Yhdistämällä Slow Twitch & Fast Twitch Workouts

Lihasrakennuksen harjoitukset voivat auttaa urheilua sekä valmistautua fyysisesti vaativiin töihin, mutta eivät kaikki lihaskohtaiset harjoitukset ovat samoja. Sinun lihakset koostuvat kahdesta kuidutyypistä: hidas nykiminen ja nopea nykiminen. Kuten nimet viittaavat, nopeat nystyt lihakset ovat tehokkaita nopeiden purskeiden voimakkuuteen, mutta niillä on vähemmän kykyä ylläpitää tehoa ajan kuluessa kuin hitaat nyytkimihakset, jotka ovat paremmat kestävyydelle. Molempien maailmojen parhaat puolet voit yhdistää hidas nykimisen ja nopean rytmistyön tehokkaaseen, monitieteelliseen koulutukseen.

Päivän video

Vaihe 1

Käy lääkärisi fyysisessä arvioinnissa ennen harjoituksen aloittamista. Jos aikaisempaan harjoitteluusi on keskittynyt vain yhteen lihaskudokseen, sinulla saattaa olla joitakin fyysisiä rajoituksia, joiden ympärille sinun on suunniteltava harjoittelu. Kerro lääkärillesi tavoitteista ja vammatilanteesta, jotta hän voi tarjota sinulle kattavia suosituksia.

Vaihe 2

Luo harjoitteluohjelma haluamiesi tavoitteiden ja saatavuuden perusteella. Päätä, haluatko jakaa harjoituksesi lihaksen, lihaksen, liikkeen - painon tai vedon, esimerkiksi lihaksen, kuten ylävartalon ja alavartalon, perusteella. Jos haluat improvisoida, sinun on ainakin määritettävä, mitkä päivät käytät ja mitä lähdet lepoon.

Vaihe 3

Sisällytä kestävyysaktiviteetteja hitaille lihaksille. Valitse aktiviteetti, kuten juoksu, pyöräily ja soutu 30-45 minuutin ajan parantaaksesi hidasta lihasten kuivumista. Jos et nauti pitkistä kardio-istunnoista, suorita hitaat rytmiharjoitukset harjoitustesi alussa ja lopussa 15 minuutin ajan.

Vaihe 4

Suorita plyometrisiä harjoituksia, kuten taputushihnapyörät, lääketieteelliset pallot, kyykky hyppyjä ja rajaus nopeille nykimisen lihaskudoksille. Suorita nämä harjoitukset pehmustetuilla materiaaleilla vähentäen vamman riskiä. Vähennä alemman ja ylävartalon harjoituksia taistelemaan väsymystä.

Vaihe 5

Täytä loput harjoituksistasi resistentteillä, kuten penkki painalluksella ja ylävartalolla alhaalla rungolla. Vaihda suorittamiesi sarjojen ja toistojen määrä keskittyä hitaisiin ja nopeisiin nykiväkuituihin. Käytä raskaampia painoja ja vähäisempiä toistoja nopean nyrkkikuidun harjoitteluun ja kevyempiä painoja, joilla on enemmän toistoja hitaille sekoituskuiduille.

Vaihe 6

Arvioi edistymisesi analysoimalla harjoitustesi suorituskykyä. Seuraa parannuksia hitaissa lihaskudoksissa vertaamalla pisin sydänkestoja ja parasta kulkua. Arvioi nopea nykäisysi lihasten parannus seurantaan kuinka paljon painoa voit nostaa useita asetuksia, kuten kuusi tai kahdeksan, erilaisissa harjoituksissa.

Vaihe 7

Muuta harjoitteluohjelma vahvuuksiesi ja heikkouksiasi. Priorisoidaksesi sydänliikuntaa, jos hidas nyrkkeilijänne ovat jäljessä. Aseta koko harjoittelu sydäntään sen sijaan, että jättäisit cardioa lämmittämään ja jäähdyttämään painon liikuntaa. Vähennä kestävyystoimintaa ja keskitä enemmän painokoulutukseen, jos nopeat nykimisilmäkuidut eivät näytä paranevan.

Varoitukset

• Käytä aina valvontaa. Jos tunnet lihaskipua, lopeta työskentely välittömästi. Edistyminen mukavassa tahdissa - yrittää tehdä liikaa liian nopeasti voi johtaa loukkaantumiseen.