Voisitko soittaa ylähihnaksiä ja vatsaa?
Sisällysluettelo:
Vartaloa leimasivat lean, määrätyt lihakset, joilla on vähäinen näkyvä kehon rasva. Tämän estetiikan saavuttaminen ylähaaroilla ja vatsa on suuri luottamusvahvistin. Pelisuunnitelma vie kurinalaisuutta ja oikeita muutoksia elämäntapaanne. Harjoitus on ilmeinen avainkomponentti, mutta et myöskään voi unohtaa ruokavaliota. Ilman kunnollisia ravitsemustottumuksia kehosi ei toimi parhaalla mahdollisella tavalla harjoittelun aikana.
Päivän video
Ruokavalio
Vaihe 1
Vähennä kaloreita, jos haluat laihtua. Leikkaa 500 kaloria tavallisesta, tarpeellisesta summasta ja sinun pitäisi menettää noin 1 puntaa viikossa. Määritä aloitusannos seuraamalla kaloreita viisi päivää, summaamalla summat ja jakamalla viisi.
Vaihe 2
Syö ravitsevia elintarvikkeita, jotka edistävät lihasten rakentamista. Stick hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista lihaa, täysjyvätuotteita, vähärasvaista meijeriä, kalaa, papuja, pähkinöitä ja siemeniä. Nämä elintarvikkeet antavat sinulle laadukkaita proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa. Proteiini on erityisen tärkeä, koska se auttaa korjaamaan eriteltyjä lihaskudoksia.
Vaihe 3
Käytä pieniä aterioita koko päivän sijasta kaksi tai kolme suurta. Tämä ylläpitää aineenvaihduntaa, ruokahalua tyydyttää ja energian taso on korkea. Syö ensimmäisen aterian heti kun nouset ylös ja tilaa loput ateriasi kahden tai kolmen tunnin välein. Kokonainen vehnäleipä, salaatti ja tomaatti tonnikala voileipä on terve vaihtoehto.
Harjoitus
Vaihe 1
Sisällytä sprintikurssit harjoitteluohjelmaan. Sprinting polttaa suuren määrän kaloreita, lisää aineenvaihduntasi tuntien ajan, kun olet valmis ja aiheuttaa myös voimakkaasti lihaksia koko kehossa. Kaikki nämä edut voivat auttaa edistämään väsymättömiä aseita ja pehmentävällä mahassa. Aloita kevyellä lämpenemisvalolla viisi minuuttia. Sprint niin kova kuin pystyt 20 sekuntia ja lepää 40: llä. Sprintin uudelleen 15 sekuntia ja toista tämä sykli 12-15 kertaa. Viimeistele kevyellä viiden minuutin jäähdytyspainikkeella. Suorita kolme istuntoa viikossa peräkkäisinä päivinä.
Vaihe 2
Työnnä kätesi oikein harjoituksiin. Keskitä huomionne sekä tricepsiin että hauisihiniin. Triceps istuu selän ääressä ja hauis-istuimet istuvat edessä. Työskentely molemmissa määrittelee aseesi ja tekee niistä tasapainoisen. Sisällytä harjoituksia, kuten tiiviisti tarttuvat penkki puristimet, triceps pushdowns, dips, barbell kiharat, kiertää kiharat ja kääntää curls. Tavoitteita 10-12 toistoa varten, tee neljä tai viisi sarjaa ja harjoittele kolme päivää viikossa ei-sydänpäivinä.
Kiinnitä huomiota lomakkeeseen, kun teet näitä harjoituksia. Tärkeintä on olla käyttämättä vauhtia. Pylväsnauhoja varten, jätä jalat leveydeltään toisistaan ja pidä paininjalka edessä reisissasi, jossa on olkapäiden leveyskäyrä.Pidä abs tiukka ja selkä suorana, kun taivuta kyynärpääsi ja nosta baari. Pysähdy kun kämmenet kasvavat rinnassa ja purista hauisesi voimakkaasti sekunnin ajan. Laske palkki alas hitaasti ja toista.
Vaihe 3
Kiristä ja määritä vatsaasi. Keskity kaikkiin vatsan alueisiin vain yhden alueen sijasta. Suorita harjoituksia, kuten riippuvien polvien nosto, lasku rypistymistä, venäläisiä käänteitä ja pöydän rutistuksia kohdistaa alempi abs, obliques ja ylä abs. Viistot istuvat vatsan sivuilla. Tavoitella 15-20 toistusta jokaisesta harjoituksesta, tee kolme tai neljä sarjaa ja harjoittele kolme päivää viikossa sprinttisessioiden jälkeen.
Käytä oikeaa muotoa parhaiden tulosten saamiseksi. Laskeudu rypistymään, pudota pudotuspenkki ylöspäin tai astu pöydälle, jalkasi koukussa pehmustettujen tukien ja käsien päälle pään puolelle. Pidä alaselkä painettuna penkkiin, kun nostat päätäsi ja olkapäitäsi ja rintakehää ylöspäin. Purista abs voimakkaasti koko sekunnin ajan, laske hitaasti itsesi takaisin alas ja toista.
Vihjeitä
- Kalorien väheneminen 500: lla on yleinen peukalosääntö, mutta ei kultakanta. Jos käytät vähemmän rasvaa, vähennät kaloreita 250: lla. Kuitenkin, jos käytät runsaasti rasvaisia elintarvikkeita, vähennä kaloreita päivässä jopa 1000: lla.
Varoitukset
- Tarkista lääkärisi ennen aloittamista harjoitteluohjelma ensimmäistä kertaa tai jos olet ollut kaukana kunto-ohjelmista jonkin aikaa tai jos sinulla on kroonisia terveysongelmia.
