Paras ylemmän harvennuksen harjoittelu
Sisällysluettelo:
Tehokkain ylempi rintakuntoinen harjoittelu keskittyy vapaapainoihin. Vapaan raskauden harjoitukset korostavat lihastasi koko harjoituksen liikkeen alueella. Tämä jatkuva työmäärä optimoi rintakuntoutesi, mikä lisää lihasten voimakkuutta ja kokoominaisuuksia. Ennen resistenssikoulutusohjelman käynnistämistä ota yhteys lääkäriin.
Päivän video
Anatomia
Pectoralis-päälihaksen clavicular-pää ulottuu rinnan yläosaan. Yläosat on rekrytoitu, kun taitat olkapääsi lihaksia tai liikuta yläsartistasi rintakehesi päälle ja sivuilla olevat kyynärpäät. Barbellin kaltevuuspenkkipainat ja käsipainotusliivit lentävät harjoituksia jäljittelevät liikkeet, jotka stimuloivat ylempiä peceksejä, jolloin jokainen vapaapaino on kriittinen osa tehokkaasta ylemmän rintakunnon harjoittelusta.
Barbell Incline Bench Press
Barbellin kaltevuuspenkki puristaa lihasmassan ja voimaa koko koko rintakehän alueella. Harjoitus vaatii painetun tangon painamisen ylösalaisin. Vältä pitempää otetta kuin olkapään leveydellä, jotta pääpainatussi pidettäisiin yläosassa. Pidä selkäsi tasaisena penkkiä vasten ja vältä liikkumista tai lieventämistä lieventämisriskin vähentämiseksi. Tee neljä sarjaa 12 toistoa ylävartalon lihaksen koon ja voimakkuuden lisäämiseksi. Lopeta 45 sekuntia sarjojen välillä.
Käsipaino heiluri
Käsipainon kaltevuuslento lisää lihasvoimaa ja kokoa ylemmän rinnan sisäosaan. Harjoitus edellyttää kahden käsipainon siirtämistä kaarimaiseen liikkeeseen sivuilta rintakehäsi yläpuolelle, kun istuu kaltevalla penkillä. Aseta penkki korkeudelle, joka ei ylitä 30 astetta yläsykeesi kohdistamiseksi. Pidä jalat litteästi alaselän lihaksia vähentäessä. Tee neljää 12 toistoa, jotka vahvistavat yläraajaasi ja lepäävät 45 sekuntia sarjojen välillä.
Suositukset
Harjoittele rintaasi enintään kahdesti viikossa, jotta optimaalinen toipumisaika liikunnan välillä olisi mahdollista. Stretch viisi minuuttia ennen ja jälkeen harjoituksen lisätä rintakehän joustavuutta ja vähentää vaaraa. Lämmitä viisi minuuttia kevyellä lenkillä ennen resistenssikoulutustilaisuuksia veren tuomiseksi rintakipuihin optimoimalla liikuntaa.
