Fiber estää ravintoaineiden imeytymistä?

Olet varmaan tietoinen siitä, että ravintokuitu on yleensä terveet, auttavat siirtämään ruokaa ruoansulatuskanavan läpi ja ehkäisemään ummetusta ja muita ongelmia. Mutta liukoista kuitua kutsuttu tyyppi voi myös estää kehosi ravintoaineiden, kuten hiilihydraattien ja rasvojen, imeytymistä, mikä voi vaikuttaa merkittäviin terveyshyötyihin, mukaan lukien kroonisten sairauksien riskin pienentäminen.

Päivän video

Hiilihydraattien imeytyminen

Kaksi erilaista kuitua on olemassa, liukenematon ja liukoinen. Vaikka molemmat ovat terveitä, liukoinen kuitu muodostaa geelin, kun se sekoittuu vatsasi nesteen kanssa estäen nopeasti hiilihydraattien, kuten tärkkelyksen ja sokerin. Tutkimukset viittaavat siihen, että tämä voi estää suuria veren glukoosin lisäyksiä aterian jälkeen, mikä voi heikentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisriskiä. Yhdessä kliinisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin huhtikuussa 2010 julkaistussa lehdessä "Journal of Nutrition", terveillä aikuisilla, jotka käyttivät liukoisen kuitulisäaineen, oli alemmat aterian jälkeen verensokeri ja insuliini, veren sokerin alentava hormoni verrattuna plaseboryhmään. Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan muut tutkimukset osoittavat, että tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä, jotka syövät runsaasti liukoisia kuituja, heillä on taipumus alentaa veren glukoositasoa.

Vaikutukset rasvaan

Ruokavaliota, jossa on runsaasti liukoista kuitua, voi myös hidastaa ravinnosta saatavien rasvojen käyttöä veressäsi Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan. Yhdessä vähärasvaisen ruokavalion kanssa kuitu voi auttaa alentamaan veren kolesterolipitoisuutta ja vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Tutkimus, kuten julkaisu, joka julkaistiin helmikuun 2000 numerossa "American Journal of Clinical Nutrition", tukee tätä ruokavaliota, jolla on runsaasti liukoisia kuituja. Tutkijat tutkivat kahdeksan kliinisen tutkimuksen tuloksia, joihin osallistui yli 600 koehenkilöä, jotka käyttivät liukoisia kuituja tai lumelääkettä. Kaikissa kahdeksassa tutkimuksessa korkean kuituryhmän koehenkilöillä oli merkittävästi alhaisempi veren kolesterolipitoisuus ja matala-tiheä lipoproteiini tai "huono kolesteroli" verrattuna lumelääkeryhmään.

Muut ravintoaineet

Terveellinen ruokavalio on myös runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja terveellisiä fytotensiineja. Vaikka kuitujen kulutus ei vaikuta useimpiin näihin ravintoaineisiin, saatat imemään vähemmän betakaroteenia, likopeenia ja luteiinia, kolmesta kasvipohjaisesta hedelmistä ja hedelmistä löytyneistä fytomyyrytyistä, jos yhdistät nämä yhdessä korkeiden liukoisten kuitujen kanssa Linus Pauling -instituutin mukaan. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet vuodelta 2010 suosittelevat, että naiset kuluttavat vähintään 25 ja miehen vähintään 38 grammaa ruokavaliota päivittäin. Jos kulutus on tällä alueella, ja käytät vähemmän kuin 40 grammaa kuitua päivässä, se ei häiritse muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten kalsiumia, magnesiumia tai sinkkiä, mutta lisäämällä kuitua vähitellen estämään mahalaukun tai turvotuksen.

Liukoisten kuitujen lähteet

Useimmat hedelmät, vihannekset ja kokojyväruoat ovat runsaasti kuituja, mutta jotkut tyypit ovat erityisen hyviä liukoisten kuitujen lähteitä. Esimerkiksi ruusukaaleja, nauriita, mustia papuja tai bataattia tarjoilevat 1/2-kuppi-annos välillä 2 ja 2. 4 grammaa liukoista kuitua, kun taas sama määrä sokerijuurikkaita, porkkanoita ja parsakaalia on noin 1 grammaa. Hedelmiä, jotka ovat runsaasti liukoisia kuituja, ovat appelsiinit ja tuoreet aprikoosit, noin 2 grammaa neljällä aprikoosilla tai yhdellä oranssilla; vadelmia, joissa on noin 1 grammaa kuppia kohden; ja mansikoita, joilla on noin 1 gramma per 1/4-kuppia. Voit myös lisätä liukoisen kuidun saantia ottamalla lisäravinteita, jotka sisältävät psylliumkuoppia, mutta keskustele niiden käytöstä lääkärisi tai rekisteröidyn ruokavalion kanssa päättääksesi sinulle parhaiten sopivat.