Dynaaminen ja staattinen venytys parantaa polven / ACL-liikkeen aluetta

Anteriorinen ristisillan (ACL) on yksi ihmisen polven neljästä suuresta ligamentista. Se on polven nivelside yleisimmin loukkaantunut yleisurheilussa, ja vakava vamma edellyttää usein leikkausta. ACL-leikkauksen jälkeen ensisijainen tavoite on palauttaa liikealue (ROM) takaisin tasolle, joka on verrattavissa tai parempi kuin esikirurginen taso. On olemassa dynaamisia ja staattisia ulottuvuuksia, jotka ovat osa ACL-protokollaa, jonka urheilulääkäri, fysioterapeutti tai urheilullinen kouluttaja opastaa teitä tekemään tai määrittämään osana kodin harjoitusohjelmaa parantaaksesi liikkeentunnistasi.

Päivän video

Seinäpaneelit

Seinädiot tehdään kuntoutuksen ensimmäisessä vaiheessa. Löysää selkääsi ja aseta pohja pohjaan seinää vasten niin korkealle kuin pystyt asettumaan mukavasti. Käytä sukkia tai aseta pyyhe jalan ja seinän väliin. Slowly slide your foot alas, taivuttamalla polviasi, kunnes tunnet venytyksen tai tiiviyden nivelessä. Käytä toista jalkaa työntämällä jalkasi takaisin aloitusasentoon. Mitä kauemmas lonkat ovat seinältä, sitä helpompi se on. Kun saavutat enemmän liikkeitä ja voimaa, suorita seinäelokuvat lantiolla lähemmäs seinää. Tee 10 diasta.

Heel Slides

Heel-diat ovat samanlaisia ​​kuin seinäelokuvat, mutta ne on tehty istumaan ja ovat dynaamisempia. Käytä venytysjohtoa, pyyheliinaa, vyötä tai jopa koiranhihnaa ja aseta jalka ACL: n loukkaantuneelle puolelle johtoon tai silmukan keskelle, jos siinä on yksi, ja pidä johdon toinen pää kummassakin kädessä. Vedä johtoa hitaasti taivuttamalla polviasi, kunnes tunnet venytyksen. Pidä 10 sekuntia ja vapauta se. Toista 10 kertaa.

Hamstring Stretch

On parasta tehdä hamstringin venytyksiä makaamassa selkääsi, koska se sallii lihasten rentoutumisen. Aseta jalka yhden venytysjohtimen silmukoiden läpi tai käytä vyötä tai pyyhe ja aseta jalka keskelle ja pitele päistään pitkin mukana olevaa jalkaa suoraan ilmassa, kunnes venytys tuntuu takana. reisi. Pidä venytys 30 sekunnin ajan. Toista kolme kertaa.

Prone Hang

Tämä staattinen venytys parantaa polven jatkoa. Valehtele (vatsasi) tasaiselle alustalle, kuten sängylle tai painopenkille, jalan ollessa kiinnittyneenä. Aseta tyyny tai rullaava pyyhe polven alle mukavasti. Pidä jalkaasi suoranaisesti - älä rullatta lonkan sisään tai ulos. Muista rentoutua jalkojen lihaksia ja pitää lantionne alhaalla. Pysy tässä taipuvaisena 10-15 minuutin ajan. Kun polven liikkeen alue paranee, käytä nilkan painoa polven laajenemisen lisäämiseksi.

Kiinteä pyörä

Säädä pyörän istuin korkeammalla kuin normaalisti.Kiinnitä jalat pedaaleihin. Ohjaa polkemista yhdentymättömän jalan kanssa. Pedaali taaksepäin aloittaaksesi - on helpompi tehdä täydellinen ympyrä tällä tavalla. Aja pyörä 10-15 minuuttia. Jos se on liian tuskallinen tai et voi tehdä täydellistä vallankumousta, nosta pyöräistuinta. Kun polvilevy paranee, laske polkupyörän istuin ja aloita polttopisteen käyttäminen.