Pulloharjoittelut

Kärkipyörät ovat ihanteellisia harjoitustesi suorittamiseen tricepeleissasi, mutta hieman luovuutta käyttämällä voit käyttää dip-palkkeja työskentelemään koko ylävartaloosi, mukaan lukien abs. Palkit antavat tukevan pohjan työssään, joten voit tehdä harjoitusten vaihteluita.

Päivän video

Dips

Dips korostaa lihasten tricepsejä. Suorita laskut, astu vasemmanpuoleisen palkin alapuolelle ja aseta yksi käsi kumpaankin palkkiin kämmentänne sisäänpäin. Päästäksesi asentoon, nosta kehosi ilmalle polvillasi taivutettuna ja pidä itseäsi palkkien kohdalla. Pidä kätesi suorina tasoittamaan selkääsi. Seuraavaksi taivuta kyynärpäät, mutta pidä kätesi puristettuna sivuillesi ja laske kehoa, pysähtyy, kun kyynärpäät ovat 90 asteen kulmia. Voit nojata hieman eteenpäin ylävartaloosi ja katsoa alaspäin, mutta pidä selkäsi suorana.

Jalka nostaa

Jalkojen nostaminen ja työntäminen vatsalihaksilla, oletetaan samaa aloituskohtaa kuin syöksyliikuntaa, mutta kohtaa kehoasi poispäin palkkien pohjasta. Nosta jalat kädet ja selkä suorana, kunnes ne ovat lattian suuntaisia. Pidä polvet taivutettuna, jos on liian vaikeaa nostaa jalat suoraan ja hallitsemalla. Laske jalat suoraan ja heiluttakaa ne kohti lattiaa.

Modifioidut Push-Ups

Push-ups ovat tehokas harjoitus rintakehän ja hartioiden lihaksiin. Työntöpalkkien käyttäminen painonpudotusten suorittamiseen vähentää painoa ylävartaloosi, jolloin harjoitus voidaan tehdä melkein kaikille. Aloita seisottamalla dip-palkkien puolelle, päin niitä kohti. Tartu yhteen palkkiin molemmilla käsillä, kämmenet alaspäin ja olkapään leveydellä. Sitten taivuta kyynärpäät sivuun ja nosta rintakehää kohti palkkia. Paina kehoasi takaisin aloitusasentoon, jotta voit tehdä yhden muokatun työntövoiman. Pidä selkäsi suorana.

Modified Pull-Ups

Pull-up kohdistaa latin lihaksia alaselän, mutta hauis-ja lihakset olkapäät myös tulla pelaamaan. Muokkaamattoman pull-upin avulla dip-palkki tarkoittaa, että sinun ei tarvitse nostaa koko kehon painoa joka kerta. Tämä versio on helpommin saatavilla niille, joilla ei ole suurta ylävartalon lujuutta. Voit tehdä muunneltua vetokoukkua asettamalla kädet olkapään leveydelle toisistaan ​​yhdellä palkilla, joko ylikuoralla tai alhaalla. Käsiasentoa voidaan muuttaa lajikkeen mukaan. Sitten ripustaa palkista käsivarret suoraan ja kävellä jalat eteenpäin, kunnes jalat ovat suorat ja rintakehäsi on sopusoinnussa käsiisi. Vedä rintakehääsi taivuttamalla kyynärpäät. Lopeta harjoittelu alas alaspäin.