Butt Squeeze harjoitukset

Buttisi lihakset sisältävät gluteus maximus, gluteus minimus ja gluteus medius. Ryhmänä nämä lihakset mahdollistavat lonkan nivelten laajentamisen ja kiertämisen. He ovat myös sitoutuneita, kun ryöstät lonkanne, mikä tarkoittaa nostaa jalkasi sivuttain pois kehosta. Gluteet ovat myös tärkeitä ydinliikkeitä, jotka stabiloivat lantion ja selkärangan. Puristusten purkaminen harjoittelun aikana vahvistaa iskujen stabilointitehoa ilman suuria liikkeitä tai raskasta painoa.

Päivän video

Butt-harjoitus

Tämä harjoitus suoritetaan selästäsi polvillasi taivutettuna, jotta voit aktivoida lihakset nostaaksenne lantion. Aloita makaamasta lattialla kädet sivuillasi. Aseta jalat hip-leveä lattialle noin tuumaa pakaroista ottaaksesi lähtöasennon. Sitten purista myrkkyjä korottaaksesi lantasi ylöspäin. Puristusta pidetään 10 sekunnin ajan ennen lantion alentamista lattialle. Vaihtoehtoisesti voit puristaa oikean kainasi 10 sekunnin ajan ja sitten vasemmalle. Tai, nopea pulssi puristaa, kun lantasi nousee.

Standing Butt Squeeze -harjoitukset

Seisova pingotus on Pilates-harjoitus, joka opettaa sinua tarttumaan gluteus maksimiin, joka on suurin pakkosi lihaksista. Tee liikunta seisomaan korkealla jalat hip-leveydellä toisistaan. Aseta oikea käsi oikean pakaran keskelle, kun se on rennossa. Sitten purista pakarat. Sinun kätesi on vahvistus siitä, että oikeat liekit ovat todella tarttuvia ja että muut lähistöllä olevat lihakset eivät pääse käsiksi. Pidä muutama sekunti kerrallaan. Toista vasemmalla.

Prone Butt Squeeze Exercise

Toinen tapa tehdä pingotusliike on valehtele vatsasi polvillasi taivutettuna suorassa kulmassa. Kierrä kätesi lattialle ja levitä otsaa käsivartesi päälle. Sitten purista paistat ja nosta jalat muutama tuumaa lattialta. Polvet voivat liikkua muutaman tuumaa toisistaan, kun nostat jalat. Pidä liinat puristuksiin tiukasti ja laske jalat takaisin lattiaan. Pähkinät pitää jäädä puristuksiin koko harjoituksen ajan.

Butt Squeeze Walking Exercise

Puristamalla kilpikonnaa kävelemällä kuin joudut jyrkkiä kiviä opettamaan sinut tarttumaan pakaroihin liikuttaessa. Muut harjoitukset edellyttävät isäntien eristämistä, mutta tämä harjoitus edellyttää, että ylläpidät ääripainetta käyttäessäsi muita lihaksia. Kävele kuin jos olet rannalla, jossa kivet voivat leikata jalkojasi. Kävele koko jalka koskettaen maata samaan aikaan kuin kallistuvan kantapään sijaan.