Tasapainoinen ruokavalio nuorille

Elinikäinen terveys ja ravitsemus alkavat jo varhaisessa iässä. Kehittämällä terveellisiä ruokailutottumuksia nuorena voi auttaa sinua kasvamaan ja kehittyä voimakkaaksi ja terveeksi aikuiseksi. Huono ravitsemus voi johtaa syömishäiriöihin, lihavuuteen, sukupuolisen kypsymisen viivästymiseen ja viivästymiseen täyden korkeuspotentiaalin saavuttamisessa Chicagon yliopiston mukaan. Kun niin monta epäterveellistä ateriavaihtoehtoa on saatavilla, on tärkeää pidättäytyä korkeista kaloreista ja rasvasta saatavista elintarvikkeista ja pitää yllä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.

Päivän video

Kalorisyöttö

Kaloreiden katselu on tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota. Kehosi käyttää polttoaineita sisältäviä kaloreita päivittäisten tehtävien suorittamiseen ja antaa sinulle energiaa osallistumaan aktiviteetteihin. Kuluttamatta liian vähän kaloreita voi jättää sinut heikkoutta. Toisaalta liikaa kaloreita voi aiheuttaa painon nousun. Chicagon yliopisto suosittelee, että naispuoliset nuoret kuluttavat 2, 200 kaloria päivässä. Nuorten miesten pitäisi kuluttaa 2 500-3 000 kaloria päivässä.

Proteiini

Proteiini on tärkeä immuunijärjestelmän tehostamiseksi ja lihasten toimivuuden takaamiseksi. Chicagon yliopisto suosittaa, että proteiini käsittää 30 prosenttia tasapainoisesta ruokavaliosta nuorille. Valtaosa teini-ikäisistä kykenee täyttämään, ellei ylittää, proteiinitasoja heidän syötävien elintarvikkeiden kautta. Proteiinin lähteitä ovat kala, siipikarja, vähärasvainen liha, vihannekset, pavut, pähkinät ja kokonaiset jyvät.

Kalsium

Kalsium on tärkeä voimakas, terveiden luiden kasvua ja kehittymistä teini-ikäisten aikana. Jos elimistösi ei saada tarpeeksi kalsiumia, se alkaa ottaa kalsiumosi luista toimimaan oikein. Tämä voi johtaa heikkoihin luihin, jotka ovat alttiita murtumille. Chicagon yliopisto kertoo, että suurin osa luun massasäiliöstä tapahtuu nuorena, joten sinun pitäisi kuluttaa 1 500 milligrammaa päivässä kalsiumia. Kalsiumin lähteitä ovat maito, juusto, jogurtti ja muut maitotuotteet.

Rauta

Rauta on tärkeä kasvun kannalta ja saavuttaa täydellisen korkeuspotentiaalinne nuorena. Rauta löytyy lihasta, viljoista, pähkinöistä, kaloista, siipikarjasta, munista ja maustetuista tuotteista. Rauta on erityisen tärkeä niille naisille, jotka ovat aloittaneet kuukautiskierronsa, koska rauta menetetään kuukausittain.

Rasvat

Tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen ei tarkoita sitä, että sinun on vältettävä kaikkia ruokia, joita nautit. Chicagon yliopistossa mainitaan, että rasvat saavat olla 30 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista. Clevelandin klinikan mukaan tyydyttyneet rasvahapot ja transrasvat ovat huonoja rasvoja. Tyydyttynyt rasva ei saisi ylittää 7 prosenttia kalorisyötöstään päivittäin, kun taas transrasvojen pitäisi olla alle 1 prosenttia.Tyydyttyneitä rasvoja esiintyy tyypillisesti eläintuotteissa ja muutamissa kasvipohjaisissa tuotteissa, kuten pekoni- rasvoissa, voissa ja siipikarjan ihossa. Transrasvoilla on taipumus alentaa hyvää kolesterolia ja nostaa pahaa kolesterolia; ne löytyvät myymälästä ostetuista evästeistä, paistetuista elintarvikkeista ja kakkuista. Monityydyttymättömiä ja monosytoituneita rasvahappoja kutsutaan hyviksi rasvoiksi. Ne auttavat pitämään kehosi vapaasti uudestaan ​​muodostuneesta kolesterolista Cleveland Clinicin mukaan. Hyvä rasva sisältää pähkinöitä, siemeniä, avokadoja, oliiveja ja kasviöljyjä.

Fiber

Fiber on tärkeä myös nuorten kasvussa ja kehityksessä. Chicagon yliopistosta ilmenee, että teini-ikäisten tulisi kuluttaa päivittäin 20-25 grammaa kuitua. Kuitujen lähteitä ovat hedelmät ja vihannekset - teini-ikäisten tulisi kuluttaa viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Kuidut ovat myös jyviä, viljaa ja papuja.

Vitamiinit

Valtaosa teini-ikäisistä, jotka kuluttavat tasapainoisen ruokavalion, saavat riittävän määrän vitamiineja. Chicagon yliopisto osoittaa, että nuoret ovat useimmiten puutteellisia vitamiineja A, B-6, D, C ja E. Jos olet nuori, joka ei syödä tasapainoista ruokavaliota, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisuudesta ottaa vitamiinilisän.