Naisten paremmat nyrkkuharjoitukset
Sisällysluettelo:
Vakaa, nostettu ja muotoiltu takaosa on kaksi tekijää: genetiikka ja kova työ. Vaikka et voi hallita sitä, mitä annettiin synnytyksen aikana, oikeat tehtävät, jotka suoritetaan johdonmukaisesti, voivat saada sinut unelmiesi päkiin. Kun valitset tehokkaimmat harjoitukset, sinulla on oltava oikea tekniikka ja jatkettava haasteita. Kick your butt varusteisiin näiden top tush harjoituksia.
Päivän video
Squat
Kouluttajan ja kirjoittajan Michael Matthewsin mukaan kyykky on "ainoa tehokkain liike", joka rakentaa suuren pään. Vaikka näyttää siltä, että se on yksinkertainen harjoitus, on todella paljon, joka menee viimeistelemään kyykky. Ennen kuin lisäät painoa, käytä näitä perusasioita:
- Aloita jalat hip-etäisyys toisistaan. Nosta seisot, supista abs ja vedä olkapäät takaisin.
- Kun pidät ylävartalon pystyasennossa, lähetä lantiosi takaisin, kun polvet polvistetaan. Näiden kahden toimen on tapahduttava samanaikaisesti. Rintakehä luonnollisesti kallistuu alas, mutta yritä pitää se mahdollisimman pystyssä.
- Stick your butt ulos takanasi kuin jos istut alas tuoliin. Pidä varpaasi seurata polvillesi. Siirrä paino takaisin kannoille.
- Laske alas, kunnes reisi ovat yhdensuuntaiset tai vain yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa. Työnnä jalkasi läpi nousemalla, laajentamalla lantiota ylhäällä.
Tavoitteena pussin myllyn lihasten kohdistaminen on tehokkainta ottaa asenne leveämmältä leveämmältä, tutkimus osoittaa. Matthewsin mukaan asento, joka on 125-150 prosenttia laajempi kuin olkapään leveys, on ihanteellinen. Harjoittele tekniikkaa jalkojesi kanssa lonkkaetäisyydellä, laajenna sitten asentoasi kun liikut mukavammaksi.
Kun olet oppinut lomakkeen, on aika lisätä painoa. Sinun voi käyttää käsipainot, palkki tai kettlebell. Kiinnitä tangot hartioidenne taakse, tarttumalla hieman laajemmalle kuin hip-etäisyys. Jos käytät käsipainot, pidä niitä lepäävien hartioiden etupuolella ja taivutetut kyynärpäät. Kettlebellin käyttöä pitämällä se jalkojen välissä molemmilla käsillä. Nosta jalkasi harjoitusaskeleissa, joiden välissä on tilaa, joten voit kääntyä alas ilman, että soittokello koskettaa maata.
Lue lisää: Top 15 siirtyy äänettömäksi gluteenisi
->
Deadlift
Tämä voi tuntua monimutkaiselta liikkumiselta uusille raskaille hisseille. Mutta tämä on ainoa tehokkain harjoitus koko kehon vahvuuden rakentamiseksi ja lihaksen aktivoimiseksi. Se käy käytännössä hallitsemaan, joten käytä kevyesti painoa barbellilla, kun opit liikettä.Tässä ovat tekniikan perusteet:
- Aseta tangot maahan edessäsi.
- Aseta jalkasi hieman kapeampi kuin hip-etäisyys erillään ja astu eteenpäin palkkiin niin, että silmät koskettavat sitä.
- Nosta seisomatta olkapäilläsi takaisin ja rintakehäsi hieman turvoksissa. Pidä tämä asento koko liikkeessä. Särkää abssi, jos olisit saada vatsan kärjessä.
- Laske alas kohti palkkia työntämällä lantasi takaisin, ei kyykyssä alas. Polvet ovat hieman taipuneet, mutta tämä ei ole kyykky - se on tärkeä muistaa.
- Pidä selkäsi litteä ja olkapäät vedetty takaisin, kun tartut palkista vain leveämpi kuin svensiäsi.
- Sovi ihmeesi kun nouset nopeasti, polvissa ja lanteissa. Kun teet tämän, palkki liukuu jalkoihin, pysähtyy noin reisiluun puolelle.
- Purista myrkkysi liikkeen päällä.
- Laske tanko alas maahan, kääntämällä sitä. Keskeytä alhaalla ja toista sitten.
Sumon deadlifts ovat toinen vaihtoehto. Sumo-nostokorkeudella otat laajempaa asennetta ja tartu keskikohtaan, jalkojen väliin. Tutkimuksen mukaan glutein aktivointi on suunnilleen sama tavanomaisille ja sumo-kuolleille, joten se vastaa henkilökohtaista mieltymystänne.
Lantiovarret
Ole mukava itsellesi tässä harjoituksessa, varsinkin jos teet sen kuntosalilla. Voit tehdä lonkkapetoksia painolla tai ilman, riippuen tavoitteista. Aloita ilman painoa tekniikan harjoittamiseen:
- Aseta painopenkki taakse ja istu lattialle sen edessä olkapäätterillä pitkää reunaa vasten.
- Laita kädet sivulle ja aseta ne penkillä tukeen.
- Taivuta polvet ja aseta jalat lattialle.
- Sovi ydinlihaksesi, purista paistat ja nosta takasi pois lattiasta. Nosta lantionne kunnes lantio on suunnilleen polvenne mukaista, mutta älä ylitä ylhäältä. Polvet on sijoitettava jalkojesi päälle ja pysyttävä samansuuntaisina toistensa kanssa.
- Purista kärpäsi ylhäältä, pysähdy hetkeksi yläosaan ja laske sitten alas.
Voit lisätä tämän harjoituksen haastetta tekemällä yksijalan työntövoimia. Laita yksi jalka yhtä pitkälle kuin nouset ylös, ja anna sen pidentää koko jälkikäteen. Vaihda jalat seuraavalle sarjalle.
Voit lisätä painoa tangon kanssa asettamalla tangon lantioon, kun olet maassa. Tämä on helpointa, jos sinulla on joku, joka auttaa sinua sijoittamaan palkki. Voit kiertää kyykkypalkin ympärille palkin suojaamaan lonkan luita.
Lue lisää: 17 Harjoitukset muotoon ja äänentoistoon
