Deadline Diet

Kun on kyse laihtumisesta ja ruumiinvaihdoksista, ensimmäisestä päivästä alkaa joskus epiphany - liian tiukka farkkuharmaa, on-that-me? katso peiliin tai viattomaan "oletko raskaana? "Lapsi. Mutta muille ihmisille muutoksen inspiraation voi tulla muualta: määräaika.

Päivän video

Olipa nopea lähestyvä päiväsi häät, jälleennäkeminen, rantaloma, kilpailu tai jotain muuta, oikeat ravitsemus- ja kuntoavustukset oikeaan aikaan juuri sinun tarvitsee päästä sinne, missä haluat mennä. Riippuen määräajasta, tutustu näihin strategioihin saadaksesi parhaan mahdollisen kehon - vain ajallaan.

1 vuosi ulos: Ylijäämä

Tällä paljon aikaa sinulla on mahdollisuus muuttaa kehosi oikealla tavalla. Helpottakaa sekä uusia syömis- että harjoittelujärjestelmiä, jotta voit pysyä mukana, sanoo Mark Beier, urheilulääketieteen kansallisen akatemian sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja sekä Chicago Fit -klubin omistaja ja perustaja.

Aloita sisällyttämällä yksi tai kaksi päivää vahvuuskoulutusta viikossa ja täydennä kahdella tai kolmella päivällä sydänkestävää toimintaa, joka voi olla yhtä helppoa kuin kävellä tai pyöräillä 30-45 minuuttia. Joka viikko yrittää lisätä hieman enemmän nopeutta, vastustusta tai aikaa kuin viikko sitten.

Ruokavaliota varten, aloita katsomalla sitä, mitä juot, kertoo David Buer, Atlanta-kuntoantuntija ja julkkis henkilökohtainen kouluttaja. Amerikkalaiset kuluttavat yli neljänneksen kaloreistaan ​​nesteen kautta, Buer sanoo, joten soodan, mehun ja makeutetun kahvin vähentäminen tai poistaminen voi vähentää viikottaista kalorien saantia.

Varmista, että ruokasi ruokavaliolla proteiineja ja rasvoja. Buer kannustaa sisällyttämään laadukkaita proteiineja jokaisen aterian kanssa, jotta stabiloivat verensokeriarvot, nopeuttaisivat rasvan aineenvaihduntaa, parantaisivat elpymistä harjoittelun jälkeen ja lisäävät energiaa koko päivän ajan. Nämä ovat elintärkeitä hyvän lihastasapainon säilyttämiseksi samalla, kun he ovat laskeneet ei-toivottuja rasva-kiloja, hän sanoo. Tämä tarkoittaa pavut, kalkkuna, kana, kala ja sianliha.

Jos haluat lisätä rasvaa, syö raa'at, salaamattomat pähkinät, oliiviöljy, safloriöljy, auringonkukkaöljy ja avokado. Kala sisältää myös terveitä rasvoja, joilla on positiivinen vaikutus rasvan aineenvaihduntaan, kokonaisvaltaiseen solujen energiaan ja toimintaan sekä hiusten, ihon ja kynsien aivojen toimintaan ja ulkonäköön, Buer sanoo.

6 kuukautta Out: Damage Control

Ehkä sinulla on lyhyt sitoutuminen tai risteily on vain puoli vuotta pois. On vielä paljon muutoksia, joita voit tehdä, jotta sinut valmis.

Jos olet uusi tai harjoittele säännöllisesti, käytä voimakasta harjoittelua täydentämään sydän-aktiivisuutta. Aloita 1-2 päivää voimaharjoittelua viikossa ja tee muutamia päiviä hieman kevyesti (vähintään kaksi päivää viikossa).Sinun pitäisi haastaa itsesi viikoittain lisäämällä vastarintaa, nopeutta tai aikaa kävelemään, juoksemaan tai pyöräilyyn. Kirjoita tavoitteet paperille tai kuiva-pyyhkäisylle ja ristiin ne pois, kun saavutat ne. Jos tehostat 45 minuuttia viimeisellä viikolla, yritä sisällyttää jog (10 minuuttia tai mitä tahansa voit käsitellä) jonnekin polussa.

Jotta voit pitää hauskaa, määritä palkkioita tietyin aikavälein (kuukausittain, sanotaan), ja kun saavutat tavoitteen, herkkää hierontaan, pedikyyriin tai uuteen harjoitteluun. Muista vain säilyttää palkkasi kalorivapaat, joten pysyt ajan mukaan lopullisena tavoitteena.

Kun olet tehnyt jonkin verran vahvuuskoulutusta muutaman viikon ajan, Beier ehdottaa siirtymistä kolmipäiväiseen täysikokoiseen, ylävartaloon ja alavartalon jakautumiseen, samalla kun toteutetaan myös voimakkuusväliharjoittelu. Buer suosittelee, että kaksi-kolme päivää sisältäen intervalliharjoituksen - 20-120 sekuntia voimakkaita aktiviteettejä ja 20 - 120 sekuntia lepoa 5-10 minuutin ajan. Lopulta työskentele tiesi 20 minuutin tyyliin. Tämäntyyppiset harjoitukset voivat suurentaa aineenvaihduntaa sykemällä sykkeesi, mikä voi polttaa pois ylimääräisen rasvan.

Koko kehon päivät voivat sisältää liikkeitä, kuten pushups, pull-ups ja vuoristokiipeilijät. Ylärajan päivät tulisi keskittyä rintakehälle, käsivarsille, hartioille, selälle ja vatsalihille - rintakehän puristin, sivuviivat, rivejä ja ydintoimintoja. Alemman kehon päivät kohdistavat jalat, lantion ja vinot, joissa on keuhko, kyykky ja monet muut.

Beier opettaa harjoittelua, joka koostuu dynaamisesta lämmittelystä, ydintyöstä (kuten lankkuja, sivulaseja, siltoja), korkean intensiteetin väliharjoittelua, jossa on koko kehon liikkeet ja sydän. Esimerkiksi: Pidä joukko käsipainoja ja Bosu-palloa juoksumaton vieressä ja tee neljä tai viisi voimaharjoitusta (8-12 toistoa harjoittelua kohden). Sitten hypätä juoksumattoon ja tee intervallinopeus kuten minuutti sprintti ja 30 sekunnin lepo. Sitten palaa voimaharjoituksiin.

Sinun ruokavaliosi koostuu enimmäkseen kana-, kalkkuna-, kala-, muna-, meijeri-, vähärasvaisista kreikkalaisista jogurteista sekä tumman lehtivihanneksista kuten vihreitä papuja, parsakaalia, pinaattia ja parsaa, sanoo Buer. Niiden tyyppien tarttuminen, joilla on runsaasti ravinteita, vitamiineja, mineraaleja ja kuituja, auttaa ruoansulatuskanavassa ja tasapainottaa verensokeriarvoja. Jos voit hallita sokeritasoja, voit auttaa hallitsemaan rasvasolujen laajentamista, mikä voi johtaa laihtumiseen.

3 kuukautta ulos: hienosäätö

Vaikka ruumiinmuutoksesta ei ole vielä kolme kuukautta kestänyt, oikea ravintoaineen saanti ja harjoittelu voivat merkittävästi vaikuttaa - mutta voimakkuutta voi tarvita. Kardio-aktiviteetin tulisi olla katkottua (vähintään kolme päivää viikossa) ja Beier ehdottaa neljän päivän vahvuusohjelman toteuttamista - kahden päivän koko kehon, yhden alavartalon päivän ja yhden ylävartalon päivän. Tämä hajoaminen sallii suuret lihasryhmät (jalat) päästä rasvakipuihin yhden päivän aikana, mikä voi parantaa koko kehon koostumusta. Tämä maksaa ylävartalon ja koko kehon päivinä, kun harjoituksesi pyrkii määrittelemään pienimmät lihakset, jotka eivät polta yhtä paljon kaloreita.

Ravitsemukselliset muutokset ovat kriittisiä tässä vaiheessa, jos et ole seurannut ruokavaliota. Tartu vähärasvaisiin lihaan, proteiineihin ja terveisiin rasvoihin ja yritä vähentää suuria hiilihydraatteja 3 p: n jälkeen. m. kun ihmiset yleensä ovat vähemmän aktiivisia. Käyttämätön hiilihydraatit muuttuvat varastoituun energiaan - joka tunnetaan myös nimellä rasva. Pidä ruokavaliota alhainen sokeri ja korkea vihannekset ja proteiinit ja varmista, että syöt muutaman tunnin välein pitää aineenvaihdunta tarkistaa.

Vaikka kolmen kuukauden kruunun istunto voi olla kova, avain menestykseen koulutuksessa on asettaa konkreettisia tavoitteita ja tehdä niistä osa jokapäiväistä rituaalia, kuten hampaiden harjaamista, sanoo Lacey Stone, Hollywoodin kuntoasiantuntija ja henkilökohtainen kouluttaja.

"Käy kuntosalilla kuumien ihmisten kanssa, ota [ryhmän kuntoilu] -luokka houkuttelevalla ohjaajalla. Siirry luokkaan ja luo jonkinlaista yhteisöä ", hän sanoo. "Tärkeintä on, kun alat nähdä tuloksia, joihin pääset paluumatkalle, et halua palata sinne missä olit. Tuo vauhti tekee elämästä terveellistä elämäntapaa. "

Muutama viikko: Viime hetken muutokset

Ehkä olet varannut viime hetken rannan viikonlopun tai olet kiireinen mennä naimisiin. Muutaman viikon kuluttua ei ole paljon aikaa, mutta jotain voi tehdä hieman tiukempaan.

Tyypillisesti katsomme turvotusta tai turvotusta, kun elimistömme säilyttää liikaa vettä, sanoo Laurel House, elämäntapaopettaja, henkilökohtainen valmentaja ja QuickieChickin toimittaja. Joten muutama päivä ennen tapahtumaa aloittaa juominen runsaalla vedellä ja sisältää sitruunan tai kalkin roiskumisen myrkkyjä. Diureettiset ruoat - selleri, puhdas karpalo mehu, voikukka-tee, vihreää teetä, fenkolia ja persiljaa - myös auttavat lieventämisessä, koska ne minimoivat vedenpidätyskyvyn.

Korkeatasoiset elintarvikkeet, kuten parsat, ruusukaalit, kurkut, tomaatit ja vesimeloni, auttavat myös ylimääräisen veden poistamisessa, ja kaliumavokadoissa, päivinä, papaiassa, banaaneissa, pinaateissa ja lohissa korkeat elintarvikkeet tasapainottavat suolan tai alkoholin.

Kolme päivää ennen tapahtumaa minimoi hiilihydraattien (erityisesti valkoisen riisin, perunan, pasta ja leipä) saanti, jotta ruumiin voi levitä ja irrottaa ylimääräistä vettä. Jokaisesta grammoisesta hiilihydraatista kehosi säilyttää 2,5 grammaa vettä, mikä aiheuttaa sinulle paisutuksen, hän sanoo. Sinun tarvitsee vielä hiilihydraatteja oikean aivotoiminnan ja energian suhteen, joten pidä kiinni vihreitä vihanneksia, kalaa ja ruusukaalia. Voit myös sisällyttää rasvanpolttaviin elintarvikkeisiin pari päivää ennen tapahtumaa - House kutsuu niitä "Bites with Benefits. "Nämä rasvattomat, rasvanpolttavat elintarvikkeet todella auttavat murtamaan rasvoja nesteyttämällä ne kehossasi. Niihin kuuluvat greippi ja kuumat yrtit - jalapeno, kaneli ja tuoreen inkivääri. Huuhtele rasvoja elintarvikkeissa, joissa on paljon pektiiniä ja lesitiiniä, kuten soijapapuja, omenoita ja marjoja.

Harjoittelun aikana leikkaat vastarintaliikuntaa neljä päivää ennen tapahtumaa ja keskity vain tiukasti sydämeen, jotta voit todella polttaa kaloreita ja laihtua kehosta. Kaksi päivää ennen, sydänpelko ja päivä ennen, House ehdottaa mitään liikuntaa.Lihakset rentoutuvat ja kutistuvat ja sinä näytät vähäisemmältä. Vähennä vettä tapahtuman päivänä saadaksesi sen veistoksellisen ilmeen.

Jos näytät tiettyä ruumiinosaa (sanoa olkapäitä ja aseita olkaimeton mekko), House ehdottaa 100 sekuntia harjoitusta 20 minuuttia ennen tapahtumaa (sanoa istumapaikat).

"Aseesi näyttävät mukavalta ja tarkalta ja tiukalta. Sinulla on tämä sävyinen ulkonäkö - vaikkei sinä ole äänetöntä, hän sanoo.

Mutta kuten mikä tahansa puhdistus tai tiukka ruokavalio, "tämä ei ole terve keino elää pitkällä aikavälillä", House varoittaa. "Voit tehdä sen yhden päivän, voit tehdä sen kahden päivän ajan, mutta et voi tehdä enempää. "

" Ihmiset sanovat, että se on niin kovaa, mutta loppujen lopuksi etkö mieluummin tunne itsellesi hämmästyttävää? "House sanoo suuresta päivästä. "Älä sekoita sekunnin väliaikaista nautintoa, haluaisitko tuntea itsellesi hämmästyttävän koko päivän? ”