Päivittäiset ravitsemukselliset vaatimukset teini-ikäisille

Kaikkiin nuoriin ei voi olla samoja ravitsemuksellisia vaatimuksia. Yhdysvaltain maatalousministeriö tarjoaa ikärajoja, joiden pohjalta teini-ikäiset ravitsemukselliset vaatimukset täyttyvät. Teini-ikäiset voivat kuulua yhteen kolmesta ikäluokasta: 9-13 -vuotiaista ikäryhmästä, 14-18-vuotiaista ikäryhmästä tai 19-30-vuotiaasta ikäryhmästä. Tämän seurauksena 13-vuotiailla tai 19-vuotiailla voi olla hyvin erilaiset ravitsemukselliset vaatimukset kuin heidän ikänsä 14-18-vuotiaille ikäryhmille. Ravitsemustarpeet voivat vaihdella myös sukupuolen mukaan.

Päivän video

Kaloreita

Nuorten aikana elimistö tarvitsee enemmän kaloreita kuin missään muussa elämänkäytössä American Pediatrics Academyin mukaan. Vaikka erityiset kaloriarvot vaihtelevat, AAP ehdottaa, että keskimääräinen teini-ikäinen poika saa noin 2 800 kaloria päivässä ja keskimääräinen teini-ikäinen tyttö saa noin 2 200 kaloria päivässä. Näiden kaloreiden tulee olla ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita, kuten jyviä, hedelmiä, vihanneksia, proteiineja ja maitotuotteita. Teini-ikäisten tulisi rajoittaa rasvan määrää, erityisesti kyllästettyä ja transrasvaista ja sokeria, jonka he syövät.

Jyvät

Viljatuotteet ovat hyvä ravinnekuitujen, B-vitamiinien, raudan, magnesiumin ja seleenin lähde. Teini-ikäisten päivittäiset ravintoarvot perustuvat unssitekvivalentteihin. Ounasekvivalentti voi sisältää 1/2 kuppi-annosta kypsennettyä riisiä tai pastaa, 1 kuppi viljaa tai yhtä leivän osaa. Kolmetoistavuotiaiden tyttöjen pitäisi saada 5 oz. viljaa päivässä ja tytöt, jotka ovat 14-19-vuotiaita, saavat 6 oz. vastaa viljaa päivässä. Kolmetoistavuotiaiden poikien pitäisi saada 6 oz. viljaa päivässä, ja 14-19-vuotiaiden poikien pitäisi saada 9 oz. vastaa viljaa päivässä. Kaikkien teini-ikäisten tulisi pyrkiä saamaan vähintään puolet jyvistä kokojyväviljelytuotteista.

Hedelmät

Hedelmät tarjoavat lukuisia vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien ravintoaineet, joita monet teini-ikäiset eivät saa tarpeeksi, kuten kuitua, C-vitamiinia, folaattia ja kaliumia USDA: n mukaan. 13-18-vuotiaiden teini-ikäisten tyttöjen pitäisi saada 1 ½ kupillista hedelmää päivässä, ja 19-vuotiaille naisille pitäisi saada 2 kupillista päivässä. 13-vuotiaiden teini-ikäisten poikien pitäisi saada 1 ½ kupillista hedelmää, mutta kaikkien muiden teini-ikäisten poikien pitäisi saada 2 kupillista päivässä. Kuppi hedelmiä voi koostua 1 kuppi hedelmämehua, puolikuu kuppi kuivattuja hedelmiä tai 1 kuppi raakaa tai keitettyä hedelmää.

Vihannekset

Vihannekset sisältävät myös lukuisia vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka eivät aiheuta tarpeettomia kaloreita, natriumia tai rasvaa. Vihannekset ovat myös hyvä ravinnekuitujen lähde. 13-vuotiaiden teini-ikäisten tyttöjen pitäisi saada 2 annosta vihanneksia, ja yli 13-vuotiaiden naispuolisten teini-ikäisten pitäisi saada 2 ½ kupillista vihanneksia päivässä.13-vuotiaiden teini-ikäisten poikien pitäisi saada 2 ½-annosta vihanneksia ja 13-vuotiaiden teini-ikäisten poikien pitäisi saada 3 kupillista vihanneksia päivässä. Tarjoa vihanneksia voi olla 1 kuppi vihannesten mehua, 1 kuppi raakaa tai keitettyä vihanneksia tai 2 kupillista raakaa vehreää vihreää.

Proteiini

Teini-ikäiset tarvitsevat proteiinia oikeaan kasvuun ja kehitykseen, koska proteiini on lihakset, luut, iho, veri, hormonit ja entsyymit. Kaikkien teini-ikäisten tyttöjen pitäisi saada 5 oz. proteiiniekvivalentteja joka päivä. Teini-ikäisten poikien, jotka ovat 13, pitäisi myös saada 5 oz. proteiinia päivässä, ja teini-ikäiset yli 13-vuotiaat pojat saavat 6 ½ oz. ekvivalenttia. Unssin vastaava proteiini voi koostua 1 munasta, 1 rkl. maapähkinävoita, puoli-oz. tarjoilu pähkinöitä tai siemenet tai 1 oz. siipikarjan, kalan tai lihan tarjoaminen.

Maitotuotteet

Koska luun massa on rakennettu murrosikana, päiväkirja on erityisen tärkeä teini-ikäisten aikana. Kaikki teini-ikäiset, iästä tai sukupuolesta riippumatta, saavat joka päivä 3 kuppia meijeriä. Kuppi meijeri on 1 ½ oz. luonnonjuustoa, 2 oz. valmistettu juusto, 1 kupillinen jogurtti, 1 kuppi soijamaitoa tai 1 kuppi maitoa.

Lisäravinteet

Useimmat teini-ikäiset voivat vastata ravitsemuksellisiin tarpeisiinsa tasapainoisella ja terveellisellä ruokavaliolla, mutta multivitamiinin ottaminen voi auttaa varmistamaan, että jokaisen vitamiinin ja kivennäisaineiden suositusruokavalio on saavutettu. Nuorilla on taipumus hankkia eniten rautaa, kalsiumia ja sinkkiä American Academy of Pediatricsin mukaan. Keskustele teini-lääkärillesi, jos luulet, että hän voi hyötyä lisäyksestä