Käsipaino Row vs. Barbell Row Stronglifts

Barbell- ja käsipainorivit ovat monimutkaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat kehittämään voimakasta ja lihaksikasta selkää. Vahvistusjärjestelmä tukee raskaita painoja ja matalia toistoja, jotka aiheuttavat huomattavaa stressiä tuki- ja liikuntaelinrakenteeseen korostaen tarvetta asianmukaiseen tekniikkaan, jolla voidaan vähentää loukkaantumisriskiä. Jos olet epävarma siitä, miten voit tehdä harjoittelua, ota yhteyttä sertifioituun kuntoharjoitteluun.

Päivän video

Harjoitusrivien suorittaminen

Tee barbellrivi alkamaan hyväksymällä hip-leveyden asento ja taivuta polvia hieman. Pidä selkäsi suorana, työnnä selkäsi ja lantionne takaisin taaksepäin ja tartu pylvääseen, jossa on lonkkaan leveys, ylhäältä päin. Kiinnitä sydänsi suojaamaan selkäsiäsi, ylläpitämällä kehonasentoasi ja ulospäin, kun painat tangon yläosaanne ylävartalolla ja kyynärpääsi ylöspäin. Inhale kun laske barbell, kunnes käsivarret ovat suoraan valmistautumista seuraava rep.

Käsipainorivejä

Käsipainorivi tunnetaan myös yhden käden riveinä. Aseta penkki viereen ja aseta polvi ja tukivarsi penkille. Aseta seisova jalka rinnalla penkki ja nojata eteenpäin tarttumaan käsipaino. Pidä selkäsi suorana ja suunnilleen yhdensuuntaisena lattian kanssa, kiristä sitten ydintäsi ja virkkaa ulos, kun painat käsipainoa ylöspäin kylkiluistasi, kun vedät lapaluu- tai olkapääsi takaisin. Inhalaa laskeessa käsipainoa samalla, kun painat tai pyörität lapsesi eteenpäin. Pysähdy, kun käsipaino on roikkuu suoraan alas valmistellessasi seuraavaa rep. Vaihda käsivarsi haluamasi toistokertojen jälkeen.

Barbell Row: n tehokkuus

Barbellrivi, joka tunnetaan myös taivutettuna barbellrivi, on haastava liike, joka tarttuu latissimus dorsiin (tai latteihin), rhomboideihin ja trapeziin. Kehosiasenne pakottaa alaselän vasemmanpuoleisen potkurin, kuten myös muutkin vakauttajan lihakset, kuten kainalot, kouristukset, abs ja vinot, potkia tasapainottamaan kehosi. Vahvuuskouluttaja Charles Poliquinin mukaan tämä vähentää terssirivien tehokkuutta ylävartalon kehityksessä, koska energiaa ja tarkennusta ohjataan kohdealueelta samalla, kun poltat vakauttajan lihaksia. Toisaalta, Strongliftsin perustaja Mehdi Hadim uskoo, että barbellrivi on ratkaiseva lihaksen ja voiman saamiseksi, koska voit helposti soveltaa progressiivisen ylikuormituksen periaatetta lisäämällä ylimääräistä painoa barbellille jokaisen harjoittelun aikana.

Käsipainorivien tehokkuus

Käsipainorivi toimii tyytymättömyyden, rhomboidien ja trapetsin kanssa ilman stressiä alaselkäyn liittyvillä rintareunoilla, ja kehon asema vaatii vähemmän aktivointia stabilisaattorihastasi.Voit keskittyä enemmän kohdelihaan ja saavuttaa suuremman liikkeen liikkeen, erityisesti lapsen palautumisen ja masennuksen, joka on välttämätöntä, jotta latsit ja rhomboidit voidaan ottaa täysin mukaan.

Painot ja variaatiot

Jos olet kokenut painolaite ja pystyy käsittelemään erittäin raskaita painoja yhden käden käsipainoriville, varmista, että suoritat harjoituksen asianmukaisella tekniikalla ja täyden valikoiman liikkeitä, jotta voit työskennellä täysin latsisi ja rhomboidisi. Yksi raskaiden raskaiden painojen haitta on, että voit vaihtaa aseita hieman väsyneenä. Vältä tätä tekemällä ensin heikompi varsi. Vaihtoehtoisesti tee kaksiosainen käsipainorivit menemällä alaspäin liikuntapenkillä, jonka kaltevuus on noin 60 astetta.