Käsipaino Harjoittelu rutiinit aloittelijoille

Käsipainoharjoitusten lisääminen harjoitteluun on tehokas tapa rakentaa vahvuus, vähäinen lihasmassa ja lihasääni. On olemassa erilaisia ​​perustavanlaatuisia käsipaino-harjoituksia, joita voidaan käyttää rutiinisi. Hyvä käsipainorutiini aloittelijoille jaetaan kahteen tyyppiin: ylävartalo ja alavartalon rutiinit, joissa molemmat suoritetaan kahdesti viikossa. Jokainen rutiini tulisi koostua muutamasta perustavanlaatuisesta liikkeestä, jotta voisimme kehittää vahvan perustan voimaa ja tekniikkaa.

Päivän video

Ylärenkaan rutiini

Vaihe 1

Istu penkillä, kun haluat suorittaa olkapään painamisen. Taivuta kädet ylös niin, että käsipainot lepäävät olkapäähän. Painikkeella paina käsipainot ylös, kunnes kädet ulottuvat suoraan ylös. Laske hitaasti alas alas lähtöasentoon; tämä on yksi toisto. Tee kolme sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoon. Pidä vatsan ja selkälihaksenne jokaisen toiston aikana, jotta vartalo pysyisi vartalona.

Vaihe 2

Nosta jalka hieman alhaisempi kuin lonkan leveys toisistaan, jotta sivusuuntainen nousee. Pidä käsipainot puolellasi ja nosta ne asteittain olkapään korkeuteen niin, että käsivarret ovat suorassa linjassa ja kehosi on T-muotoinen. Ohjauksella laske käsipainot takaisin sivuosi. Tämä on yksi toisto. Tee kolme sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoon.

Vaihe 3

Kiinnitä ydinlihaksenne pystysuoraan riviin. Nosta jalkaa hieman alhaisempi kuin lonkkaan leveys, ja käsipainot riippuvat edessäsi. Vie käsipainot rintakorkeuteen taivuttamalla kyynärpäitä kohti olkapäitäsi. Palaa hitaasti käsipainot ripustustilaan; tämä on yksi edustaja. Tee kolme sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoon.

Alavartalon rutiini

Vaihe 1

Pidä käsipainot puolellasi ja jätä jalat hieman alle lonkan leveyden toisistaan. Ota yksi jalka eteenpäin ja taivuta polvi, kunnes se on 90 asteen kulmassa, suorista jalka ja palaa lähtöasentoon. Tämä on yksi toisto; vaihda sivuja jokaista toistoa varten. Jos haluat tehdä sivusuuntaisen lyönnin, pidä käsipainot edessäsi, vie askel suoraan sivusi puolelle ja laske alas niin, että polvi tulee 90 astetta. Suorista jalka ja palaa keskelle. Tee kolme sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoon.

Vaihe 2

Taivuta yksi jalka takana ja jätä jalka penkkiin valmistaaksesi kouristuksia. Nämä kehittävät voimakkuutta ja lihasääntä aivorungossa. Kiinnitä sydämesi tasapainoon, pidä käsipainot sivuillasi ja taivuta jalkaa, johon seisot, kunnes se on 90 astetta. Suorista jalka; tämä on yksi toisto.Tee kolme sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoon.

Vaihe 3

Pidä käsipainot edessäsi, jalkasi lonkero leveästi, jotta pystyt suorittamaan pysähdyksen. Kiinnitä ydin ja taakse, taivuta polvia hieman, sitten taivuta eteenpäin lantiolla, kunnes käsipainot päätyvät keskelle paineita pitämällä käsipainot lähelle kehoa koko liikkeelle. Työnnä lantiot eteenpäin palataksesi seisomaan asentoon. Tämä on yksi toisto. Tee kolme sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoon.

Asiat, joita tarvitset

• Käsipainot
• Harjoitusvaatteet
• Mukavat litteät kengät

Vihjeitä

• Lämmitä aina ennen harjoittelua. Harvoista harjoituksista, jotka aiot tehdä kevyillä painoilla tai ruumiinpainolla, riittää. Valitse vaativia painoja, mutta voit suorittaa liikkeen oikein jokaisella toistolla.

Varoitukset

• Jos et ole varma oikeasta liikuttamisesta, pyydä apua kouluttajalta. Älä koskaan pakota itsesi tekemään enemmän kuin kehosi on valmis, koska vammat saattavat kestää kauan parantua ja voivat jopa estää sinua nostamasta painoja uudelleen.