Voiko syödä tonnikalaa joka päivä olla haitallinen?

American Heart Association suosittelee syömään omega-3-rikkaita kaloja, kuten tonnikalaa, kahdesti viikossa hyvästä terveydestä. On kuitenkin viisasta vaihtaa valitsemasi vaihtoehto. Koska tonnikala on elohopean lähde, sinun ei pitäisi syödä sitä päivittäin, etenkin elohopealajikkeita, kuten valkotonnikalaa. Jos tonnikalasta esiintyy säännöllisesti ruokavaliosi ja olet huolissasi siitä, miten se voi vaikuttaa terveyteesi, ota yhteyttä lääkäriisi.

Päivän video

Tonnikalastrategian perusteet

Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet vuodelta 2015 kertovat, että useimmat amerikkalaiset eivät syö tarpeeksi mereneläviä. Niille, jotka yrittävät lisätä kalaruokavalmisteiden kalaruokaa, tonnikala tekee kätevän valinnan, koska se on helposti saatavilla ja kohtuuhintainen. Lisäksi se on vähän kaloreita ja hyvä proteiinin lähde. Vesiin pakatun 3 tonnin annosvalmisteisen vaalean tonnikalan määrä sisältää 73 kaloria, 17 grammaa proteiinia ja alle 1 grammaa rasvaa. Samaa vettä sisältävään purkitettuun valkoiseen (valkotonnikala) tonniin sisältyy 109 kaloria, 20 grammaa proteiinia ja 2,5 grammaa rasvaa. Vaikka hieman kalliimpi, tuoretta keltaevätonnikalaa tekee myös terveellisen valinnan, jossa on 111 kaloria, 25 grammaa proteiinia ja alle 1 grammaa rasvaa 3 ounasta keitetystä osasta.

Tonnikala on kuitenkin elohopean lähde. Kynnys tonnikalassa on noin 10 mikrogrammaa elohopeaa ja samankokoinen purkitettu valkoinen tai keltainen tonnikala on 30-35 mikrogrammaa.

Tonnikalaa liian paljon elohopeaa

Elohopea on myrkyllinen metalli, jolla voi olla vakavia terveysvaikutuksia, kuten aivojen, sydämen, munuaisten ja keuhkojen aiheuttamia vammoja. Se on erityisen haitallista lapsille ja raskaana oleville naisille, koska se voi vaikuttaa lapsen kehitykseen ja kasvavaan sikiöön. Aikuiset voivat turvallisesti kuluttaa 21 mikrogrammaa elohopeaa päivässä ympäristönsuojeluviraston mukaan. Lapset pitäisi ruokkia vieläkin vähemmän. Luonnonsuojeluvaliokunnan mukaan hiilenpolttouunien ilman pilaantuminen on elohopean tärkein syy ympäristössä. Sademäärä siirtää elohopean epäpuhtauden vesille, johon kala imeytyy. Suurilla kaloilla, kuten tonnikalalla, on yleensä korkeampia elohopeapitoisuuksia, koska ne saavat sen ei pelkästään vedestä vaan kaloista, joita he syövät.

Kuinka paljon tonnikalaa on turvallinen?

Sinun ei tarvitse välttää tonnikalaa kokonaan, mutta sinun ei tule syödä sitä päivittäin. Valitsemasi tonnikalat määrittävät myös määrän, joka on turvallista syödä. Alle 6-vuotiaita lapsia ei saa antaa yli 3 unssia valkoista tai tuoretta tonnikalaa kuukaudessa eikä lapsia 6-12 vuotiaita enempää kuin kaksi 4. 5 unssin annosta kuukaudessa. Naisilla, raskaana tai ei, voi olla enintään 18 unssia valkoista tai tuoretta tonnikalaa kuukaudessa, ja miehiä jopa 24 unssia.

Koska sillä on vähemmän elohopeaa, voit syödä enemmän purkitettua valoa tonnikalaa.Lapset 6 ja nuoremmat voivat olla enintään 9 unssia purkitettua valoa tonnikalaa kuukaudessa. Vanhemmilla lapsilla ja aikuisilla voi olla jopa 24 unssia - tai yksi unssia viikossa - säilykkeestä.

Terveet tonnikalaa ja alemman elohopean kalaa

Jos ostat purkitettua tonnikalaa, valitse tonnikalaa, joka on pakattu veteen kalorien leikkaamiseksi. Jos teet tonnikalaattia, käytä pieniä määriä majoneesia ja lisää runsaasti kasviksia kuten kuutioitua selleriä, paprikaa ja porkkanoita. Lisäksi harkitse majoneesin korvaamista rasvattomalla jogurtilla. Hanki jäljelle jäävä tonnikala-salaatti tai avoin tonnikala 24 tunnin kuluttua.

Tuoretta tonnikalaa varten valitse kala, jolla ei ole värimuutoksia tai voimakasta tuoksua, ja keitä valmistuspäivänä. Pistä tuoretta tonnikalaa kuivaksi ennen ruoanlaittoa, sitten grillata, pannulla paista tai paista, kunnes se on sopivaa, yleensä noin 2 minuuttia per sivu.

Jotta voit saada viikoittaiset merenelävät tarpeet hyvään terveyteen, sekoita se. Sisällytä erityyppisiä kaloja ruokavaliosi, joilla on vähemmän elohopeaa, mutta ovat hyviä omega-3-lähteitä, kuten lohta, anjovis ja sardiinit. Sisältää myös muunlaisia ​​mereneläviä tai kaloja, kuten katkarapuja, kampasimpukoita, tilapiaa ja koljaa.