Voiko Sprinter suorittaa 5K?

Koko 5K: n kilpailu ei todennäköisesti ole mahdollista, mutta sprinterin voi kouluttaa 5 k: n suorittamiseen vain vähän vaikeuksia. Yhdeksi lyhyimmistä matkan kilpailuista 5K ei vaadi kuutta kuukautta kestävää harjoittelua. Korostaessasi pitkän matkan lihaskudoksia ylläpitämällä joitakin sprintti-lihaksia on tehokas tapa valmistautua 5K-kilpailuun. Välimatkat, tempo-ajoja ja kävelysakkeja voivat auttaa sinua siirtymään sprintistä pitkän matkan juoksijaan.

Päivän video

Nopeat kahvat ja hitaat nykimälät

Luuriperäiset lihakset koostuvat nopeista ja hidaskäleistä kuiduista. Nopeita twitch -kuituja käytetään äkillisiin tai voimakkaisiin liikkeisiin, kuten hyppyyn tai sprinttiin. Nämä kuidut eivät käytä happea energian ja väsymyksen aikaansaamiseksi nopeasti. Hidasväriset kuidut sisältävät enemmän verisuonia ja niissä on runsaasti happea polttoaineeksi. Käytät näitä kuituja ylitettäessä matkoja kohtalaisella ja matala-intensiteetillä. Useimmilla lihaksilla on sekoitus kustakin tyypistä sen mukaan, miten yleensä niitä käytetään. Jos olet sprintti, luultavasti harjoittelet lihaksia käyttämään nopeita sekoituskuituja useammin. Tämän seurauksena sinun on korostettava hitaampia lihaskuituja 5 km: n etäisyyden täyttämiseksi.

Harjoitusmenetelmät

Voit hidastaa hidastettua lihasten kasvua uhraamatta liikaa nopeutta, joten voit yhdistää etäisyyksien keskellä suoritettaviin harjoituksiin, kuten 400 metrin välein. Hal Higdon, kirjailija "Marathon: The Ultimate Training Guide", ehdottaa, että välitason juoksijat aikatauluttavat 400 metrin välein tapahtuvan harjoittelun päivän viikoksi. Seitsemän päivän viikolla yritä kokeilla kolme mailia kahden arkipäivän ajan, matala tai kohtalainen. Laita 400 metrin harjoitus päiväsi kolmen mailin kuluttua. Higdon ehdottaa aloittavan viiden 400 metrin viikon ensimmäisen viikon. Lisää toinen kolmikymmenkertainen laukaus lauantaina ja kokeile viiden meripeninkulman ajaa sunnuntaina. Anna itsellesi kaksi vapaapäivää viikon aikana lepäämään.

Tempo-kulut

Tempo-ajo on toinen keino rakentaa pitkän matkan lihaksia samalla, kun ylläpidät nopeita sekoituskuituja. Tempo-juoksun aikana sekoitat vauhtia. Esimerkiksi voit lyödä viisi minuuttia, nostaa vauhti 200 metriä, lenkillä taas ja sitten sprintata 100 metriä. Higdon suosittelee aikataulun sijaan etäisyyttä. Lisää 35 minuutin aikaprojekti harjoitteluun, joka korvaa 400 metrin sprintikurssin joka toinen viikko. Voit kasvattaa tempo-ajoaikaa etenemisen aikana.

Walk Breaks

Harjoittelun taukoja harjoittelun aikana ja jopa kilpailun aikana suositellaan Jeff Galloway'n kirjoittajalta "Run Injury Free". Vaihtoehtoinen juoksu ja kävely koulutuksen alusta alkaen kasvattaa elpymistä menettämättä kestävyyttä. Kävely auttaa lihaksia pysymään aerobisessa tilassa, eli niillä on riittävästi happea polttoaineelle.Sprinting käyttää anaerobisia tai ilman happea prosesseja energian luomiseksi ja on vähemmän tehokasta. Pysyminen aerobisessa tilassa vähentää lihasten väsymistä ja estää maitohapon kertymisen, jolloin voit liikkua helpommin pidemmillä etäisyyksillä.