Helppo 10 minuutin työharjoittelu

Nykyaikainen työpaikka heikentää terveyttäsi. Vietät pitkiä tunteja, jotka ovat taivuttaneet tietokoneen yli ja istuvat loputtomien kokouksien kautta ja kulkevat toimistolle ja toimipaikalle, häiritsevät kehon luonnollista linjausta.

Päivän video

Tämän seurauksena hartiat nousevat eteenpäin aiheuttaen kohtuutonta stressia kaulaan, lantioon ja selkään. Kun jompikumpi tai molemmat hip-flexoursit ovat lukittuneet - luonnollinen tulos koko päivän istumisesta - kehosi lähettää signaaleja vastakkaisiin lihaksiin.

Tämä sulkee alttosi ja tekee hamstereista vähemmän tehokasta. Se luo suhteen, jossa hip flexors ovat hallitseva ja glutes submissive, joka väistämättä johtaa selkäkipuun.

Meidän toimistossamme meillä on merkitystä sanoa "asentoa", kun kuljemme kollegamme ohi ja katsomme hänen liikkumistaan. Jotkut jopa asettavat tietokoneensa näytönsäästäjiä näyttämään sanan. Se on loistava muistutus.

Mark Verstegen, urheilijoiden suorituskyvyn ja ydinliiketoiminnan perustaja

Ensinnäkin Korjaa asentoasi

->

Kuvauskenttä: Kuvaile Fauna / Ethan Young

Tiedät jo, että koko päivän istuminen on sinulle huono. Älä tee sitä pahempaa huonoa asennetta. Urheilijoiden suorituskyvyn ja ydinliiketoiminnan perustajan Mark Verstegenin suorituskyvyn valmentaja ehdottaa asennon uudelleen asettamista koko työpäivän ajan.

-

"Meidän toimistossamme on tärkeä sanoa" asentoa ", kun kuljemme kollegamme ohi ja katsomme hänen liikkumistaan", Verstegen sanoo. "Jotkut jopa asettivat tietokoneensa näytönsäästäjät näyttävät sanaa. Se on loistava muistutus. "

Jos pysyt täydellä paikalla, korvien tulisi olla hartiatasojen mukaisia, lonkat ovat polven ja polvien kohdalla suoraan nilkanne yli. Jos istut, korvan ja lonkan välissä on oltava suora viiva.

Jos haluat palauttaa kehon kohdistuksen, aloita kanssasi. Purista vasen päiden poski ja sitten oikea. "Ellei uudelleen herätä, ei teräskouru tekee eroa", Verstegen sanoo.

Vedä olkapäät sitten takaisin ja alas niin kuin vetäisit ne takaisin taskutiloihin. Lopuksi vedä vatkasi poispäin hihnasta pitämättä hengitystäsi. Tämä aktivoi poikittaisen abdomiinin, ensimmäisen lihasten, joka syttyy liikkeen aikana ja suojaa alaselkäsi.

Tee se kohta suorittaa tämä sarja kädentaitotarkastuksia koko päivän, varsinkin kun olet juuttunut kokoukseen, istumassa liikenteessä tai hämmentävää neuvottelupuhelua.

Kokeile tätä työpaikkaharjoittelua

Riippumatta siitä, pystytkö puristamaan täyden harjoittelun omaan päiväsi, on silti mahdollista sovittaa harjoitteluun työpäivänne, jopa liikeasussa ja rajoitetusti.

Verstegen suosittelee aktiivista sarjaa Movement Prep-lämmitysharjoituksia, jotka lisäävät ydinlämpötilaasi; aktivoi hermojärjestelmän; pidentää, vahvistaa, tasapainottaa ja tasapainottaa lihaksia; ja valmistaa kehosi liikkumiseen.

"Movement Prep palauttaa nuorempina vuosina liikkuvan liikkuvuuden, koordinaation ja yhteisten vakauden, parantaen samalla voimaa, tasapainoa ja koordinaatiota", Verstegen sanoo.

Vaikka Movement Prep voi olla lämmittelyn harjoitteluun, se on myös keino käynnistää järjestelmä uudelleen puoliväliin tai puolivälissä iltapäivällä. Tai niille hulluille päiville, jolloin et pääse kuntosalille, se on myös tehokas 10-15 minuutin itsenäinen harjoittelu.

Tässä on neljä siirtoa, jotka voit tehdä toimistossa joko asunnossa tai ilman kenkiä:

1. Lateral Lunge

->

Valokuvallinen luottoluokka: Catalin205 / iStock / Getty Images

Jalusta jalkasi juuri olkapäät ulkona. Vaihda lantiosi oikealle ja taivuta oikeaa polvea pitämällä vasen jalka suorana. Jalkasi tulisi osoittaa suoraan eteenpäin ja tasainen maahan. Paina oikean lonkan läpi palataksesi aloitusasentoon. Sitten vaihda sivu. Jatka vuorottelevia sivuja 10 toistoa kohden.

2. Yhden haaran tasapainotus

->

Valokuvauskorko: Adobe Stock / GVS

Tasapaino vasemmalla jalassasi. Taivuta vyötäröä ja kohota oikean jalan takana. Reach forward with both arms. Kun tunnet venytyksen hamstringissasi, palaa aloituskohtaan supistamalla vasemman liimasi ja hamstring. Toista liikettä, vuorottelevat jalat kunkin rep, 10 kpl jokaisella jalalla.

3. Polvisuppeli

->

Valokuvauskorko: Adobe Stock / Maridav

Aseta selkäsi suoralla ja kädet sivuillasi. Nosta oikeaa polvea rintakehäsi ja tartu kiinni. Vedä oikea polvi mahdollisimman lähelle rintaasi niin kuin voit samalla kun teet vasemman astianne. Palaa alkuun ja toista toisella jalalla. Jatka vuorottelevia sivuja 10 toistoa kohden.

4. Walkout kanssa alaspäin suuntautuva koira

->

Valokuvallinen luottokortti: Adobe Stock / sskenia Pistä vyötäröltä eteenpäin ja siirrä kädet ulos työntöasentoon. Nosta lantionne alaspäin koiran joogaasentoon. Pidä 1-2 sekuntia ja palaa seisomaan asentoon. Täydellinen 10 toistoa.

Mitä ajattelet?

Työskenteletkö toimistossa? Huomaatko itsellesi liikkumisen koko päivän ajan? Mitä teet muistuttaaksenne itseäsi harjoitellessasi oikeaa asennetta? Oletko koskaan työskennellyt työssä? Mitä teidän harjoitteluasi oli? Oletteko koskaan tehnyt jotain näistä harjoituksista toimistossasi, työpöydällesi tai omaan huoneeseesi? Mitä muita liikkeitä ehdotatte? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymykset alla olevaan kommenttiin!