Kuollut Butt-oireyhtymän harjoitukset

Kun gluteus medius, joka on yksi kolmesta tärkeästä lihaksistasi pakaroissasi, ei pääse tulemaan, bussin tuntuu siltä kuin se on kuollut. Hyviä uutisia: Kuollut päinvastainen ei ole peruuttamaton.

Päivän video

Työpisteiden junkit ja pitkät ajautuneet henkilöt kehittävät usein kuolleen pani-oireyhtymän, joka tunnetaan virallisesti nimellä gluteus medius tendinosis, mutta niin voivat myös kuntosalirotat ja juoksijat, jotka eivät pääse lippujaan harjoitellessaan. Heidän oireyhtymälle on ominaista jänteiden tulehdus jossakin kolmesta lihaksistasi pakaroissasi, joten he kärsivät ja heiluttivat. Se voi johtaa alaselän kipuun tai kipeästi leviämiseen, koska nämä ruumiinosat yrittävät tehdä teidän inaktiivisen saaliinne työtä.

Valo palo takana! Opeta nämä lihakset tuleen tietyillä harjoituksilla. Voit poistaa kipua ja tuntea itsesi voimakkaammaksi vaikean harjoittelun aikana.

Lue lisää: Butt-harjoitukset, joissa on nopea tulos

Squats

Squats on keinosi aktivoida glutes, mutta ne aiheuttavat huijauksen - ulos kyykky, joten sinun neloset ja alaselkä ottaa haltuunsa. Voit korjata tämän ennen kuin kyykky, paikantaa gluteus medius, jotta voit aktiivisesti koskettaa sitä.

Kun seisoessasi, käytä kättäsi tuntemaan olonsa ympärillä istuessasi luita. Ota tietoisesti lihakset kiinni ja pidä kädet siellä tuntemaan sitoutumisen. Toista 15-20 kertaa, ennen kuin teet mitään muuta aktivoidaksesi sen.

Nyt, kun kyykkyjä, huolehdit vähemmän painonne koosta ja huolehdit enemmän hampaan puristumisesta. Istu alas kallistuksessasi ja vie heidät maahan, jotta painottaisit selkää. Taivuta polvet ja lantion kun laskeutat kyykkyyn. Työnnä kantapäitäsi kun nouset ylös täyteen.

Toista 10-20 kertaa, pienellä painolla. Koulutat toimintaa, ei kehonrakennusta.

->

Keskity painallesi, kun napsautat. Valokuvagalleria: ferrerivideo / iStock / GettyImages

Hip sillat

Hip-sillat auttavat sinua keskittymään gluteus mediuksen puristukseen. Valehtele selälle ja taivuta polvia. Aseta jalat hip-etäisyys erilleen. Keskity lihaksia takanasi kun nostat lantion luoda "silta" polvillasi olkapäille. Pysäytä kaksi tai kolme lukua ja vapauta. Toista 10-15 kertaa.

Hylkeet

Hylkeet aktivoivat glutes eri suuntaan kuin lineaariset toiminnot, kuten juokseminen, kävely ja uppoaminen. Tämä auttaa edistämään tasapainoa niiden toiminnassa ja on olennainen osa kattavaa selkäkoulutussuunnitelmaa.

Voit tehdä simpukan, makaa sivusi puoleen, taivuta polvia ja pinoa lonkat. Levitä pääsi kyynärpääsi tai makaamaan kaikki puolesi. Pidä kantapintoja liimattuina, kun avaat ja suljet top-polven, jalka riippuu lonkanne ja kantapään kohdalla.Tee 15-20 toisella puolella, käännä ja suorita vastakkaisella puolella.

Lue lisää:

17 Harjoitukset muotoon ja äänen teidän booty Yhden jalkaharjoitukset

Yhden jalkaiset harjoitukset olivat ylimmän askeleen gluteus mediuksen aktivoimiseksi tutkijan julkaiseman tutkimuksen mukaan Belmontin yliopistosta Nashvillessä, Tennesseessä, International Journal of Sports Physical Therapy -ohjelmassa.

Tee yksijalkaiset kyykkyjä seisomalla tuolin tai penkin eteen. Tasaa oikea jalka ja nosta vasen jalka suoraan edessäsi. Taivuta polvi ja lantiosi kyykkyyn alas tuolin pinnalle; kosketa sitä poskella, jos mahdollista. Työnnä kantapään läpi suoraa taaksepäin. Suorita 10 - 12 oikealla jalalla ja siirry vasemmalle.

Yksijalkaiset kuormaajat auttavat myös rakentamaan kuolleita gluteerejä. Sinun ei tarvitse lisätä paljon painoa tähän siirtoon, mutta voit pitää 12 - 15-pound käsipainoa yhdessä kädessä ylimääräistä haastetta.

Vasemman jalan jalusta ja tasapaino. Pidä käsipainoa, jos käytät sitä oikealla kädelläsi riippuen oikean reisisi edessä. Siirrä vasen svensi eteenpäin, anna oikean kädensija vasemman nilkan kohdalle ja vasemman polven taipua hieman. Palauta ylös loppuun. Yritä säilyttää tasapaino kaikkiin 10-15 toistoon, sitten muuttaa jalat.