Lasku Bench Abdominal Exercises

Vatsan lihaksia on jatkuvasti ylikuormitettava ja kyseenalaistettava kasvaakseen. Kun suoritat vatsan harjoituksia laskupenkillä, lisää vastustuskykyä. Samoin voit käyttää käsipainot ja lääketieteellisiä palloja, kun venäläiset kierteet, pallolistat ja täysi istuvuus alennetulla penkillä. Tarvitset vähennyspenkkiä, käsipainot ja lääketieteen pallot, jotka ovat käytettävissä useimmissa kuntosaleissa.

Päivän video

Venäläiset kierteet

Tämä harjoitus aktivoi ensisijaisesti vartalon sivuille löytyvät sisäiset ja ulkoiset viistot. Viistot lihastasi luovat pyörivän tai diagonaalisen liikkeen kierteen aikana. Älä tee tätä harjoitusta, jos sinulla on alhainen selkäkipu.

Istu putoamispenkillä pöydälläsi penkin pään yläpuolella. Kiinnitä jalat ankkureihin. Käännetään puoliväliin alustasta, kiristä kätesi edessäsi, kädet ulottuvat. Kierrä vasemmalle. Kun nouset aloitusasentoon, kierrä oikealle ja tuo kehosi keskelle. Laske kehosi puoliväliin, kääntäkää kätesi oikealle puolelle. Taaksepäin suuntaan, kun tulet takaisin keskelle. Toista enintään neljä sarjaa enintään 20 kierrosta. Pidä 6-kiloisen lääketieteen palloa vastuksen lisäämiseksi.

Pallotulpat

Pallotulpat laskevalla penkillä stimuloivat rectus abdominus, kuuden parin lihasten. Lisää vatsanvoimaa vähitellen käyttämällä raskaampia palloja, tossut ja pallot nopeasti. Vältä tätä harjoitusta, jos sinulla on alhainen selkäkipu.

Tartu 6-kiloiseen lääketieteeseen ja istu penkin yläpäähän, jalat kiinni ankkureissa. Käännetään puoliväliin padista, heittävät pallon suoraan ylös ja tarttuvat siihen viidestä kuuteen tuumaa rinnan yläpuolelle. Keskity abdominaaleihinsi, kun heität ja saaliit palloa. Heitä pallo ilmalle, siirtäen vartaloa tuumaa ylöspäin, kun heität pallon. Siirrä vartaloa alas tuumalla, kun tarttuu palloon. Toista jopa neljä sarjaa 15-20 heittää.

Hylkää rypyt

Hylkäämän rypistyä toimii suorakulmaisen abdominuksen, varsinkin yläosaan lähinnä rintakehääsi. Jos sinulla on ongelmia huimauksen tai valonlähteen kanssa, älä yritä näitä rutistuksia. Kun olet tehnyt joukon, istu pöydän yläosassa hetkeksi. Tämä sallii veren virtauksen tasaantua kehossasi.

Istu penkin yläpäähän, yksi jalka ankkureissa ja toinen ylhäällä. Pidä käsipainokahva molemmilla käsillä ja laske kehosi pitkin alustaa. Laita kädet ylhäältä ja hieman pään taakse. Keskity liikuttamalla vatsalihaksia, pitämällä kätesi suorana, nostamalla käsipainon rinnan yläpuolelle nostamalla olkapäät pois penkiltä. Hitaasti väännä alas, tuo käsipaino aivan pään yli.Toista jopa neljä sarjaa 15-20 toistoa.