Ruokavalio Vaatimukset teini-ikäiselle

Jos olet teini-ikäinen - tai jos nostat sitä - olet todennäköisesti tottunut siihen, mikä tuntuu pirteältä ruokavaliolta. Teini-ikäiset syövät runsaasti ruokaa, jota heidän on autettava kasvamaan; teini-ikäiset tytöt tarvitsevat noin 2, 200 kaloria päivässä, kun taas pojat tarvitsevat vielä enemmän - jopa 3 000 kaloria päivässä riippuen siitä, kuinka aktiivisia he ovat. Teini-ikäisten on myös täytettävä ravitsemukselle asetetut erityiset ravitsemukselliset vaatimukset varmistaakseen, että he eivät ole tarpeeksi ravintoaineita.

Päivän video

Perusteet

Kun on kyse rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien syömisestä, teini-ikäisten tulee noudattaa samanlaisia ​​ruokavalio-ohjeita kuin aikuisilla American Pediatrics Academyin. Tämä tarkoittaa sitä, että niiden ei pitäisi saada yli 30 prosenttia päivittäisistä kaloreettisista vaatimuksistaan ​​rasvasta, ja niiden pitäisi yrittää saada jopa 60 prosenttia monimutkaisista hiilihydraattiruoista, kuten täysjyvätuista, vihanneksista ja hedelmistä. Loput voivat edustaa proteiinia, joka useimmat teini-ikäiset saavat enemmän kuin tarpeeksi.

Rasva

Vaikka rasva on alle 30 prosenttia päivittäisistä kaloreista, teini-ikäisten on kiinnitettävä erityistä huomiota rasvan tyyppiin ruokavaliossaan. Jotkut rasvat ovat sinulle parempia kuin toiset. Tyydyttynyt rasva - rasva, jota löydät lihasta ja täysrasvaisista maitotuotteista - voi edistää sydänsairauksien alkua, joten teini-ikäisten tulisi rajoittaa niitä jopa 10 prosenttiin kaloreista. Teini-ikäisen päivittäisen ruokavalion rasvan tulisi tulla kasvinlähteistä, mukaan lukien oliiviöljy ja canolaöljy; kaloista, jotka sisältävät erityisen terveitä rasvahappoja; ja pähkinöistä, joilla on myös edullisia rasvoja.

Vitamiineja ja kivennäisaineita

Teini-ikäiset tarvitsevat runsaasti kalsiumia ruokavaliossaan, koska luut ovat yhä muodostumassa ja kasvavat. Molempien teini-ikäisten tyttöjen ja poikien on varmistettava, että he saavat päivittäin 1, 300 mg kalsiumia, tai he voisivat lopettaa puutteellisen. Maitotuotteet voivat tarjota kalsiumin suurimman osan tai kokonaan. Jotkut teini-ikäiset, erityisesti tytöt, myös heikkenevät raudassa; tytöt tarvitsevat 15 mg rautaa päivässä, kun pojat tarvitsevat 11 mg. Teini-ikäisten on kuitenkin pyrittävä saamaan kaikki ravitsemus, jota he tarvitsevat tasapainoisesta ja terveellisestä ruokavaliosta, eivätkä he saa ottaa lisäravinteita, ellei heidän lääkäri neuvoi heitä tekemään niin.

Huomioitavaa

Vaikka nuoret kasvavat nopeasti, he ovat edelleen vaarassa liikalihavuuden vuoksi. Michigan State University raportoi, että yli 17 prosenttia teini-ikäisistä ja lapsista painaa liikaa niiden korkeudesta. Dieting ei kuitenkaan toimi; sen sijaan se näyttää johtavan aikuisten lihavuuden teini-ikäisten jotka yrittävät sitä. Dietingin sijasta teini-ikäisten, jotka ovat ylipainoisia tai liikalihavia, pitäisi keskittyä syömään terveellisempää ruokaa, syömään vähemmän välipaloja ja hankkimaan runsaasti ylimääräistä liikuntaa.