyynärpäät pidetään ruumiinne vasten. Voit lisätä voimakkuutta, jos pysähdy hissin yläosassa ja purista olkavarsia yhteen ennen laskujen alentamista.